Упражнения автодром: Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты. Выбор экипировки для вождения.

Содержание

Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты. Выбор экипировки для вождения.

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД — площадке.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

Упражнения на автодроме в 2022 году

В 2022 году количество упражнений на автодроме — 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями — 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос — выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше — тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача — пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете — запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

Внимание! С 1 апреля 2021 года правила сдачи упражнений на экзамене в ГИБДД изменились. Инструкции по выполнению новых упражнений приведены в серии статей «Сдать маневрирование с полпинка».

Удачи на дорогах!

Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты. Выбор экипировки для вождения.

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД — площадке.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

Упражнения на автодроме в 2022 году

В 2022 году количество упражнений на автодроме — 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями — 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос — выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше — тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача — пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете — запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

Внимание! С 1 апреля 2021 года правила сдачи упражнений на экзамене в ГИБДД изменились. Инструкции по выполнению новых упражнений приведены в серии статей «Сдать маневрирование с полпинка».

Удачи на дорогах!

Упражнения на автодроме

Первоначальные навыки управления транспортным средством на закрытой площадке (автодром) отрабатываются при проведении следующих испытательных упражнений: 

 

Упражнение № 1 «МАНЕВРИРОВАНИЕ В ОГРАНИЧЕННОМ ПРОСТРАНСТВЕ»

 состоит из 3-х элементов:

1) «Повороты на 90 градусов»

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.

 

2) «Разворот в ограниченном пространстве»

 

Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.

 

3) «Змейка»

 

 

 

 

 

 

Упражнение N 2

«ДВИЖЕНИЕ И МАНЕВРИРОВАНИЕ ЗАДНИМ ХОДОМ, ВЪЕЗД В БОКС ЗАДНИМ ХОДОМ»

 

 

 

Действия кандидата в водители:

— въезжает в зону выполнения упражнения;

— маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

— включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

-выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.

 

 

Упражнение № 3 «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места, парковка для погрузки (разгрузки) на погрузочной эстакаде (платформе), остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров»

 

Действия кандидат в водители:

— устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

— включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.

 

Упражнение N 4 «ОСТАНОВКА И НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ НА ПОДЪМЕ»

Действия кандидата в водители:

— останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;

— фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

— продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;

останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;

— выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию

«СТОП-2».

Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.

 

СХЕМА ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ НА ЗАКРЫТОЙ ПЛОЩАДКЕ (АВТОДРОМЕ)

Общая схема (все упражнения)

 

Схема № 1 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

 

Схема № 2 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

 

Схема № 3 (вариант организации движения, исключая одно из упражнений)

Практические упражнения (Автодром)

 К площадке (автодрому) допускаются только кандидаты, успешно сдавшие теорию. Площадку принимают сразу после завершения теоретической части экзамена. Экзаменуемым сообщают, к какому времени нужно прибыть на автодром.

Задерживаться не стоит. Лучше приехать пораньше, особенно, если экзамен принимается на «чужой» площадке, а не на автодроме вашей автошколы. Так вы сможете оценить условия площадки и, возможно, проехать по новой территории с инструктором до появления инспектора ГИБДД.

Во время обучения в автошколе вы отрабатывали пять упражнений: разворот, эстакаду, змейку, въезд в бокс (гараж) задним ходом и параллельную парковку. На экзамене необходимо будет выполнить три упражнения из пяти по выбору экзаменатора (в том числе обязательно эстакаду). За каждую ошибку начисляется определенное количество штрафных баллов. Баллы считаются отдельно за каждое упражнение. При наборе 5 и более баллов за одно упражнение выставляется «не сдал».

Удобная одежда — «Да», успокоительные — «Нет»
Отправляясь на экзамен, выбирайте удобную одежду и обувь. Экипируйтесь так, чтобы вам ничего не мешало. Не стоит пить успокоительные – это замедляет реакцию. Если боитесь, что сильное волнение помешает вам проявить свои умения во время экзамена, заранее выучите несколько упражнений на релаксацию. И не нужно переживать. Автодром считается несложным этапом. Большинство кандидатов сдает эту часть с первого раза.
Общие указания

Все упражнения начинаются у стоп линии.
Автомобиль следует поставить так, чтобы его передний бампер не пересекал линию «стоп». На старте нужно переключить рычаг коробки передач на нейтраль и поднять стояночный тормоз. Затем необходимо включить передачу, снять машину с ручника и начать движение.
Упражнения завершаются у линии «стоп» после постановки ТС на стояночный тормоз.

 


Эстакада

Въезжаете на эстакаду так, чтобы все колеса автомобиля находились на наклонной поверхности, но бампер машины не пересекал линию «стоп». Останавливаетесь. Поднимаете стояночный тормоз и ставите рычаг на нейтраль. Затем включаете первую передачу, нажимаете педаль сцепления и газа.
Когда стрелка тахометра достигнет 3000 оборотов, понемногу начинаете отпускать педаль сцепления. Стрелка тахометра постепенно опускается. Когда она достигает 1200 оборотов, нужно остановить ногу, удерживая педаль в полуотпущенном положении. Снимаете авто с ручника. После того, как машина начала двигаться, плавно отпускаете педаль до конца.


№ Ошибка Штрафные баллы
1 Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5
2 Не зафиксировал ТС в неподвижном состоянии на наклонном участке 5
3 Допустил откат при трогании на наклонном участке более чем на 0,3 метра 5
4 Пересек линию «Стоп» по проекции переднего габарита ТС 5

5 При выполнении упражнения заглох двигатель 3
6 Пересек линию «Стоп-l» при остановке на наклонном участке 3
7 Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе 3
8 Не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «Стоп» 3

 

Въезд в бокс задним ходом

Снимаете автомобиль с ручника и начинаете двигаться прямо, пока переднее колесо не окажется вровень с первой угловой вешкой «гаража». Останавливаетесь. Выворачиваете руль до упора в сторону, противоположную гаражу. Двигаетесь вперед, пока в зеркале не появится вторая ближняя угловая вешка гаража. Возвращаете руль в положение «прямо».
Двигаетесь задним ходом, пока вторая ближняя вешка не окажется на уровне задней двери. Останавливаетесь. Выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Продолжаете двигаться назад, контролируя положение авто по зеркалам заднего вида. Останавливаетесь, когда ТС встанет параллельно боковым «стенкам» гаража.

Устанавливаете руль прямо. Продолжаете движение, пока авто не въедет в гараж. При выполнении упражнения следите, чтобы ни одна часть ТС, включая боковые зеркала, не выступала за пределы бокса.

№ Ошибка Штрафные баллы
1 Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5
2 Пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС) 5
3 Не смог развернуться при одноразовом включении передачи заднего хода 3
4 Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе 3
5 Не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки 3
6 При выполнении упражнения заглох двигатель 1

Разворот

Требуется выполнить разворот на 180 градусов на ограниченном квадрате с длиной и шириной равными двум длинам ТС.

Начинаете упражнение от стартовой линии. Снимаете машину с ручника, перемещаете авто в правую сторону квадрата как можно ближе к средней вешке и останавливаетесь, не пересекая сплошную линию.
До предела выкручиваете руль влево. Двигаетесь вперед в направлении средней вешки на противоположной стороне. Затем останавливаетесь и начинаете движение задним ходом до тех пор, пока перед вами не окажется достаточно пространства для того, чтобы выехать вперед к линии «стоп».

№ Ошибка Штрафные баллы 

1 Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5
2 Пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС) 5
3 Не смог развернуться при одноразовом включении передачи заднего хода 3
4 Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе 3
5 Не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки 3

6 При выполнении упражнения заглох двигатель 1

Змейка

Необходимо объехать все вешки, не задев их и не пересекая сплошные боковые линии. Снимаете стояночный тормоз, включаете передачу и начинаете движение по змейке до линии «стоп». Оптимальный вариант – отпустить педаль сцепления, но не нажимать педаль газа во время движения. Это обеспечит плавность хода и упростит прохождение упражнения.

№ Ошибка Штрафные баллы
1 Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5
2 Пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС) 5
3 Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе 3
4 Не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки (перед линией «Стоп») 3
5 При выполнении упражнения заглох двигатель 1

Параллельная парковка

Двигаетесь прямо, пока заднее колесо автомобиля не окажется на уровне угловой вешки, ограничивающей карман. Останавливаетесь. Выкручиваете руль до упора в сторону кармана. Затем двигаетесь задним ходом, пока в зеркале не появится угловая вешка в дальнем углу кармана. Снова останавливаетесь. Поворачиваете руль так, чтобы ТС двигалось прямо.
Снова начинаете движение задним ходом, пока колесо машины не пересечет прерывистую линию. Поворачиваете руль до упора в сторону, противоположную карману. Продолжаете двигаться задним ходом, пока авто не окажется в кармане. Прекращаете движение, когда ТС встанет параллельно воображаемому направлению движения на основной дороге.

№ Ошибка Штрафные баллы
 1. Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки-5
 2 Не пересек прерывистую линию (по проекции бокового габарита ТС) — 5 баллов
 3 Не смог въехать в зону стоянки при одноразовом включении передачи заднего хода — 3 балла
 4 Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе — 3 балла
 5 Не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки — 3 балла
 6 При выполнении упражнения заглох двигатель — 1 балл

Новые упражнения на автодроме для категорий B, C

Главная страница » Статьи » Новые упражнения на автодроме для категорий B, C и подкатегорий B1, C1

Обращаем внимание, что в программу обучения вождению на автодроме для категорий B, C и подкатегорий B1, C1 были внесены существенные изменения. Предлагаем вашему вниманию обзор появившихся нововведений.

Не подверглись изменению следующие упражнения:

  • Остановка и начало движения на подъеме
  • Разворот в ограниченном пространстве
  • Въезд в бокс задним ходом
  • Параллельная парковка;

Таким образом, четыре из пяти ранее существовавших упражнения на автодроме по прежнему остались в составе экзамена.

В программе экзамена на автодроме появились новые упражнения:

  • Новая змейка
  • Повороты на 90 градусов
  • Проезд регулируемого перекрестка

Внимательно изучите схему выполнения упражнений.

Новая змейка

Данное упражнение придет на замену хорошо знакомой всем водителям “старой” змейке.Обратите внимание, новая змейка включает всего один поворот налево и один поворот направо. Однако выполнить их нужно по плавной траектории.

Повороты на 90 градусов

Это упражнение абсолютно новое. Заключается оно в том, что водитель должен выполнить поворот налево и поворот направо. При этом пространство для маневра ограничено.

До 1 сентября 2016 года экзаменатор выбирает 3 из 5 упражнений для сдачи вождения на автодроме. После 1 сентября это правило изменится.

Для успешной сдачи экзамена кандидат в водители должен будет в обязательном порядке выполнить следующие упражнения:

  • Остановка и начало движения на подъеме
  • Въезд в бокс задним ходом
  • Параллельная парковка

Кроме того, экзаменатор выбирает два из трех упражнений:

  • Новая змейка
  • Повороты на 90 градусов
  • Разворот в ограниченном пространстве

Таким образом, выпускник автошколы, сдавая экзамен на автодроме, с 1 сентября 2016 года должен будет выполнить 5 упражнений.

как сдать экзамен по вождению?

Сдать на отлично экзамен ГИБДД с первого раза получается не у каждого. А ведь заветное водительское удостоверение хочется получить как можно раньше. Справиться с волнением, основательно подготовиться к теории и практике необходимо каждому, кто намерен выполнить на отлично все упражнения на автодроме.

Экзамен ГИБДД состоит из теоретической и практической части. Сдача первой заключается в проверке знаний ПДД, на тему оказания медицинской помощи, устройства автомобиля и так далее. У большинства экзаменующихся эти вопросы не вызывают затруднений. А практическая часть — это упражнения на автодроме, которые покажут умение парковаться, заезжать в гараж и так далее.

Упражнения на автодроме

На сегодняшний день на автодроме выполняется пять заданий. Экзаменационные упражнения называются так:

  • «Разворот».
  • «Эстакада на автодроме».
  • «Змейка».
  • «Параллельная парковка».
  • «Въезд задним ходом».

Принцип выполнения элементов практического экзамена на автодроме может в некоторых моментах отличаться от того, чему учил инструктор. Все нюансы зависят от расстановки фигур на площадке, габаритов автомобиля, особенностей управления и прочего. Однако, если вы в целом правильно выполняете все элементы и учли указания вашего преподавателя, то, скорее всего, ваша сдача экзамена будет успешной с первого раза.

«Эстакада»

Первоначальное положение для выполнения упражнения «Эстакада» на автодроме — автомобиль остановлен у полосы «Старт». На первой передаче доезжаете до первой стоп-линии, нажимаете на сцепление и останавливаетесь. Не убирая ноги с педалей сцепления и тормоза, автомобиль ставите на ручник. После этого тормоз отпускаете и нажимаете газ. Одновременно нужно следить за оборотами по тахометру. Как только они выросли до двух тысяч, педаль газа фиксируется, а сцепление аккуратно отпускается.

Затем обороты снижаются до одной тысячи. Сцепление фиксируется. Отпускается ручник. Одновременно выжимаете газ вновь до двух тысяч оборотов. Медленно отпускаете сцепление. Затем доезжаете на автомобиле до второй стоп-линии, по-прежнему удерживая две тысячи оборотов. Полностью выключаете сцепление, передача при этом нейтральная. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.

«Гараж»

Упражнение гараж или въезд в бокс начинается от линии старт. На первой передаче автомобиль двигается до первого флажка. Он символизирует стенку здания. Переднее правое колесо должно находиться сразу за отметкой, но не наравне. Далее поворачиваете рулевое колесо влево и продолжаете двигаться. Останавливаетесь, когда в левом боковом зеркале увидите два флажка, обозначающие начало и конец гаража. Теперь руль необходимо поворачивать вправо. Это нужно для того, чтобы передние колеса транспортного средства стали прямо.

Выжимаете сцепление, задним ходом начинаете движение. Следить за правильностью траектории автомобиля удобно по зеркалу заднего вида, либо можно повернуться назад. Останавливать автомобиль необходимо после того, как первые флажки (символизирующие начало гаража) окажутся впереди переднего крыла. Транспортное средство переводится на нейтральную передачу и ставится на ручник.

«Змейка»

Упражнение «Змейка» требует внимательности и аккуратности. Первоначальная позиция — у линии старта. Движение начинается на первой передаче. При выполнении этого элемента придется ориентироваться по отметкам на площадке, колесам и зеркалам автомобиля. Руль вращаете вправо до тех пор, пока левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию, на которой стоят флажки. После этого рулевое колесо сразу начинаете вращать в противоположное направление, чтобы автомобиль стал параллелен выставленным отметкам. Сразу после того, как левое зеркало стало наравне с флажком, который символизирует начало нового поворота, нужно начинать поворачивать руль влево.

Продолжаете движение до тех пор, пока правое переднее колесо не пересечет воображаемую прямую линию между флажками, находящимися в начале поворота налево. Затем траектория выравнивается. По достижении правым зеркалом линии следующей отметки, руль поворачиваете вправо. С помощью таких поворотов преодолеваете оставшееся расстояние между флажками, постепенно приближаясь к финишной линии. Автомобиль следует остановить перед стоп-линией. Рычаг устанавливаем на нейтральное положение, транспортное средство — на стояночный тормоз. Упражнение «Змейка» считается выполненным.

«Разворот»

Этот элемент считается самым простым в практическом экзамене на автодроме. Площадка для выполнения упражнения ограничена. Длина равна трём корпусам автомобиля плюс один метр. Ширина — два корпуса. Изначальное положение — подъезжаете к линии старта. Останавливаетесь. Время простоя не должно превышать тридцать секунд. Начинаете движение. Передним правым колесом автомобиля следует оказаться как можно ближе к краю площадки. Ваше транспортное средство должно остановиться передними колесами приблизительно посередине границы.

Затем выкручиваете руль максимально влево. Так вы изменяете направление колес. Начинаете движение к противоположной границе. Останавливаетесь. Теперь выкручиваете руль до упора вправо. Двигаетесь задним ходом до тех пор, пока перед вашим транспортным средством не образуется необходимое свободное пространство для завершения выполнения элемента. Выполненным считается упражнение после того, как вы подъехали к линии финиша. Стоит отметить, что нет необходимости ехать к полосе завершения под прямым углом. Важнее не пересечь эту границу.

«Параллельная парковка»

Упражнение «Парковка» на автодроме начинается, как и остальные, от стартовой линии. На первой передаче проезжаете вперёд и останавливаетесь так, чтобы левый передний флажок оказался позади заднего правого колеса автомобиля. Останавливаетесь. Далее выжимаете сцепление и едете задним ходом, при этом руль поворачиваете на один оборот вправо.

Движение продолжается до тех пор, пока заднее левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию между передним и задним левыми флажками. Останавливаетесь. Выкручиваете руль до максимума влево. Начинаете вновь движение задним ходом. Прекращаете его после того, как автомобиль стал ровно между конусами. Теперь выключаете сцепление, рычаг коробки передач передвигается в нейтральное положение. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.

Новые упражнения

В связи с новым регламентом 2016 года, список экзаменационных упражнений расширился. Ранее на автодроме выполнялось три элемента. Чаще всего это была «Эстакада» и два упражнения выборочно. После введения новых правил, в экзамен вошло уже пять элементов (для сдачи на обычной площадке), шесть, если она автоматизированная.

Список упражнений по новому регламенту выглядит следующим образом:

  1. «Эстакада».
  2. Маневрирование в ограниченном пространстве. Это упражнение состоит из трёх частей — поворот на 90°, «Змейка» и разворот на ограниченной территории. Для сдачи выбирается две части из трёх.
  3. Движение задним ходом.
  4. Въезд в бокс.
  5. «Парковка» (въезд и выезд). Остановка для посадки/высадки пассажиров.
  6. Проезд регулируемого перекрёстка (при сдаче экзамена на автоматизированном автодроме).

На что обратить внимание, если учились по старым правилам

Новый регламент имеет свою систему оценок, количество попыток и времени для выполнения экзамена. Так, согласно старым правилам, экзамен считается не выполненным при наличии пяти и более штрафных баллов. Также для совершения трёх элементов даётся четыре попытки и право ошибиться в одном из них (то есть, грубо говоря, не сдать одно упражнение). Теперь, согласно новому регламенту, экзамен ГИБДД получил следующие изменения:

  • Все элементы выполняется одной поездкой, а не по отдельности, как ранее.
  • Появилось временное ограничение. Теперь на выполнение отводится около десяти минут.
  • Шанс совершить ошибку и выполнить элемент повторно отсутствует.
  • Упразднена система баллов. Теперь четко описаны в регламенте случаи, когда экзаменующийся не прошел испытание (к примеру, три раза заглох — не сдал).
  • Вместо флажков на автодроме используются конусы. Они существенно ниже. Их сложнее обнаружить. Поэтому если вас учили по флажкам, то перед сдачей экзамена имеет смысл потренироваться на площадке с конусами.
  • Новый регламент имеет более строгие расстояния. Например, согласно новым правилам, от стоп-линии на эстакаде следует остановиться на дистанции один метр. Если вы превысили это расстояние даже на пять сантиметров, упражнение не засчитывается.

Изменений немного. Но они существенны. Следовательно, целесообразным будет изучить новый регламент и потренировать новые упражнения на автодроме.

Нюансы сдачи экзамена на автодроме

Не знаете, как сдать? Автодром — сложная штука, но изучить его можно. Необходимо просто качественно подготовиться. Множество информации предоставлено в учебниках. Освоить все элементы экзамена должен каждый будущий водитель, ведь во время поездок по городу в будущем вам придётся совершать куда более сложные маневры.

В связи с новым правилом — ограничением по времени — необходимо всем экзаменующимся перед сдачей потренироваться именно с секундомером. Рассчитать, сколько минут можно потратить на тот или иной элемент, где возможно сэкономить несколько секунд и так далее. Важно уверенно себя чувствовать, быть внимательным. Обязательно нужно сконцентрироваться на сдаче экзамена. И только после полной остановки машины, и фразы «Вы сдали», сказанной проверяющим, можно расслабиться и вздохнуть с облегчением.

Автодром – учебные упражнения от автошколы «Прайм-Авто»

Чтобы стать водителем, не достаточно купить транспортное средство. Для законного и безопасного перемещения на автомобили обязательно требуются водительские права. Получить их можно лишь одним путем – пройти автодром. Это специально подготовленная ГИБДД площадка, которая позволяет объективно оценить возможности и умения автомобилиста. Только после сдачи такого экзамена соответствующими органами будет принято решение о выдаче прав. А как сдать автодром без проблем и что стоит учесть во время его прохождения?

С какими упражнениями придется столкнуться на автодроме?

Пройти автодром с первого раза можно только после прохождения специального обучения в хорошей автошколе. Упражнения, предусмотренные во время экзамена достаточно сложные, поэтому отрабатывать их стоит с опытным инструктором. Состоит экзамен на автодроме из следующих манипуляций:

  •  Прохождение змейки. Так упражнение названа потому, что водители нужно будет преодолеть извилистую дистанцию. Чтобы змейка на автодроме была засчитана сотрудниками ГИБДД, начинающий автомобилист не должен зацепить транспортным средством ограничительных кегель.
  •  Выполнение в ограниченном пространстве разворота. Такое упражнение покажет способность водителя действовать в условиях загруженной большим количеством автомобилей дороги.
  •  Выполнение заезда в гараж на автодроме задним ходом.
  •  Осуществление задним ходом параллельную парковку на автодроме.
  •  Упражнение на начало и приостановление движение, которое осуществляется на подъеме.

Чтобы сдача автодрома была засчитана, потребуется правильно выполнить три из перечисленных действия. Какие именно задачи будут поставлены перед водителями, будет решать принимающий экзамен сотрудник ГИБДД. Единственное неизменное упражнение на автодроме во всех случаях остается заезд, и остановка на подъем.

Автодром без проблем – полезные советы для успешной сдачи экзамена!

У многих начинающих водителей, которые еще не получили права, упражнения на автодроме вызывают массу опасений. Но при правильном подходе к их выполнению, все пройдет успешно и правильно. Стоит лишь придерживаться следующих рекомендаций:

  •  Езда по площадке, а особенно упражнение гараж на автодроме, должна осуществляться плавно. Торопить инспектор никого не будет – главное правильно выполнять все манипуляции.
  •  Контроль положения руля – еще одно важное умение для каждого водителя. Для успешного прохождения экзаменационной трассы траекторию перемещения стоит контролировать ежесекундно.
  •  Во время перемещения стоит смотреть не только перед собой и в зеркало заднего вида. Боковые зеркала также помогут сориентироваться в ситуации и выбрать наиболее оптимальную траекторию. Такую привычку поможет выработать автошкола, автодром после которой станет вполне преодолимым препятствием.

Если за плечами есть специализированная подготовка в нашей автошколе, то не стоит бояться автодрома. Пошаговая инструкция позволит пройти его без лишних волнений и проблем.

15 круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в зале

В этом руководстве по круговой тренировке вы найдете ВСЕ, что нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавров .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы разрабатываем программы тренировок, которые действительно приносят удовольствие! Узнать больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, одна из 15 приведенных ниже схем поможет вам :

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

И снова.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете все основные группы мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

  • Несколько разных упражнений.Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Станция для жима над головой, станция для приседаний и т. д.
  • Между ними практически нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать высокий сердечный ритм. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
  • Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежаться по цепи несколько раз.Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша схема с собственным весом для начинающих была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Почему я должен заниматься круговыми тренировками?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые и аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

  • Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
  • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях.Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы мало останавливаетесь, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

При круговой тренировке вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовые тренировки: когда вы тренируетесь, вы ломаете свои мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24–48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, сочетающих силовые и кардио-тренировки в увлекательной игровой форме. Все сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересна!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке, с круговой тренировкой?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты 
  • Прыжки с прыжками: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: по 10 повторений на каждую сторону
  • Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
  • Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги Человека-Паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной схемы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Прыгайте ниже:

Схема тренировок с собственным весом для начинающих

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
  • Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
  • Планка: 15 секунд
  • Прыжки с трамплина: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катаемся:

Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это после регистрации в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Узнать больше:

Расширенный комплекс упражнений с собственным весом

Если описанная выше схема для начинающих слишком проста для вас, перейдите к нашей расширенной схеме тренировок с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы с прыжками: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
  • Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит. .. в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Получите программу тренировок, которая растет вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой обучения:

Тренировочный комплекс на игровой площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень:

  • Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания на высоте: 10 повторений
  • Маховые тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень:

  • Прыжки со скамьи: 10 повторений
  • Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
  • Тяга корпуса: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Тренировочный комплекс с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и посмотреть тренировку здесь:

  • Ореолы: 8 повторений (с каждой стороны)
  • Кубковые приседания: 10 повторений
  • Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
  • Махи гири: 15 повторений
  • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
  • Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.

Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, зарегистрируйтесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале, используя 1 гирю.
  • Избегайте распространенных ошибок, которые допускают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стань сильнее, сожги жир, выведи свою жизнь на новый уровень!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями прямо вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла, когда вы начнете).

Получите бесплатную пробную версию прямо сейчас:

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много возможностей для тренировок.

Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.) 

Мы также проведем вас через каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ А ТРЕНИРОВКА:

День B ТРЕНИРОВКА:

  • Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Чередуйте маршруты в разные дни.Отдых между ними. « День А» может быть понедельником. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».

Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на тебя…

Позвольте нам помочь вам начать тренировки с отягощениями с помощью нашей программы коучинга.

Также вы можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа наряду с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Комплекс тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Угу.

Вместо этого, как насчет тренировки в самой комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Уровень 1

Уровень 2

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Ознакомьтесь с нашим полным постом о трассах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас МНОГО деловых путешественников участвует в нашей программе индивидуального коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки дома и в дороге, а также советы экспертов…

Путешествовать по работе? Разработаем программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровыми!

Тренировочные упражнения для ботаников

Если приведенные выше тренировки вам не по душе, у нас есть и другие занудные схемы, которые вы тоже можете выполнить!

Тренировочный комплекс Бэтмена

День 1

  • Приседания с перекатыванием, прыжки с подтягиванием: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

  • Повороты с прыжком на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
  • Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
  • Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Приходи в форму, как Бэтмен, с нашими онлайн-тренировками!

Схема тренировок «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

Суперсет 2: Две башни

  • Гонщики ROWhan: 3 ряда с собственным весом
  • Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
  • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом – опустите задницу на пол
  • Tower of Orthanc Holds: 1 минута (Ударьтесь ногой о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим руководством по стойкам на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы сможете пройти суперсет трижды, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Наша коучинговая программа меняет жизнь! Позвольте нам изменить ваш сегодня:

Тренировочный комплекс 300

Приведенная ниже схема не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

  • Подтягивания: 25 повторений
  • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
  • Отжимания: 50 повторений
  • Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
  • Дворники: 50 повторений
  • Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов.гири: 25 с каждой стороны
  • Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша коучинговая программа с вами на каждом этапе пути. Научиться:

Схема тренировок Росомахи

  • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
  • Хлопок набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
  • Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
  • Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши занудные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам достичь ваших целей!

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнить любое упражнение из этой статьи и получить отличную тренировку, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проделайте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

  1. Скакалка
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты для ходьбы
  4. Берпи
  5. Альпинисты
  6. Лестница
  7. Спринт
  8. Высокие колени
  9. Бег на месте
  10. Гребной тренажер
  11. Прыжки на длинные дистанции
  12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

  1. Отжимания (любой вариант)
  2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу верхней части тела

  1. Тяга гантелей
  2. Тяга с собственным весом
  3. Негативные подтягивания или подтягивания
  4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

  1. Приседания с собственным весом
  2. Выпады
  3. Махи гири
  4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Доски
  2. Боковые планки
  3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок».У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Развлекайтесь и делайте вещи интересными. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не в буквальном смысле).

Разработаем для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей коучинговой программе

Как растянуться после круговой тренировки

Когда вы закончите тренировку, последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, по какой схеме вы проходите, делайте растяжку после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Просмотрите это видео, чтобы посмотреть потрясающую последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можешь даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как извлечь максимальную пользу из растяжки, ознакомьтесь с «Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить свою гибкость! Узнать больше:

Начало работы с круговой тренировкой

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих.Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям прийти в форму шаг за шагом. Узнайте больше о нашей коучинговой программе!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одно из этих упражнений. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

  • Как дела?
  • Вы прошли три полных цикла?
  • Какую программу вы выбрали?

Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.

Тогда сделайте это на следующей неделе. И следующее. И отслеживать свой прогресс!

Если вы добавите круговые тренировки в свою программу тренировок, вы окажетесь на верном пути к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не совсем понял, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы ее не включить.

Если кто-то создаст «Тренировочную схему короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фотографии можно найти здесь [1] .

Как построить круговую тренировку, которую можно делать дома

Если у вас есть только 15 минут, чтобы попотеть, легко пропустить тренировку. Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Хм, на самом деле много, если тратить их с умом.

В этом прелесть круговой тренировки: вы можете пропотеть во время силовой и сжигающей калории тренировки на максимальной скорости, даже не выходя из собственной гостиной.

Круговая тренировка super не только эффективный способ тренировки, но и гарантированно хорошее времяпрепровождение.Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания круговых тренировок и быстрому темпу, в котором вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще одна хорошая новость: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать круговые тренировки дома, которые так же интересны, как и эффективны, независимо от того, есть ли у вас 10 минут на то, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, систематические круговые тренировки могут помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и избавиться от скуки старых, одних и тех же старых фитнес-программ.

Считайте это вашим руководством по круговым тренировкам — от преимуществ этого стиля тренировок до того, как планировать собственные занятия. Если вы хотите сразу приступить к делу, в нем также есть 15-, 25- и 45-минутные предварительно запрограммированные круговые тренировки, готовые для вас.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, через которые вы проходите непрерывно, практически без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для разных типов упражнений, работаете на каждой в течение определенного периода времени и быстро переключаетесь с одной станции на другую, поддерживая повышенный пульс и одновременно нагружая различные части тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете на хорошей круговой тренировке:

  1. Станция для нижней части тела (обе ноги)
  2. Станция для верхней части тела (a среднеквадратичная)
  3. 3
  4. Станция для нижней части тела (s , односторонняя)
  5. Базовая станция
  6. Кардиостанция
    1. Как правило, между станциями не требуется большого перерыва, поскольку каждая станция (и упражнение!) внутри схемы нацелены на другую группу мышц или цель, будь то укрепление ног или кардионагрузка, говорит Уилкинг.Это отличается от интервальной тренировки, в которой вы чередуете высокоинтенсивные движения и низкоинтенсивные упражнения или периоды отдыха.

      Каковы преимущества круговой тренировки?

      Первым преимуществом круговой тренировки является то, что Уилкинг называет эффектом «антипрокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет ни минуты, чтобы заскучать и попрыгать на своем телефоне (кроме того, чтобы нажать на таймер запуска и остановки). Результат: вы получаете лучшую и более полную тренировку.

      Еще одним преимуществом является то, что вы можете заниматься круговыми тренировками в любом месте .Находитесь ли вы в спортзале или дома, вы можете тренироваться по кругу с гантелями или даже с собственным весом, говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов индивидуальной настройки тренировки, он также идеально подходит для всех уровней физической подготовки .

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      О, и я упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовыми тренировками. Это идеальная комбинированная тренировка для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы

      Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (от 200 до 300 за 30 минут, по данным Гарвардской медицинской школы), что хорошо новости для тех, кто потеет с целью похудеть.

      Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговая тренировка может помочь увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент времени, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!

          Как работает круговая тренировка?

          Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или сочетая и то, и другое.

          Конечно, чем больше у вас есть времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас есть всего 15 минут, вы все равно получите серьезную тренировку).

          Так как вы будете переходить от станции, предназначенной, скажем, для верхней части тела, к станции, которая задействует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, давая своим группам мышц время для восстановления, пока другие работают, говорит Уилкинг. Ваша сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

          Решите ли вы добавить веса к вашей тренировке, зависит только от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, вероятно, не сделаете столько повторений на заданной станции — и это нормально!

          «Например, вы можете сделать 25 приседаний с собственным весом, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Веса добавят дополнительную нагрузку, которая усилит акцент на наращивании силы и мышц, в то время как бег по кругу с использованием легких весов или только веса вашего тела подчеркивает кардио и мышечную выносливость.

          Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

          Прежде чем приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Тщательная разминка помогает избежать травм и подготавливает тело к работе, говорит тренер и инструктор AKT Томас Фердж, CPT.

          Начните с общей разминки, чтобы разогнать кровь и повысить температуру тела, предлагает инструктор Peloton Джесс Симс. (Вспомните прыжки с приседаниями и высокие колени.) Затем перейдите к специальной разминке, которая включает в себя движения, подобные тем, которые вы собираетесь делать в своих кругах. Например, если ваш тренировочный комплекс включает в себя кубок или приседания с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к тому, что вы будете выполнять в реальной тренировке.

          Начните с одной из этих трех круговых тренировок.

          Готовы воспользоваться преимуществами круговой тренировки, но пока не хочет заниматься своими руками? Добейтесь этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Уилкингом.


          15-минутная круговая тренировка

          Инструкции: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты каждое, повторяя цикл три раза без отдыха.

          Нижнее тело : приседания (вес тела или взвешенные)

          Верхняя часть тела : Triceps Dips

          Однопроницаемая : Обратные Органы Однорежительные

          Core : Sit-UPS

          Cardio : 10 высоких коленей + 3 берпи


          25-минутная круговая тренировка

          Инструкции: Выполняйте каждое движение из группы А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите то же самое с подходом Б. Повторите два круга еще раз сверху, отдыхая между ними 1 минуту.

          набор (5 минут)

          (5 минут)

          Нижняя тело : Sumo Squat

          Верхняя корпуса : Доска выхода или отжимания

          Однотрагов

          Однотрагов : Боковые легкие

          ABS : Платхание

          Cardio : прыжок

          набор B (5 минут)

          нижняя часть тела : Глянцевые мосты

          Верхняя корпуса : бицепс скручивается на верхние прессы

          Однотрагов

          9: чередование прогулки по умолчанию

          Abs : Deadbugs

          Cardio : Перетасовка в стороны или самоубийственный спринт


          45-минутная круговая тренировка

          Инструкции: каждое движение по порядку. После того, как вы сделали все 10 движений, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите в течение четырех полных раундов.

          Нижнее тело : Sumo Body : Sumo Scors

          Верхняя часть тела : доски выхода или отжимания

          Однотрагов

          Одно- ноги : LABLAL LUNCES

          CORE : TRATTER PLAKES

          CARDIO : скакалка

          Тело : Глянцевые мосты

          Верхняя корпус : бицепс скручивается на верхние прессы

          Однотраговый : чередующиеся Curtsy Lunges

          CORE : Deadbugs

          Cardio : боковое перемешивание TAPS3 Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

          После того, как вы перестанете потеть, потратьте не менее пяти минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растягивать каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удерживающая) растяжки и старайтесь максимально расслабляться при каждой растяжке, не нажимая до боли.

          Цель здесь: помочь успокоить вашу нервную систему (снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления), помогая сохранить ваши мышцы длинными и подвижными, говорит Фердж.

          Выводы : Круговые тренировки включают в себя езду на велосипеде по нескольким тренировочным станциям и одновременно тренируют кардио и наращивают мышечную массу и силу. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все тело, особенно когда у вас мало времени.

          Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы публиковались в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          50 круговых тренировок | Пробуйте новую круговую тренировку каждый день!

          Привет друзья!

          Задача

          Elf4Health в понедельник состояла в круговой тренировке. Наши эльфы разобрались со многими хорошими, что я решил собрать для вас столько, сколько смогу!

          Привет друзья!

          Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать ее, или для тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей для тренировок.Если вам нужны идеи для групповых тренировок, круговых тренировок или круговых тренировок в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!

          50 круговых тренировок

          Взгляните:

          через Fine Fit Day

          через FitTastic Мама

          через FitFabCities

          через Fit Fit Day

          через Life’s A Bowl

          через Nutritionella

          через Эмилоу262

          через Fitness Moves You

          через Olive To Run

          через PopSugar

          через Not So Doughie

          через Jonesin’ For A Run

          через погоню за здоровым счастьем

          через поцелуи и капусту

          Больше идей для тренировок

          через Nutty For Life

          через Пальцы с арахисовым маслом

          через Lil Mys Ninja

          Через силовую любовь и самодисциплину

          через У блондинок больше пробега

          через дневник бывшего ленивца

          через босиком Колорадо

          через освобождение от недостатков

          через Go Super Mama Go

          через вызов Get Movin Challenge

          через Веру, Любовь и Глазурь

          через Divas Run For Bling

          через темы вкусного стола

          через Healthy Slice Марсии

          через @KenneyKris

          через Cupcakella

          через Принцессу и пробежку

          через файлы cookie Fit N

          через Fat Girl Run

          через @Alayaw

          через Приключения Линдси в стране чудес

          [электронная почта защищена]

          через коробку для завтрака «Мама и я»

          через @Lauriev767

          через Back On Pointe

          через @Ramonasfly

          через Пальцы с арахисовым маслом

          через девушку Мину

          через @Vmyhal

          через PopSugar

          через гранатовый бандит

          через блог Bendiful

          Ура! Ну вот друзья! Прикрепите свои любимые, чтобы вы могли заняться ими позже!

          Наслаждайтесь!
          – Линдси –

          ХОТИТЕ ГОТОВИТЬ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

          Получите мои 3 лучших совета !
          Плюс идеи быстрых и полезных рецептов каждую неделю прямо на вашу почту!

          4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

          Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать об их собственных программах, которые они используют для быстрого избавления от жира и похудения.

          И черт возьми, доставили.

          Эти упражнения предназначены для того, чтобы задействовать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы будете сжигать много накопленного жира, повышая мышечную выносливость и становясь реальной силой всего за несколько минут.

          Тренировка 1: сжигатель калорий 2:1

          ИНСТРУКЦИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. По окончании периода отдыха сразу приступайте к следующему движению.Выполнить 3-5 раундов.

          1. Выпады
          2. Отжимания
          3. Приседания
          4. Подтягивания
          5. Берпи

          ТРЕНИРОВКА ИСПОЛНИТЕЛЬ: Уилл Хантингтон, C.S.C.S., главный тренер CrossFit Framingham

          ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение между работой и отдыхом 2 к 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать сжигание калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать ее практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и добавляйте подписки в некоторые из ваших любимых раз в неделю, чтобы разнообразить их».

          Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

          НАПРАВЛЕНИЯ:  Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдых между раундами должен быть достаточным для восстановления, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. Раунды 3 и 5 можно уменьшить на одно повторение, но вес должен остаться прежним или увеличиться.

          1. Подъемы штанги на грудь (6-8 повторений)
          2. Приседания с выпрыгиванием (8-10 повторений)
          3. Жим от себя (6-8 повторений)
          4. Подтягивания (10-12 повторений)
          5. Жим гантелей лежа (6-8 повторений)
          6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

          ТРЕНИРОВКА СОЗДАТЕЛЬ: Джастин Кляйн, К.SCS, M.Ed. , владелец T2Performance

          ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она включает сложные движения для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, задействуя все основные мышцы тела».

          ТРЕНИРОВКА 3: Минималистский кардиогонщик

          НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите весь круг 3-4 раза. Отдыхайте до 3 минут между каждым раундом для достижения наилучших результатов.

          1. Боевые веревки (30 секунд)
          2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
          3. Отжимания на брусьях (12 повторений)
          4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
          5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
          6. Жим штанги стоя (12 повторений)
          7. Скручивания на велосипеде (15 повторений)

          ТРЕНИРОВКА ИСПОЛНИТЕЛЬ: Parker Cote, I.SSA, владелец Parker Cote Fitness

          ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта быстрая схема сжигает жир, поддерживая повышенный пульс на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения задействуют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша схема не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей».

          Тренировка 4: Уничтожение элитного спортсмена

          ИНСТРУКЦИИ:  Пройдите через это как можно быстрее.(Удачи.)

          • Бег на 400 м
          • 100 подбородков
          • 100 берпи с полными отжиманиями
          • Бег на 400 метров

          ТРЕНИРОВКА СОЗДАНО : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance

          ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая схема, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько глупостей. На первый взгляд, это не так уж и много.Но когда вы осознаете, что пытаетесь пройти одну из самых сложных спринтерских дистанций (400 метров), пытаетесь пробежать 100 подтягиваний, затем 100 берпи (включая отжимания), а затем повторяете 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайного посетителя тренажерного зала. Если вы стремитесь к силовой выносливости, являетесь спортсменом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов справиться с этим».

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Упражнения по круговой тренировке — Sport Fitness Advisor

          Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений круговой тренировки, которые можно использовать для разработки подходящей программы.

          Кроме того, многие упражнения требуют небольшого количества дорогостоящего оборудования или вообще не требуют его. Имея только коврик и набор гантелей, можно разработать десятки упражнений, даже тех, которые относятся к конкретному виду спорта.

          Упражнения круговой тренировки, приведенные ниже, полезны для разработки классической программы круговой тренировки, т. е. той, которая развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих длительных видах спорта с прерывистыми приступами активности, таких как футбол и хоккей на траве.Посмотрите эти примеры программ круговых тренировок, которые могут использовать спортсмены, занимающиеся мультиспринтерскими видами спорта.

          Эти круговые тренировки могут также использоваться людьми, не занимающимися спортом, для развития общей физической подготовки. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. См. эти примеры тренировок по круговой тренировке, чтобы найти идеи для программ. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

          Спортсмены, занимающиеся чистой выносливостью, по-прежнему нуждаются в отличной силовой выносливости, но характер их упражнений требует несколько иного подхода.Дополнительные сведения см. в этих примерах круговых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью.

          Выбор упражнений

          Выбор упражнения регулируется принципом специфичности . Выбранные круговые тренировочные упражнения должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Обычное круговое занятие, которое вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, развивает мышечную выносливость, но оно не будет специфичным для какого-либо конкретного вида спорта.

          Для круговых тренировок, описанных ниже, требуется только базовое недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

          Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки было сгруппировано в одну из четырех категорий:

          • Весь корпус
          • Верхняя часть корпуса
          • Нижняя часть корпуса
          • Основной регион

          Для этого есть причина. Подробнее см. в статье Как разработать программу круговой тренировки

          .

          Комплекс упражнений для всего тела

          Прыжки с приседа

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
          2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90°.
          3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взорваться вертикально и поднять руки вверх.
          4. Приземлиться на обе ноги и повторить.
          5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

          Бёрпи

          1. Начните в положении стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
          2. Вытяните ноги назад в положение для отжиманий. Подтяните колени к груди и встаньте.
          3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

          Пропуск

          Существуют различные типы скипинга, и они являются отличными упражнениями для круговой тренировки – два фута от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем поменяйте местами и так далее.

          Приседания и махи гантелями

          1. Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке, присядьте на корточки с гантелями между ног.
          2. Начните движение, встав и держа руки прямо, поверните плечи и туловище влево.
          3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
          4. Повторить заданное количество повторений.

          Прыжки с группировкой

          Стоя на месте, подпрыгните обеими руками и подтяните оба колена к груди.

          Приседания

          В положении отжимания подтяните оба колена к груди, а затем снова резко вытяните их, чтобы они полностью выпрямились.Повторяйте плавно, ритмично.

          Беговые дорожки

          То же, что и приседания, только ноги чередуйте. В положении отжимания с вытянутыми ногами подтяните одно колено к груди, затем быстро переключитесь, чтобы подтянуть другое колено к груди. Движение должно быть плавным, пока ваши руки остаются зафиксированными.

          Высокие колени

          Бег на месте Поднимите колени на высоту талии и качайте руками.

          Быстросъемные ножки на коробке

          Используйте прочный ящик или аэробный степ. Быстро вставайте и выходите, убедившись, что обе ноги соприкасаются с коробкой. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ноги, чтобы противоположная нога шла впереди.

          Домкраты

          Начните, поставив ноги рядом и руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. Приземлитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

          Приседания с чередованием шпагатов

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
          2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина должны быть прямыми и прямыми в нейтральном положении. Положите руки на талию.
          3. Опускайте тело, сгибая правое бедро и колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, затем немедленно взорвите вертикально.
          4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога приземлилась вперед и наоборот.
          5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы убедиться в правильной механике.

          Приседания и жимы

          Держа относительно легкую гантель в каждой руке сбоку, присядьте, пока ваши колени не будут согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы выпрямляете ноги, толкайте гантели над головой и полностью выпрямляйте руки. Опустите вес, когда снова присядете.

          Рикошеты

          Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, прыгните вперед примерно на фут. Прыжком вернитесь в исходное положение.Прыгните влево, вернитесь к началу, затем вправо и затем позади себя. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

          Кардиооборудование

          Если вам посчастливилось иметь какие-либо кардиотренажеры (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они помогут выполнять круговые тренировки. Конечно, если вы выполняете свою рутину в спортзале, у вас есть еще больший выбор.


          Круговые тренировочные упражнения для верхней части тела

          Упражнения с гантелями

          Существуют десятки круговых упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибание рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременный жим от плеч, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги одной рукой.

          Отжимания

          Чтобы облегчить обычные отжимания (помните, что вам нужно выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

          Широкие отжимания

          То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что расставьте руки шире плеч.

          Алмазные отжимания

          То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сложите большие и указательные пальцы в форме ромба.

          Плиометрические отжимания

          То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы вытягиваете руки, резко отжимаетесь от земли. Затем слегка согните локти, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустите и повторите. Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

          Отжимания от пола

          1. Сядьте прямо на край прочной скамьи и поставьте руки на ширине плеч ладонями вниз, пальцы направлены вперед и захватывают край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, вытянув ноги прямо перед собой.
          2. Исходное положение: Сдвиньте ягодицы со скамьи, слегка согнув локти.
          3. Опустите тело, согнув локти, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

          Тренировочные упражнения для нижней части тела

          Упражнения с гантелями

          Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей.Примеры включают варианты приседаний, выпады, подъемы на носки, становую тягу

          .

          Приседания на одной ноге

          Это одно из самых сложных круговых упражнений для нижней части тела, даже с собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
          2. Исходное положение: оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
          3. Нижняя часть тела, сгибаясь в тазобедренном суставе и стоя в колене.Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~5) во время движения. Обязательно «откиньтесь назад» так, чтобы колени оставались над ступнями.
          4. Для равновесия держитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется немного выше параллели, вернитесь в исходное положение.
          5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — переразгибание или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середине стопы и пятке, а не на пальцах. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения, подтягивая живот к позвоночнику.

          Одноногие откиды

          1. Начните с четырехточечной позиции, упираясь руками и коленями в землю.
          2. Продолжайте махать ногой назад и вверх, пока не достигнете полного выпрямления.
          3. Сожмите ягодичные мышцы, выполняя это движение. Повторить с другой ногой

          Выпады вперед

          1. Начните с положения ног на ширине плеч.
          2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени в положение выпада.Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
          3. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге. 4. Если они у вас есть, возьмите в любую руку легкую гантель.

          Коробчатая ступенька с коленным приводом

          1. Встаньте за ящиком и поставьте одну ногу на ящик, пяткой ближе к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
          2. Оттолкнувшись от коробки, взорвитесь вертикально и подтяните другое колено к груди. 3. Повторите с другой ногой.

          Круговые упражнения основной области

          Приседания с поворотом

          1. Исходное положение: лягте спиной на пол или скамью, согните колени и заведите руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
          2. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и оторвите плечи от пола или скамьи.Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
          4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Перерастяжение или сгибание любого из них может привести к травме.

          Супермены

          1. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки опущены по бокам. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
          2. Поднимите грудь и голову над полом, удерживая ноги на полу.Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
          3. Не поднимайте голову более чем на 8–12 дюймов — чрезмерное переразгибание может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, одновременно поднимая туловище.

          Двойной хруст

          1. Лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
          2. Исходное положение: Руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов.
          3. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола или скамьи. Во время хруста также подтяните колени к груди.
          4. Вернуться в исходное положение.

          V-UPS

          1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согните колени и вытяните руки к потолку. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
          2. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и оторвите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
          3. Вернуться в исходное положение.

          Косые скручивания

          1. Начните с того, что положите левую ногу на правое колено и положите руки за голову.
          2. Поднимите плечи от земли и повернитесь так, чтобы правый локоть попытался коснуться левого колена.
          3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
          4. Повторить с другой стороны.

          Бедренные упоры

          1. Лягте на спину, ноги согнуты в тазобедренном суставе на 90 градусов.
          2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
          3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество раз.

          Отжимания Супермена с чередованием рук

          Исходное положение: Начните движение в положении планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу над землей.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем в течение 1-2 секунд.

          Кепки для велосипеда

          1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
          2. Поочередно вытягивайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, а когда вы ее вводите, вытягивайте другую ногу.
          3. Продолжайте повторять этот процесс, как будто вы едете на велосипеде, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
          4. Следите за тем, чтобы во время движения спина оставалась ровной.Если вы не можете держать спину ровной, уменьшите разгибание ног.

          Другие круговые тренировки

          Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле лишь поверхностно. Если у вас есть эспандеры, стабилизирующий мяч и/или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

          Для просмотра примеров упражнений с набивным мячом нажмите здесь

          Чтобы посмотреть примеры упражнений с мячом на устойчивость, нажмите здесь

          Для просмотра примеров упражнений с эспандером нажмите здесь

          Как создать круговую тренировку

          Круговые тренировки давно известны в фитнес-индустрии как отличный способ максимально повысить эффективность тренировок.Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучшую схему для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке оптимальной схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.

          Как создать круговую тренировку

          #1 – Выберите временные интервалы.

          Когда дело доходит до использования схемы для достижения целей упражнений, выбор правильного соотношения работы и отдыха является ключевым.Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или улучшить свой VO2max для спортивных результатов, правильный выбор времени между упражнениями и временем отдыха — вот что приведет к реальным результатам.

          Тип цепи

          Рабочее время

          Время отдыха/активного восстановления

          Соотношение работа:отдых

          Лучший для

          Аэробика

          1-5 минут

          1-5 минут

          1:1

          Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

          Анаэробный (ВИИТ)

          15-45 секунд

          30-120 секунд

          1:2-3

          Метаболическое кондиционирование/ EPOC

          Табата (расширенный)

          20 секунд

          10 секунд

          2:1

          Улучшить VO2max

          Сеансы состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой непосредственно следует отдых или активное восстановление. Если вы новичок в тренировках, использование аэробной схемы является безопасным введением в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и восстановления одинаковое и в некоторой степени стабильное (в отличие от высокой интенсивности или энергичности). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленного бега взад-вперед, замедления выполняемого упражнения или перехода к другому виду деятельности, который стабилизирует частоту сердечных сокращений.По сравнению с кругами более высокой интенсивности, при выполнении упражнений в течение более длительного интервала (обычно одна минута или более в аэробном круге) интенсивность упражнений снижается, а частота сердечных сокращений должна оставаться ниже.

          Чтобы усложнить себе задачу, используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1:3, общее время работы должно уменьшиться, чтобы обеспечить увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но при этом полностью восстановиться перед началом следующего упражнения.Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на общее сжигание калорий, как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

          Если вы хотите улучшить маркеры производительности, такие как VO2max, используйте протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является очень продвинутой и должна использоваться только теми, кто в хорошей форме и имеет высокий сердечно-сосудистый порог.Эта схема включает в себя 20 секунд работы очень высокой интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.

          #2 – Выберите тип упражнений.

          Circuits можно использовать как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок — и даже для обоих одновременно — что делает круговую тренировку идеальной для тех, у кого мало времени. Выбрав временные интервалы в зависимости от ваших целей, выберите несколько упражнений для одного круга (обычно от четырех до восьми упражнений).Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (физическая гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сосредоточены на ваших конкретных тренировочных целях. Например, если ваша цель — увеличить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы вернуться в узкие джинсы? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в анаэробной схеме. Если вы ставите перед собой цели по повышению производительности, выполняйте круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.

          Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы выберете, убедитесь, что вы используете правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинает нарастать усталость, форма теряется, и именно тогда может произойти травма.

          #3 – Выберите количество раундов.

          В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите, сколько кругов вам нужно пройти.Есть только 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сбросить несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1:3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. круг четыре раза. Если вы включите одну минуту периода восстановления между каждым раундом круга и добавите пятиминутную заминку, у вас все еще будет время, чтобы принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться к работе.

          Помните, какие бы временные интервалы, упражнения и повторения раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и действительно отдыхайте во время восстановления.Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5–10-минутной разминки, включающей динамическую растяжку и легкое катание на пене, выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и вперед.

          Цель: экономия времени (аэробный цикл)

          В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и повышать общую силу. Для активного отдыха побегайте на месте или попрыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты.Используя соотношение работы и отдыха 1:1, выполните следующие упражнения:

          Приседания

          Выпады

          Отжимания

          Дипы

          Скручивания V-sit

          Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем одну минуту бегайте трусцой/ходьбой. Сосредоточьтесь на форме и держите пульс на умеренном уровне (вы должны быть в состоянии вести короткий разговор).Повторите эту схему два-три раза. Не забудьте выделить время для разминки и статической растяжки во время заминки.

          Цель: потеря веса (анаэробный контур)

          При соотношении работы и отдыха 1:2 работа по этому анаэробному циклу будет выполняться в течение 30 секунд, после чего следует 60 секунд активного восстановления. Прыгайте со скакалкой во время активных периодов восстановления между этими пятью упражнениями:

          От приседаний до попеременного жима над головой

          Ходьба по планке (удержание положения планки и ходьба боком)

          Попеременные выпады

          Ленточные ряды

          Диагональный выпад с вращением туловища (используйте ленту)

          Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в хорошей форме, так что оставайтесь сосредоточенными. Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы контролировать свою интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.

          Цель: улучшение VO2max (схема Табата)

          Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость/сопротивление (вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей табата-тренировки работайте в течение 20 секунд (100% усилия), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление происходит быстро, так что будьте готовы!).Повторяйте этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждым четырехминутным циклом.

          Круговая тренировка | Изучите основы круговой тренировки

          Ищете способ наполнить свои занятия фитнесом новой энергией и азартом? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговая тренировка — это отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, повышая при этом фактор удовольствия.

          Что такое круговая тренировка?

          Типичная круговая тренировка включает около 8-10 упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому между станциями требуется небольшой отдых или вообще не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробной + силовой. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. д.).) с короткими приступами сердечно-сосудистых упражнений (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или более кругов за 30-60-минутную сессию.

          Преимущества круговой тренировки

          Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, одновременно улучшая сердечно-сосудистую и мышечную форму. Вы также сожжете приличное количество калорий — за часовую круговую тренировку человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при энергичной интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с вашим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых круговых тренировках — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали самостоятельно.

          Дома

          Установка силовых и кардиотренажеров в помещении или на открытом воздухе. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег на месте, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. На силовых станциях делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес тела. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Чтобы найти больше идей, поищите фитнес-DVD с круговыми тренировками.

          В спортзале

          Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал круговые тренировки.Вам нужно будет быстро перемещаться от станции к станции, поэтому это сложно делать самостоятельно в обычные часы занятий в тренажерном зале, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной круговой тренировки с использованием различного оборудования.

          В парке

          Фитнес-тропа, или парк, является популярной достопримечательностью во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму круговой аэробной + силовой тренировки.Парк состоит из пешеходных троп с тренажерными площадками, расположенными по пути. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную аэробную + силовую схему, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями на брусьях и приседаниями, включая элементы, найденные в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

          Разогрейте

          Если вы какое-то время занимаетесь круговыми тренировками и готовы работать еще усерднее, попробуйте эти идеи:

          Сократите временные интервалы. Если в настоящее время вы выполняете 2-минутные кардиоинтервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

          Повысьте интенсивность. Если силовые подходы кажутся вам слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое задействует ту же группу мышц. Поднимите свои кардио-интервалы на ступеньку выше, ускорив или добавив еще одно кардио-упражнение.

          Сделать обратную схему .Если вы всегда завершаете круг в одном и том же направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

          Дополнительные ресурсы

          WebMD
          Онкологическая больница USC Norris

          .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.