Как правильно запускать: Как запускать фейерверк правильно

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Что такое правильная беговая форма? 3 совета по повышению эффективности бега

Может быть, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но все равно это не кажется легким или даже приятным.

Можете рассказать?

«Кажется, бег никогда не становится проще.Это постоянная борьба ».

«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега».

Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых советов , которые помогут вам почувствовать себя легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.

Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу. Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .

Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения.Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.

Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, что-то вроде этого:

Начало бега или бега из этого положения только поможет истощить вас. То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированной позе при беге:

• Стойте прямо: Представьте, что кто-то вытаскивает вас из волосы на макушке.
• Сохраняйте устойчивость живота: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
• Держите лопатки плотно: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними. Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.
• Смотрите вперед: Сопротивляйтесь желанию смотреть себе под ноги или поднимать подбородок.
• Немного наклонитесь вперед: Это позволит больше разгибать бедра и лучше двигаться.Опора должна исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.

Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.

Знаете ли вы?

Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.

Часто вы видите бегунов с свисающими руками по бокам, особенно когда они устают:

Если держать руки прямыми или скрещивать их перед собой, бег становится труднее.Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.

Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:

Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:

• Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, позвольте вашим рукам раскачиваться свободно и расслабленно.
• Согните локти: Удерживайте их под углом примерно 90 градусов.
• Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
• Не сжимайте кулаки: Создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.

Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы опережаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.

Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:

Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм».Это замедляет вас, вместо того чтобы эффективно продвигать вперед.

Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы делаете, когда переступаете через что-то, а не идете по плоской поверхности:

Вот что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерного шага:

• Поднимите и согните колено: Согнутый колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
• Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
• Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.

Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:

Не стремитесь к совершенству

Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующий вас момент и сосредоточиться на нем. Не думайте, что вам нужно что-то менять сразу.Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут вам найти правильную форму бега. Нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с этими 5 советами, чтобы улучшить свою технику бега.

Правильная беговая форма

Вы можете найти все важные моменты, резюмированные на изображении ниже:

1. Слегка наклонитесь вперед
2. Посмотрите вперед
3. Держите лопатки плотно
4. Согните локти на 90 градусов
5. Держите устойчивость в средней части
6. Поднимите и согните колено
7. Используйте заднюю ногу

Эксперименты со своей беговой техникой — лишь один из способов, которые могут помочь вам получить больше удовольствия от бега, независимо от того, начинаете ли вы бегать или готовитесь к полумарафону .

Наконец, силовые упражнения могут улучшить вашу беговую форму и производительность, поэтому не забывайте включать и то, и другое в свой график тренировок.

***

Как ступня должна касаться земли?

Какой для меня способ бега лучше: удары по средней или пятке? Ответ — однозначное и твердое «да» любому из них.

В настоящее время нет исследований, доказывающих, что либо лучше. Все, что мы знаем, это то, что более быстрые бегуны на более коротких дистанциях, примерно до 10 км, обычно бегут либо сначала касаясь средней частью стопы, а затем опуская пятку, как если бы они прикладывали L-образный кусок углеродного волокна к поверхности для упругой нагрузки.

На более медленных скоростях на дистанциях более мили большинство бегунов ударяют пяткой первым. Хорошие бегуны также имеют тенденцию бить пяткой, когда бегают медленно и долго.

Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что бегуны, которые обычно бегают в обуви (в обуви), а затем учатся бегать на средней части стопы, уменьшают шок в области колен, и этот шок проявляется как повышенная нагрузка на подошвенные фасции и ахилловы сухожилия. а также икроножные мышцы.

Даже глядя на бегунов на средние дистанции, мы замечаем, что они, скорее всего, начнут бегать на средней части стопы, и по мере утомления они сильнее ударяют пяткой.

Давайте попробуем внести ясность, рассмотрев некоторые известные количества:

• Пожалуй, величайший бегун на длинные дистанции всех времен, Хайле Гебрселассие, изменил свой удар со средней части стопы на пятку, когда он не смог перейти с 10 000 метров в марафон с такой же степенью успеха; Теперь он владеет официальным мировым рекордом марафона и первым превысил 2 часа 4 минуты на дистанции.
• Бежать на пальцах ног практически невозможно.
• Есть такие вещи, как плохой удар по средней части стопы и хороший удар по средней части стопы.
• Определенно существует такая вещь, как плохой удар по пятке и хороший удар по пятке.
• Лучшие триатлонисты преуспевают в ударах либо средней частью стопы, либо пяткой, но большинство используют удары пяткой / всей стопой.
• Переход с пятки на среднюю часть стопы опасен и редко достигается без травм.
• У тех, кто переходит с пятки на середину, нет научно подтвержденных отчетов об уменьшении травм.На самом деле как раз наоборот. Тренер и писатель Мэтт Фицджеральд провел обширное исследование частоты травм после того, как началось увлечение минимализмом / босиком, и обнаружил, что неудивительно, что наблюдалось значительное увеличение травм ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, о которых сообщали физиотерапевты и другие подобные. профессионалы

Итак, в чем разница между ударами в стопу, среднюю часть стопы и пятку?

• Хорошие упоры для пятки сначала контактируют с поверхностью с внешней стороны пятки и катятся внутрь, слегка нагружая свод стопы, а затем вперед, чтобы оторваться друг от друга где-то между большим и средним пальцами.
• Эффективные ударники средней части стопы приземляются так, чтобы внешняя часть стопы находилась сразу за тем местом, где мизинец прикрепляется к стопе, а затем нагружается или сгибается назад, пока пятка не коснется на короткое время. Затем ступня также слегка перекатывается внутрь, нагружается и отрывается от первых трех пальцев.
• Достойные нападающие с полной стопой выглядят так, будто они прикладывают всю боковую часть стопы из-за мизинца к пятке одновременно, но будет победитель с точки зрения первого давления (пятка или середина) и выравнивания обуви что из.
• Мало кто из ведущих триатлонистов может или даже должен попытаться полностью оторвать пятку от поверхности. Хорошие бегуны используют среднюю часть стопы для спринта, скачка или бега в более коротких гонках. Из шести элитных мужчин США, участвовавших в финале чемпионата мира ITU 2010 в Будапеште, двое были нападающими средней частью стопы, а четверо — нападающими пяткой.

Что мы можем извлечь из этого? Может ли повышенная осведомленность спортсмена о том, как должна приземляться его ступня, привести к эффективным изменениям? Скорее всего, нет; но вот несколько худых, которые могут:

• Земля эффективно.Ставьте ногу на землю, а не просто роняйте ее из космоса. Это влечет за собой ускорение вашей ноги вниз легким движением лапы так, чтобы ваша стопа двигалась назад относительно вашего тела непосредственно перед контактом. Это уменьшит удары и торможение и обеспечит вам лучший поворот, поскольку ваша точка контакта будет ближе к вашему центру масс. Это также поможет свести к минимуму движение вверх-вниз при походке.
• Попытайтесь приземлиться ногой как можно ближе к плоской поверхности — слишком большой поднос в воздухе с последующим ударом из-за чрезмерного удара пяткой вреден для вашего тела и вреден для бега.Перекатывайте ногу с пятки на носок, как будто ваша подошва изогнута, как неполное колесо. Точно так же не направляйте палец ноги вниз и не ставьте стопу в положение чрезмерно согнутой подошвы.
• Если вы приземлились на переднюю часть стопы, особенно в качестве триатлониста, убедитесь, что ваша лодыжка согнута или подпружинена настолько, чтобы пятка приняла на себя часть веса — не оставайтесь на этой средней части стопы на протяжении всего упражнения. фаза стойки / поддержки.
• Представьте, что вы напрягаете (но не блокируете) вашу лодыжку так, чтобы дуга и ахиллово сухожилие могли нагружаться, как подпружиненная сталь или жесткое углеродное волокно, чтобы через миллисекунды высвободить эту упругую энергию в отрыве от поверхности при отталкивании ног.
• Обратите внимание на голень. Приземлитесь ли вы на среднюю часть стопы или пятку, если ваша голень даже слегка наклонена назад, вы бежите с включенными тормозами — она ​​должна быть вертикальной под углом 90 градусов к поверхности.

Все вышеперечисленное лучше всего усвоить с помощью специальных упражнений, а не пытаться настроить походку во время бега. Повышайте осведомленность о походке во время бега; даже попросите кого-нибудь записать вас на видео, чтобы вы лучше понимали, что делаете. Вы скоро поймете, что меньше всего раздражает и больше всего заботит ваше тело.Пытаясь бегать мягко с хорошей пружиной, вы добавите элементы, которые наилучшим образом используют ваши ноги; вы вернетесь к ощущению того, что ваши ноги делают наиболее естественно, а именно к бегу!

Правильный бег и приемы бега трусцой

Прежде чем отправиться на следующую пробежку, быстро проверьте форму.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Попросите бегуна рассказать о повышении выносливости, изменении формы или подпитке до и после бега, и вы, возможно, никогда не услышите конца этого.Но иногда вам просто нужен простой и понятный совет, как бегать лучше, сильнее, быстрее. Лучше всего начать с совершенствования своей формы.

Бег и бег трусцой уже вызывают значительную нагрузку на суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение перейдет в боль в коленях, бедрах или спине. Исправляя ошибки до того, как вы начнете бить по тротуару, вы сможете бежать быстрее и с меньшими болями.

Продолжайте читать, чтобы получить лучшие советы от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вам следует делать до, во время и после бега.

Во-первых, сделайте анализ походки

Полезно, особенно для новичков, когда тренер скажет вам, что именно вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить. «Прежде чем приступить к программе бега, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», — сказал Гарри Пино, доктор философии, физиолог из лаборатории тела в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Это может быть так же просто, как попросить персонал местного магазина обуви для бега посмотреть, как вы бегаете, или даже более продвинутый, например, нанять тренера по бегу на одно занятие.Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять такой анализ, дающий вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей удара ногой, длины шага и частоты вращения педалей. Затем вы можете оттачивать определенные навыки, сосредотачиваясь на чем-то одном.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Постоянно сомневайтесь в своей форме

Можно разговаривать с самим собой до и во время пробежки. Фактически, Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов, рекомендует его. До и во время пробежки спросите себя:

• Как твоя осанка? Вы прямо или наклоняетесь вперед или назад?
• Ваша шея и плечи расслаблены или вы чувствуете напряжение?
• Как качает ваша рука? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки близко или далеко от тела?
• Твоя сила исходит от ягодиц или квадрицепсов?

Начните с общей оценки положения вашего тела, затем работайте с ног до головы, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.

Держите свое тело сложенным

При оценке всего тела важно, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пальцев ног до головы, даже если вы устали.

«Во время бега многие люди, от новичков до опытных бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они утомляются, сгорбившись из-за плохой осанки, — говорит Сюзанна К. Фукс, доктор медицины, врач ортопедической медицины и специалист спортивной медицины. «Это положение мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода к вашим клеткам, что делает вас еще более утомленным. «

Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на отведении плеч и поднятой голове, — говорит она. Подумайте: вверх и чуть вперед. «Держите руки по бокам и старайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела так, чтобы она лежала на нижней части тела, и делайте равные шаги».

Сейчас много споров о том, какая часть вашей стопы должна первой соприкасаться с землей. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , ни удар пяткой, ни удар пальцем ноги не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.

«Угол вашей стопы — это проблема удара пяткой — ваши пальцы ног слишком высоки, обращены к небу», — говорит доктор Пино. Уплощение стопы потребляет меньше энергии, снижает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.

Также важно, чтобы ваша ступня касалась земли в правильном соответствии с остальным телом. «Ваши ступни должны касаться земли прямо под туловищем», — говорит Шоренштейн. «Вы хотите, чтобы ступня не ударилась перед телом, потому что тогда тело должно догнать эту ногу.»Практикуйте это, вставая на одну ногу и быстро переходя на другую ногу, как если бы вы бежали на месте в замедленном движении.

Избегайте чрезмерного шага

Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большей пройденной дистанции и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимайте заднюю ногу раньше и приближайте ступню к попе, когда вы ее подтягиваете», — говорит Генри Халс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому и естественному шагу, что снизит риск образования шин на голени, а также травм бедра и колена.

Но не зацикливайтесь на своей походке. Исследование, проведенное в мае 2017 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли установить длину шага, которая лучше всего подходит для биомеханики их тела. Так что делайте то, что дается естественным путем.

Защитите свои колени

Часто бегуны оказываются на обочине из-за травм колена, потому что они не приземляются и не отталкиваются должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми).«Когда ваша ступня касается земли, вам нужно, чтобы колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар», — говорит доктор Пино. А когда вы отталкиваетесь, вы разгибаете колено, не блокируя его.

Но забота о коленях выходит за рамки беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и включить упражнения на подвижность в свою программу бега для хорошей гибкости лодыжки и разгибания колен.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Держите бедра нейтральными

Куда идут ваши бедра, остальное ваше тело следует за ними.Так что держите их ровно и направленными вперед. «Сосредоточьтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро с водой, которое вы не хотите пролить», — говорит Шоренштейн.

«Ваша осанка должна быть прямой, но расслабленной. Именно здесь для поддержания хорошей осанки важен сильный корпус, особенно во время длительных пробежек», — говорит она. Включение кора предотвращает наклон таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, или выгибание вперед, подвергая бедра риску травмы.

Если вам сложно держать бедра ровно, проблема также может быть связана со слабыми ягодицами, что может привести к походке Тренделенбурга (одно бедро ниже другого), — говорит Тейлор Мур, CSCS, физиотерапевт и бывший коллегиальный тренер по лыжным гонкам. .«Продолжение такого бега может привести к травмам и замедлению бега».

Разжечь ягодицы

Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои квадрицепсы или икры, чтобы продвинуться вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда берется ваша сила. Если это откуда-то, кроме ягодиц, переключите внимание на них.

Чтобы активизировать ягодичные мышцы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга, во время силовых тренировок.«И оттачивайте особенно среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц и бедер) с помощью таких упражнений, как ракушка, подъем ног на боку, ягодичный мостик и полуприсед на одной ноге», — говорит Мур.

Подробнее: 12 ошибок, которые вы могли сделать

Расслабь руки

Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам сохранить импульс вперед, быстрое и яростное движение руками не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком много движений рук тратит впустую энергию, которую вы должны тратить на ноги.

«Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов и держите плечи расслабленными, удерживая их вниз с помощью сильных мышц спины и кора», — говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам двигаться естественно вперед и назад».

Избавьтесь от напряжения в вашем лице

Да, лицо расы — это настоящая вещь. И хотя ваши фотографии с гонок не обязательно должны соответствовать Instagram, снятие напряжения в лицевых мышцах сохраняет энергию и помогает расслабиться всему телу.

«Расслабьте выражение лица, особенно губ, — говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма опустятся, и у вас увеличится объем легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вы весело проводите время, помните?), Но просто помните, сколько напряжения вы держите в выражении лица.

Не забывайте дышать

Это может показаться очевидным, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на вашу беговую производительность.«То, как вы бегаете, повлияет на реакцию ваших мышц, даже на ваше дыхание, — говорит доктор Пино.

Он рекомендует эту технику дыхания: сосредотачивайтесь на расширении брюшной стенки на каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. «Вы увидите, как живот выходит и опускается внутрь». Эта техника позволит вашему телу получить максимальное количество воздуха, избавляясь от всех отходов при каждом выдохе.

Подробнее: Лучшие кросс-тренинги для бегунов

Зарегистрируйтесь после этого со своим телом

Один из самых недооцененных ключей к тому, чтобы стать лучше бегуном (или лучшим спортсменом в целом) — это прислушиваться к своему телу.Хотя важно бросить вызов своему телу и заставить его стать сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли, выходящие за рамки нормальной мышечной болезненности, — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело», — говорит Шоренштейн. «Одна часть вашего тела болит сильнее, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости поработать над этой частью вашей формы».

Например, если у вас болят колени, возможно, вам нужно поработать над укреплением ягодиц и бедер (см. Выше).Или, если у вас болят плечи, вы захотите ослабить мах рукой.

Правильная форма бега и методы

Выбор правильной формы бега важен для получения максимальной отдачи от повседневной тренировки. «Я не бегаю, чтобы добавить дни в свою жизнь; Я бегаю, чтобы добавить жизни в свои дни ». (Рональд Рук) Бег — это действие, в котором бегун движется быстрее, чем ходьба. Для здорового образа жизни необходимо здоровое тело, а здоровое тело можно построить, выполняя различные упражнения. Поскольку правильные упражнения делают ваше тело сильнее, точно так же бег может улучшить ваш ум и психическое здоровье.

После бега ваше тело поглощает максимум кислорода, и, следовательно, оно питает ваше тело и увеличивает скорость метаболизма. Вы также можете использовать любые умные часы с датчиком кислорода для измерения уровня кислорода в крови. В то же время бег помогает снизить уровень различных заболеваний, таких как сердечная недостаточность, депрессия и различные психические заболевания.

Ищете беговую дорожку? Проверьте 21 лучших обзоров беговых дорожек 2021

Несомненно, любой может вести здоровый бег, но знание правильной формы бега необходимо для правильного бега.Вы можете узнать об этом, используя разные источники, или на собственном опыте. Дополнительные технические шаги напрямую связаны с правильной формой бега.

Постарайтесь определить эти элементы в своем беге и постепенно работайте над ними, чтобы выявить проблему и дать своему телу новый стимул двигаться дальше. Вот несколько технических предложений, которые помогут улучшить вашу беговую форму и уровень бега за счет снижения риска травм и улучшения беговых характеристик.

Обувь играет жизненно важную роль в плавном беге.Существует множество обуви, специально разработанной для бегунов. Производство этой обуви уникально, так как средняя часть обуви очень мягкая. Лучшие кроссовки. Это одно из важнейших преимуществ для бегунов. Мягкая часть этих туфель снижает нагрузку на пятку и щиколотку и способствует плавному бегу.

Один важный момент: если вы бегаете годами и у вас нет проблем с травмами и болями, то, возможно, вам не нужно менять свой стиль бега.Каденция — это термин, обычно используемый в беге, который показывает количество шагов, сделанных в минуту. По словам Джека Дэниэлса, идеальное число оптимальных шагов — 180 шагов в минуту.

Мышцы голени и ступни помогают улучшить бег. Сложные мышцы икр обеспечивают энергетическую силу, которая помогает вам двигаться вперед во время бега. Эта сила возникает из-за сокращения мышц голени, которые позволяют двигаться дальше.

Одна из необходимых форм бега — это осанка. Когда вы находитесь примерно в беговой позе, позволяйте всему телу составлять одну прямую линию, то есть ваше ухо, плечо, бедра и колени лежат на одной линии.

Лучшие советы по бегу, чтобы сохранять правильную осанку:

• Держите грудь вверх, а голову в неподвижном положении.
• Подвигайте коленями вверх и вперед.
• Держите руки под углом 90 градусов и непрерывно двигайте ими вперед во время бега.
• Толкайте землю сзади ногами.
• Смотреть вперед

Улучшение формы бега с помощью правильной техники помогает вам бегать быстрее, дольше, комфортнее и эффективнее с меньшим утомлением и меньшей нагрузкой на пятки. Чтобы бегать правильно, сфокусируйте взгляд на земле примерно в 10 футах от себя. Никогда не смотрите на свои ноги во время бега; это увеличивает риск падения.Сделайте во время бега; голова не качается. Старайтесь держать голову на одном месте; в противном случае это повысит уровень стресса вашей шеи, и вы быстрее устанете.

Во время бега старайтесь держать руки максимально расслабленными. Это поможет вам снять напряжение. Избегайте сжимания рук во время бега; это делает ваше плечо и руку очень жесткими и увеличивает напряжение.

Простой способ повысить эффективность бега — укрепить силу рук.Это принесет пользу вашей веревке на руке. Бег — это расслабление вашего тела. Чтобы проверить, насколько важную роль играют ваши руки в расслаблении тела, позвольте рукам свободно двигаться вниз во время бега. Вы также почувствуете сильное давление на плечи, шею и спину.

Если правильно уравновесить тело во время бега и придать руке правильное положение под углом 90 градусов, это поможет вам снизить расход энергии и двигаться вперед. Правильное положение рук во время бега Оптимизируйте свою форму, чтобы предотвратить травмы.

На этом этапе, если вы все еще страдаете от плохой формы бега, вы должны попробовать самостоятельно проанализировать походку. Это можно сделать с помощью физиотерапии, при которой физиотерапевты проверят ваш угол Z, который образуется в результате соединения бедра и лодыжки во время бега.

Z можно определить по фотографии во время бега, когда задняя нога касается земли. Такой снимок можно сделать во время бега, сделав снимок экрана.

1. На фотографии проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
2. Нарисуйте вторую линию ниже вашей опорной ноги, от бедра до лодыжки.
3. Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в режиме «Правильный бег», ваша окончательная диаграмма должна иметь z-образную форму. Если ваш угол z неправильный, вы будете страдать от боли; в этом случае обратитесь к врачу или терапевту для правильного лечения. Они проверит вашу проблему и порекомендуют любые изменения или упражнения, которые могут помочь.

Кроме того, узнайте, как работать последовательно?

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

Вы, наверное, слышали, что бег в правильной форме имеет первостепенное значение, если вы хотите хорошо выступить и избежать травм. Та же концепция применима к любым упражнениям по всем направлениям. Но хотя вы, вероятно, (надеюсь) нашли инструкции по форме вместе с онлайн-тренировками, которые вы пробовали, или получили подсказки по форме на занятиях по фитнесу, правильная форма бега немного труднее.Если вы не работаете с тренером, вы, вероятно, никогда не видели, чтобы кто-то смотрел и критиковал ваш бег.

Но это не обязательно плохо. По словам Рида Фербера, доктора философии, биомеханика, исследователя и директора клиники беговых травм в Университете Калгари, хотя есть несколько передовых методов бега, правда в том, что у каждого свой стиль бега. «Нет ни правильного способа бежать, ни неправильного способа бежать», — говорит он.

При этом стоит помнить о нескольких основных принципах хорошего тона.Некоторые из них, например, положение головы и рук, могут меняться со временем и могут облегчить ощущение бега, в то время как другие, например, как ваша нога ударяется о землю, вероятно, не заслуживают чрезмерного обдумывания (подробнее об этом чуть позже) .

Вот что вам нужно знать о хорошей беговой форме, в том числе на что стоит обратить внимание, если вы бегаете-любитель, на что действительно не стоит беспокоиться и что вы можете сделать, чтобы внести изменения с точки зрения производительности или уменьшения боли. .

Обратите на это внимание: общая поза при беге

Когда вы бежите, все ваше тело каким-то образом задействовано.Хорошая форма начинается сверху и следует многим из тех, кто пользуется хорошей репутацией и осанкой при ходьбе.

Голова должна быть обращена вперед, шея должна находиться в нейтральном положении (не сгибаться и не опускаться). «Смотрите вперед на расстояние от 10 до 20 футов», — предлагает Элисон Дезир, сертифицированный тренер по бегу и основательница Harlem Run, Run 4 All Women и подкаста Finding Meaning (в RUN). «Это поможет вам сориентироваться, а также защитит вас от спотыкания!» Ваша шея и плечи должны быть расслаблены.«Вы не хотите, чтобы они сгорбились или выгибались вперед», — говорит Фербер.

Руки также должны быть расслаблены, говорит Фербер, и слегка согнуты в локтях. «Ваши руки предназначены для того, чтобы вы бежали по прямой». Они делают это, просто уравновешивая вращение ваших бедер и таза при каждом шаге. (Вот почему ваша правая рука откидывается назад, когда правая нога делает шаг вперед, и наоборот.) Дезир также отмечает, что ваши руки не должны скрещиваться перед вашим телом. «Это менее эффективно и может привести к изменению осанки, что может негативно повлиять на ваше дыхание», — говорит она.

Ваш торс должен быть вертикальным и напряженным. «Ваша сила исходит от вашего туловища / кора, поэтому вы должны убедиться, что оно прямое и не сутулое, что может затруднить дыхание», — говорит Дезир. Вам также следует немного наклониться вперед — около 10 градусов, — говорит Фербер. «Это помогает снизить тормозные силы и помогает продвинуться вперед», — говорит он. Подумайте о том, чтобы немного отклониться вперед от бедер, чтобы поясница была полностью плоской, а не выгнутой или округлой. Большинству людей необходим легкий наклон вперед, чтобы позвоночник оставался ровным.

Не волнуйтесь об этом: Footstrike и Cadence

Footstrike — это то, о чем вы, возможно, слышали, когда покупали кроссовки. Вы ударяете по земле прежде всего передней, средней или пяткой? Фербер говорит, что в конечном итоге это не имеет значения.

Правильная техника бега — как улучшить свою беговую форму

Правильная техника бега — решающее преимущество

Узнайте у Паскаля Детлефа, почему стоит улучшить свою технику бега и как можно улучшить свою беговую форму.

Эксперт

Паскаль Детлефс (род. 1983) родом из Овшлага в Шлезвиг-Гольштейне и работает в Гамбурге. Несмотря на то, что он работает полный рабочий день, он тренируется ежедневно. Вначале страстный бегун участвовал в забегах на пять или десять километров. Его девушка Натали наконец убедила его тренироваться на более длинные дистанции. Успешно — в 2016 году национальный чемпион установил свое лучшее время (1:06:52) на полумарафоне в Берлине и занял 25-е место в списке лучших немецких игроков. В своем блоге он сообщает о своих соревнованиях, тренировках и дает советы по питанию.

Можно ли улучшить технику бега?

По поводу беговой формы есть два мнения. Некоторые говорят, что у каждого бегуна есть свой стиль бега, который нельзя изменить или улучшить. Другие считают, что, несмотря на собственный стиль, правильную форму бега можно тренировать и усвоить. Паскаль Детлефс также относится к последним: «Эффективная техника бега делает вас быстрее, по крайней мере, на пять-десять процентов.Конечно, это не происходит в одночасье, но если вы тренируетесь каждый день, вы начнете замечать изменения ».

Однако многие утверждают, что смена беговой формы неестественна и может привести к травмам. Паскаль Детлефс не согласен с этим и объясняет, что неправильная техника бега с большей вероятностью приведет к травме, чем наоборот: «Плохая техника бега похожа на поедание фаст-фуда. начинает появляться первая проблема, и вы больше не можете тренироваться регулярно, вы знаете, что совершили ошибку. «

Анализ бегущей формы

Если вы хотите изменить свою беговую форму, вам не следует стартовать на соревнованиях. Изучение правильной формы бега — это процесс, который начинается с анализа. Паскаль Детлефс рекомендует проконсультироваться с врачом-ортопедом. Многие спортивные магазины предлагают анализ стиля бега, но: «Беговые магазины хотят продавать только обувь и обычно не имеют подготовки, чтобы давать покупателям экспертные советы по стилям бега.»

Техника бега на соревнованиях

Паскаль Детлефс рекомендует выбирать менее напряженные маршруты для тренировки техники бега: «На соревнованиях, за один километр до финиша, я больше не думаю о том, бегать ли передними ногами или нет. Тело делает это как можно дольше. Затем вы перекатывайтесь через пятку, потому что во время забега нагрузка была слишком велика.Если, например, вы идете слишком далеко из-за усталости, вы автоматически делаете меньшие шаги и становитесь медленнее. « Чтобы предотвратить это, рекомендуется внимательнее изучить различные техники бега и время их использования.

Эмиль Затопек, чешский локомотив

Эмиль Затопек считается легендой бега 20 века, несмотря на его плохую технику бега. На Олимпийских играх 1952 года Затопек выиграл три золотые медали, включая марафон (который он пробежал впервые в своей жизни; все три медали он выиграл за восемь дней).Над стилем бега Затопека обычно смеялись, но в конце концов он стал известен как «чешский локомотив»: хотя он бежал неуклюже, тяжело дыша, жестко и упорно, Затопек был быстрее всех своих противников.

Он также известен тем, что использует интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям.
За свою карьеру Затопек установил восемнадцать мировых рекордов. Если вам интересно, вы можете взглянуть на худшие и лучшие техники бега всех времен!

Техника бега с близкого расстояния — что нужно знать

Прочтите о том, какие техники бега имеют смысл и помогут вам в достижении ваших целей. Паскаль Детлефс также объясняет, как правильно использовать руки при беге или беге трусцой.

— Бег на переднюю часть стопы:
Бег на подушечках пальцев позволяет вам быстрее всех бежать по прямой. Бегун очень динамичный с этим стилем бега. Однако, поскольку бегун катится только на подушечке стопы, риск травмы выше, чем при использовании двух других стилей бега. Поэтому он подходит только для коротких расстояний.

— Бег по средней части стопы:
Перекатывание средней части стопы считается щадящей, но все же быстрой техникой бега.Бег на среднюю часть стопы в основном используется в полумарафоне или марафоне. Знаменитый эфиопский бегун на длинные дистанции и многократный олимпийский чемпион Хайле Гебрселассие начинал свою карьеру как бегун с бегом на переднюю часть стопы. Когда позже он переключился на бег на среднюю часть стопы на более длинные дистанции, он все равно побил все рекорды.

— Бег на каблуках:
Большинство бегунов-любителей скатываются с пяток. Вероятно, это связано с тем, что они обычно бегают в умеренном темпе. Пяточный ход — это не так. Однако, если вы хотите достичь более высокой скорости, вам следует переключиться на средний или передний ствол стопы.

Передняя часть стопы или пятка?

Когда дело доходит до техники бега, многие задаются вопросом: бегать на передней, средней или пятке? Однако однозначного ответа на этот вопрос нет. Потому что техника бега всегда должна адаптироваться к обстоятельствам. Например, бег на среднюю часть стопы лучше всего подходит для дистанции в десять километров, поскольку бег на переднюю часть стопы можно поддерживать только на максимальном расстоянии в пять километров. «И только с шипами!» , — говорит Паскаль Детлефс.

По его мнению, он советует отказаться от бега на пятках: «Однако здесь всегда следует учитывать личный вес. Если кто-то начинает бегать, вы должны меняться очень медленно. Если вы более опытны, попробуйте бегать на переднюю часть стопы несколько раз. в день в течение одной минуты. Так вы приучите икры к большим дистанциям и более высоким нагрузкам ».

Длинные или короткие шаги?

Делает бегун длинные или короткие шаги, зависит в первую очередь от его роста. «Кроме того, имеет смысл взбираться на гору короткими шагами, но с большей частотой, а спуск — с большими шагами» , — объясняет бегущий блоггер. Если вы хотите включить в свою тренировку больше вариаций, вы можете поднимать колени в гору или делать прыжки. В целом, по словам Паскаля Детлефса, вам не следует полностью менять свой стиль бега.

Что делать с руками?

Следует учитывать не только ноги и ступни.Оружие также играет важную роль. Когда ваши руки качаются во время бега, они влияют на вашу скорость: «Если вы быстрее махаете руками, вы также быстрее и ногами. Лучше, если руки и ноги скрещены перед телом».

Узнайте больше о правильной позе руки при беге из следующего видео:

Кроме того, для бегунов очень важен стабильный торс: Стабилизируя торс, бегуны могут делать большие шаги », — объясняет Паскаль Детлефс. Таким образом, стабилизационная тренировка может помочь бегунам оптимизировать технику бега.

Беговые технологии как решающий фактор производительности — Haile Gebrselassie

Бывший эфиопский бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие — очень хороший пример, иллюстрирующий эффекты, которые может иметь улучшенная техника бега.

В детстве Гебрселассие ходил в школу пешком 6 миль каждый день в обе стороны, поэтому он привык к гонкам на длинные дистанции с раннего возраста.В то время Гебрселассие вел подушечками пальцев. Эта техника также принесла ему известность в возрасте 20 лет: в 1993 году он выиграл свой первый из четырех чемпионатов мира подряд. В то время бег передней частью стопы считался его ключом к успеху. Однако это привело к переутомлению и травмам. В конце концов ему пришлось бороться с воспалением ахиллова сухожилия. В результате примерно в 2005 году Гебрселассие изменил свою технику бега: он больше не вел подушечками стопы; скорее, он перенес свой вес на среднюю часть стопы в направлении пятки . С тех пор, как Гебреселассие изменил свою технику бега, он без боли продолжает устанавливать мировые рекорды.

Упражнения для улучшения вашей формы

Форму и положение рук можно тренировать специально, чтобы бег был более эргономичным. Здесь вы можете узнать, какие упражнения йоги могут вам помочь.

Позы Йоги

Чтобы предотвратить сокращение мышц, может оказаться полезным сочетание бега и йоги. Для того, чтобы активно тренировать мышцы, сухожилия и связки и, таким образом, предотвратить их укорачивание, йога особенно полезна, поскольку упражнения проникают в глубокие ткани.Паскаль Детлефс рекомендует собаку, направленную вверх и вниз. Кроме того, он часто выполняет следующие упражнения пилатеса: «Лягте на пол животом и поднимайте руки и ноги на десять секунд каждое». Он повторяет это упражнение два или три раза в день.

Вот как сделать собаку вниз:

Вот как вы делаете собаку, поднимающуюся вверх:

Бегущая азбука — все еще актуальна?

По словам Паскаля Детлефа, старая добрая беговая азбука также по-прежнему полезна для улучшения координации бега: «Бочки коленного рычага, работа пяток или суставов стопы следует практиковать от трех до пяти раз в неделю после бега. «

Здесь вы можете узнать, как работают три основных упражнения:

Это путь, который имеет значение

Таким образом, маршрут и расстояние, которое вы хотите пробежать, будут определять вашу форму бега. Бегаете ли вы передней или средней ногой, это зависит от того, длинный или короткий ваш маршрут. Даже стиль бега на пятке не является неправильным и особенно подходит для начинающих, чтобы постепенно наращивать мышечную силу.

Мы надеемся, что сможем дать вам полезные советы и уловки для правильной формы бега, и благодарим Паскаля Детлефса за информативное интервью.

Узнайте в нашем журнале, что вам следует надеть на следующий марафон. В нашем интернет-магазине вы также найдете большой выбор беговой одежды.

Фото: Основное изображение: © iStock.com/golero, Изображение 1: © Паскаль Детлефс, Изображение 2: Wikimedia Commons / Эмиль Затопек, Изображение 3: © iStock.com/Nikada, Изображение 4: Wikimedia Commons / Хайле Гебрселасси