Как правильно запустить: Памятка: Как правильно запустить фейерверк и не испортить праздник? — Таблица ID=1663 — Памятки для граждан — Страница безопасности (ГО и ЧС) — Общество

Правила и инструкции по запуску фейерверков, как правильно запускать фейерверки – видео

Батареи салютов

подробнее о запуске фейерверка>>

Одиночные фейерверки (фестивальные шары)

подробнее о запуске фейерверка >>

Ракеты пиротехнические

подробнее о запуске фейерверка >>

Римские свечи

подробнее о запуске фейерверка >>

Фонтаны пиротехнические

подробнее о запуске фейерверка >>

Петарды

подробнее о запуске фейерверка >>

Летающие фейерверки

подробнее о запуске фейерверка >>

Хлопушки

подробнее о запуске фейерверка >>

Солнце

подробнее о запуске фейерверка >>

Бенгальские огни

подробнее о запуске фейерверка >>

ОБЩИЕ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ:

Перед использованием пиротехнического изделия обязательно читайте инструкцию по эксплуатации, указанную на упаковке пиротехнического изделия!

Обязательно закрепите пиротехническое изделие, присыпав его снегом или другими тяжелыми предметами. С вытянутой руки подожгите кончик фитиля и немедленно удалитесь на безопасное расстояние.

Соблюдайте безопасное расстояние!!!
Расстояние от пиротехнического изделия до ближайших строений, деревьев, легковоспламеняемых жидкостей, линий электропередач должно быть не менее 30 метров. Точное расстояние для конкретного изделия указано в инструкции на его упаковке!

Ни в коем случае не наклоняйтесь над пиротехническим изделием! Тем более не заглядывайте в трубу «потухшего» изделия!

Запускать пиротехнические изделия из рук строго запрещено!!!

Исключения составляют только хлопушки и бенгальские огни!

Запускать пиротехнические изделия внутри помещения строго запрещено!!!

Исключение составляют только хлопушки, бенгальские огни длиною не более 200мм и настольные фонтаны.

Общие требования:
Все пиротехнические изделия предназначены для использования на открытом воздухе! Если изделие не сработало, не подходите к нему в течение 10-15 минут. Не пытайтесь заставить изделие работать, если оно не сработало по любым причинам. При использовании, установке, поджоге пиротехнического изделия ни в коем случае не наклоняйтесь над ним!!! Все работы старайтесь производить на расстоянии вытянутых рук от изделия.

Примечание: Все правила, указанные выше, являются обобщенными! Некоторые изделия могут иметь определенные особенности, поэтому СТРОГО СОБЛЮДАЙТЕ ИНСТРУКЦИЮ ЭКСПЛУАТАЦИИ, УКАЗАННУЮ НА УПАКОВКЕ КАЖДОГО ФЕЙЕРВЕРКА!

Как правильно запустить снегоуборщик — Статьи об агротехнике

Для многих вопрос «Как правильно запустить снегоуборщик?» может показаться немного странным. Некоторые пользователи считают, что нужно строго следовать правилам, представленным в инструкции к данной технике. В итоге, попытка завести машину может стать причиной поломки. Чтобы такие казусы не случились и с вами, прислушайтесь к нашим советам, как завести снегоуборщик.

Виды запуска снегоуборочных агрегатов

Снегоуборщики можно завести двумя способами – ручным и с помощью электростартера. На более дешевых моделях устанавливается ручной стартер для запуска. Техника, на порядок дороже, комплектуется электоростартером, питающимся от различных источников: аккумулятора и электросети. Первый вариант непрактичен в сильные морозы, достаточно часто разряжается в отличие от электростартера. А так как садовая техника для зимнего периода времени должна соответствовать определенным требованиям, (основным фактором выступают суровые погодные условия), то наиболее надежным помощником зимой считается бензиновый снегоуборщик. Однако владелец снегоуборочной техники должен тщательно следить за состоянием агрегата, правильно выполнять запуск, придерживаться всех рекомендаций, представленных в руководстве по эксплуатации.

Нередки случаи, когда после нескольких попыток завести аппарат – мотор молчит, хотя внешне все выглядит исправно. Владельцы начинают проверять карбюратор, свечи, провода и прочие узлы. А время на исходе, ведь дорога не очищена и проехать на работу нет никакой возможности.

Такая неприятность может испортить настроение на целый день. Чтобы избежать подобных проблем, следует заполнять агрегат только качественным топливом без посторонних примесей. Не лишним будет проверить плотность подключения высоковольтного провода к свечам зажигания.

В инструкции к агрегату подробно описан холодный запуск снегоуборщика. Принцип заключается в том, что при открытии топливного крана должна быть закрыта воздушная заслонка. Рычаг управления заслонкой должен находиться в положении, прописанном в руководстве. Затем подкачивается бензин. Переключателем включаете зажигание и сильным движением дергаете шнур стартера до тех пор, пока не услышите звук работающего двигателя. Только после этого, МЕДЛЕННО отпустить шнур. Затем дается несколько минут на прогрев мотора, плавно переводится заслонка из закрытого положения в открытое. Прогрев двигателя также является обязательной процедурой, которая предотвращает недобор мощности, и стало быть, повышает степень его износа.

Особенности горячего запуска

Горячим запуском считается такой запуск, который следует после небольшого перерыва в работе. В данном случае снегоуборщик заводится намного проще, но соблюдение правил горячего запуска является обязательным. Основным отличием одного запуска от другого является то, что во втором варианте не требуется закрытия воздушной заслонки и подкачивания бензина.
Соблюдение этих основных требований позволит заводить ваш двигатель «с полоборота», а неприятности и расстройства останутся в прошлом.

Как правильно запустить бензиновый генератор. Видео совет. Жми.

Итак, Вы хотите купить у нас  бензиновый генератор и вас интересует, как его запустить. Это действие нужно также исполнять правильно. Как именно, Вы узнаете из этой статьи.   

Как правильно запустить бензиновый генератор

Прежде чем запускать генератор, нужно его осмотреть. Во-первых, новый генератор нужно тщательно проверить на наличие каких-либо повреждений.

Устройство доставляется без масла, так что нужно его залить. Первая замена масла осуществляется через 20 часов работы двигателя, когда закончена его обкатка. Далее, масло следует менять через каждые 50 часов работы. Перед каждым последующим запуском генератора проверяйте количество масла, ведь датчик уровня масла срабатывает, когда его слишком мало, и может привести к остановке работы устройства или не дать ему запуститься.

Кроме масла, нужно проверить наличие топлива и его количества, ведь оно может испаряться. Если нужно заправить генератор, отключите всех потребителей тока и проверьте, или выключатель находится в положении «Выкл». Не нужно заливать полный бак бензина – оставьте несколько сантиметров до крышки.

Чтобы осуществить непосредственно запуск генератора, следуйте следующим шагам:

1.     Сначала нужно проверить заземление устройства.

2.     Затем, открываете кран подачи топлива и включаете двигатель.

3.     Следует   правильно   установить   рычаг   воздушной   заслонки.  Если

двигатель теплый или температура воздуха достаточно высокая, воздушную заслонку следует или полностью открыть, или наполовину закрыть. Если двигатель непрогретый или температура окружающей среды невысокая, воздушную заслонку следует закрыть.

4.     Плавно потяните   ручку  стартера, чтобы произошло его сцепление с двигателем, а потом резко дерните ее на себя. Верните ручку стартера в начальное положение. После этих действий двигатель должен был начать работать.

5.     Двигателю нужно дать прогреться, а через 30 секунд следует открыть

воздушную заслонку.

6.     Последним  шагом  будет  подключение  провода  питания  к  розетке

генератора. Для подачи напряжения в дом, нужно включить выключатель переменного тока.

Так происходит ручной запуск генератора. Существуют еще два способа, чтобы это сделать – электростартером и автоматический. При запуске электростартером нужно повернуть ключ или нажать кнопку на панели управления. Перед этим нужно проверить аккумуляторную батарею и убедиться, что клеммы зафиксированы правильно. Запуск автоматически возможен, если генератор подключено к системе АВР. Это устройство будет контролировать наличие или отсутствие электрического тока в основной сети и, соответственно, включать генератор, когда напряжения нет и отключать – когда оно появляется.

Таким образом, Вы узнали, как правильно приводить в действие электрогенератор и что нужно обязательно сделать перед его запуском. Это поможет исключить ошибки при его запуске и, как результат, не допустит вывода из строя приспособления.

 

1.       Любые генераторы для частного дома Вы найдете по ссылке  https://elektromotor.com.ua/g21337116-generatory-benzinovye в компании Электромотор.

Nike sneakers | adidas Yeezy Boost 350

как правильно запустить ее зимой перед отелом? Как запускать в домашних условиях, если она не убавляет количество молока?

Запускать корову принято за 60-70 дней до отела. Данная процедура подразумевает прекращение доения. Это необходимо, чтобы животное успело подготовиться к родам и следующему периоду лактации. Если все делать правильно, то приплод будет сильным и здоровым, а удои – высокими. Важно узнать как можно больше о запуске коров зимой перед отелом, так как он имеет немало особенностей.

Что такое запуск?

Запуск КРС (крупного рогатого скота) – это важный прием в зоотехнике, который означает отказ от дойки за несколько месяцев до отела. Это необходимо, чтобы после получения приплода выросли объемы получаемого молока, повысилась его жирность. Также это позволяет получить хорошее потомство, оно будет лучше развиваться и получать более качественное питание в будущем. Стоит учитывать и тот момент, что корове необходим перерыв на отдых перед сложной задачей – родами.

Запуск коров удобнее всего проводить в зимний период, когда основная часть кормов – сухие. Данное время отлично подходит для убавления лактации и снижения удоев. Следует помнить, что через 5 дней после того как был произведен запуск, доить корову нельзя, даже при наличии молока в вымени.

Если провести запуск неправильно, то новорожденные телята могут родиться слабыми, а жирность молока будет недостаточной для их полноценного питания. Такие же проблемы могут появиться в том случае, если процедура запуска была выполнена в неподходящее время. Не менее важным в этот сложный период является создание благоприятных условий для животного. Ведь это для них стресс, а значит, надо уделить особое внимание уходу и режиму питания.

Сроки

Время при запуске очень важно. Как правило, к нему приступают не позднее, чем за 2 месяца до отела коровы. Надо учитывать, что первотелки или высокоудойные коровы рано уходят в запуск, минимум за 80-120 дней до родов. Причем надо учитывать, что точно рассчитать срок отела могут лишь единичные владельцы. Важно принимать во внимание погрешность, которая может равняться 10-14 дням.

Чтобы как можно лучше рассчитать время запуска КРС перед отелом, следует воспользоваться специальным календарем и графиком. Каждому владельцу коровы стоит узнать, как ими пользоваться, тем более что они проверены временем. Средний срок от осеменения животного до отела составляет 285 дней, то есть 9-9,5 месяцев. Исходя из этого, уже можно рассчитать оптимальное время запуска.

Надо обратить внимание, что время запуска может отличаться в зависимости от удоев коровы. Например, если буренка дает в среднем 16 литров молока в день, то на запуск придется потратить неделю или немного больше. У более высокоудойных представительниц, дающих 25 и больше литров в день, на запуск понадобится около двух недель. В любом случае появляется одна первостепенная задача – постепенно свести производительность молока к нулю.

В том случае, если у коровы самостоятельно сократились удои до 3-4 литров в день, то ее необходимо быстро запускать. В это время состав молока изменяется, в частности, снижается жирность и протеины. Также может поменяться и вкус продукта, например, появится солоноватый привкус. В этот период, если корова находится под постоянным контролем, то все пройдет отлично.

Как остановить выработку молока?

Выработку молока прекращают различными способами. Среди наиболее распространенных стоит выделить изменение рациона. Порой, чтобы сократить производительность коровы, достаточно перевести ее на сено и воду.

Также запуску способствует прекращение доек. Однако данный способ требует применения специальной схемы или медикаментозных средств. В том случае, если кормление коровы изменилось, количество доек сократилось, а она не убавляет молока, необходимо уменьшить количество даваемой воды. Все вышеперечисленные способы отлично подходят для зимнего сухостойного периода, а вот летом придется еще сократить и время выпаса. В противном случае дойная корова будет слишком долго запускаться.

В период остановки молока важно регулярно осматривать вымя животного. Причем не только проводить визуальный осмотр, но еще и ощупывать. Если появились малейшие затвердения, необходимо сразу обратиться к ветеринару. Это нужно для предотвращения заболеваний, в частности, мастита. В качестве профилактики застоя и возникновения болезней следует массировать вымя.

Способы

Прекращение дойки коров – это основной этап запуска. Положительным результатом считается остановка выработки молока и уменьшение размеров вымени. Проще всего добиться этого зимой, когда животное в основном питается сеном. Запустить буренок можно двумя способами: классическим (самозапуск) и медикаментозным (одномоментным).

Выбор того или иного способа зависит от многих факторов, включая размеры хозяйства, удойности коров (высокая или низкая), возможности соблюдать определенные схемы. Делать выводы, какой лучше, можно только ознакомившись с обеими вариантами и узнав все их преимущества и недостатки.

Постепенно

Постепенное прекращение доек – метод очень популярный в хозяйствах, особенно с низкопродуктивными коровами. Данная технология заключается в том, чтобы изменить рацион животного, и на протяжении некоторого времени сократить количество доек. Чаще всего буренкам дается одно сено. Что касается постепенных схем доек для запуска, то их существует огромное множество. Конечно, большинство доярок сначала начинают доить один раз в день, затем через день, а потом и вовсе прекращают.

При троекратном доении в сутки довольно часто используется следующая схема.

1. Сначала количество доек сокращают до двух в день. Такой режим поддерживают на протяжении 3 дней при небольших удоях, и на протяжении 8 дней – для высокоудойных коров.
2. После этого дойка проводится только по утрам. Вечером необходимо контролировать, набирается вымя или нет. Это важно, чтобы не было мастита.
3. Постепенно у животного размеры молочной железы будут уменьшаться, благодаря прекращению вырабатывания молока.

   Данная схема дает возможность предотвращать застой молока, и инфекции не развиваются. К тому же особенно удобно применять ее в период сухостоя.

Конечно, такая методика связана с определенными рисками. Например, по недосмотру доярки скапливающееся в вымени молоко может привести к маститу. В итоге понадобится длительное лечение, а при последующей лактации возможно снижение продуктивности. Чаще всего этим способом пользуются хозяева не слишком молочных коров.

В больших хозяйствах не всегда удается следить за соблюдением необходимых условий в период доек. Весьма сложно оценить, насколько качественно доярки при запуске выполняют свою работу. В результате человеческий фактор может привести к заболеваниям, а, следовательно, и к убыткам. Довольно часто при таком постепенном способе запуск происходит несвоевременно, что влечет за собой проблемы с качеством потомства и последующей продуктивностью.

Принудительно

Принудительно или разово запускают как в домашних условиях, так и на больших фермах. Этот способ позволяет не уменьшать количество доек в этот период. Чтобы запустить животное, достаточно ввести в вымя или мышцу один из рекомендуемых медицинских препаратов. Наиболее часто для этого используются следующие медикаменты.

• «Орбенин». Антибактериальный препарат, который используется с целью прекращения лактации, а также в профилактических и лечебных целях при мастите. Вводится препарат в каждую четверть молочной железы. Применять надо не позднее, чем за 45 дней до отела.
• «Мастоцид». Гомеопатическое средство, которое назначают при лечении воспалительных процессов, а также для лечения мастита у КРС. Чтобы остановить лактацию, необходимо 5 мл препарата ввести внутримышечно.
• «Нафпензал». Антибактериальный препарат для лечения и профилактики мастита, а также для прекращения молокоотдачи. Перед введением вещества корову обязательно надо подоить, продезинфицировать соски салфеткой, входящей в комплект. Ввод в вымя осуществляется один раз.

Одномоментный способ к запуску надо начинать, как правило, за 70 дней до предполагаемого отела, то есть заранее. Сначала надо изменить рацион коровы, исключив из него силос и концентрированные корма. На протяжении недели животному дают только сено. При этом кратность дойки остается прежней. Запускать этим способом можно только здоровых буренок.

Обязательно надо проверить их на мастит, особенно скрытый. Для этого понадобится помощь ветеринара. В случае выявления заболевания необходимо сначала провести лечение.

Если все в порядке, то на протяжении недели надо контролировать количество молока. На сухом рационе удои сократятся. При этом число доений остается прежним, без каких либо изменений. Когда удои будут составлять менее 10 литров в день, следует снова пригласить ветврача, чтобы избежать скрытого мастита.

Последняя дойка осуществляется на 60-й день до предполагаемого отела, а затем вводятся медикаменты при помощи шприца. После этого доить животное больше не надо. В первое время возможен отек молочной железы, который проходит самостоятельно через пару дней. Через 7 дней корове можно снова давать полноценное питание с различными кормами. Данный метод является более предпочтительным, так как при нем исключаются маститы в период запуска и после отела.

Уход и кормление

В период запуска корову необходимо содержать в сухом и теплом стойле. Желательно постоянно поддерживать его в чистоте. Лучше всего для подстилки выбирать такие материалы, как солома, сено, торф или опилки. Подстилку надо менять каждый день, а также следить за освещением. Необходимо регулярно проводить чистку шкуры и обмывать вымя теплой водой.

Прогулки на протяжении двух часов также пойдут на пользу. В стойловый период лучше выводить коров на прогулку в выгульный двор, а в теплое время можно даже совместить прогулку с выпасом.

Один из важных моментов при запуске – выдача сена вместо сочного корма. Коровы едят данный корм не слишком охотно, и в итоге количество съеденного автоматически уменьшается. Давать воды надо, но стоит сократить до одного ведра. Температура воды должна быть такой же, как температура в помещении или даже немного холоднее.

Желательно организовать питание в одно и то же время, 3 раза в день. После прекращения лактации, следует снова ввести в рацион сочные корма и давать их по той же схеме, что и ранее. Сократить объем таких кормов необходимо за 14-17 дней до отела (примерно на 25%). При этом предпочтение стоит отдать луговому сену, которое более богато на витамины. Необходимо еще ввести в рацион концентраты, витамины и минеральные добавки.

В период пока корова запущена, ее вес должен увеличиться на 60-65 кг. После того как вымя усохнет, лучше всего ввести в рацион отруби, соль, мел, специальный корм для КРС перед отелом. Также можно добавлять дробленую кукурузу, жмых подсолнечника, свеклу. Правильный рацион в период запуска очень важен, так как от него зависит, будет ли продуктивность особи прежней или станет лучше. Нарушения могут привести к снижению удоев.

Важным моментом является и завершение запуска. В последние 3-5 дней корову лучше не выпускать из стойла, чтобы не вызвать излишний стресс и не нарушить чистоту содержания. Животное должно быть чистым, для чего грязь смывают мылом и водой, а затем очищенные места протирают полотенцем. Следует в это время внимательно присматриваться к самкам, чтобы не пропустить признаки очень скорых родов.

Ознакомиться с практикой запуска коров фермером в личном подсобном хозяйстве можно в видео ниже.

Как правильно запустить мотопомпу для откачки воды: инструкция, виде

Вы купили бензиновую мотопомпу fubag для воды, которая существенно облегчит любые манипуляции с водой: решит задачу с поливом, перекачкой воды, обслуживание бассейна, даже выручит в случае весеннего подтопления.

Давайте на примере мотопомпы для слабозагрязненной воды разберемся, что нужно для запуска и работы, как такой агрегат запустить и обслуживать, чтобы он служил верой и правдой долгие годы.

Рис.1 — Комплектация мотопомпы FUBAG PTH 600

РАСПАКОВКА МОТОПОМПЫ

В комплекте с мотопомпой FUBAG PTH 600 уже идут металлические патрубки, хомуты и фильтр.

Что еще нужно будет для запуска — шланги, бензин и масло! У данной мотопомпы 4-хтактный двигатель, который работает на 92-м бензине.

Подготовка двигателя к запуску ничем не отличается от подготовки бензогенератора.

ЗАПРАВКА МАСЛА

1. Устанавливаем мотопомпу на ровную поверхность.

2. Откручиваем крышку масляного картера, заливаем масло. На эту модель уходит 500 гр. Напомню, что в двигатели мотопомп, как и бензогенераторов, нужно заливать масло для 4-х тактных двигателей, как и написано в инструкции.. Какое же масло заливать в мотопомпу?

Рис.2 — Откручиваем крышку масляного бака

Рис.2 — Заливаем масло для 4-тактных двигателей Fubag Extra

Для своих мотопомп рекомендуется использовать фирменное масло Фубаг, состав которого оптимально подобран под движки FUBAG.

(показываем масло).

3. Проверяем уровень масла щупом. При необходимости доливаем. ( крупно показываем метку на щупе).

Рис.3 — Проверяем уровень масла щупом

4. Плотно, до упора закручиваем крышку. Проверьте уровень масла и при необходимости, долейте его.

ЗАПРАВКА ТОПЛИВА

1. Проверяем топливный кран – он должен быть закрыт.

Рис.4 — Закрытый топливный кран

2. Открываем бак и заливаем бензин А 92, без примесей, из чистой канистры.

Рис.5 — Заливаем бензин в топливный бак

3. Бак не переполняем, внутри заправочной горловины топлива быть не должно! Данные по объему бака есть в паспорте и на шильдике.

4. Закрываем топливный бак.

5. Открываем топливный кран.

Рис.6 — Открытый топливный кран

Пришло время присоединить входной и выходной шланги бензиновой мотопомпы. Какой бы мощной не была Ваша мотопомпа, некачественные или неправильно подобранные шланги могут сделать ее работу неэффективной.

Шланги различаются по материалу: резина, брезент, пластик, пвх. Лучший выбор – армированный шланг, т.к. насос создает такое разряжение, что простой шланг просто сплющит.

Кроме того, армированные шланги исключают перекручивание и загибы. Здесь важно, чтоб ребра армирования были снаружи, а изнутри шланг был гладким, иначе это сильно снизить эффективность потока.

Длина шлангов подбирается в зависимости от возможностей и задач. Для максимальной производительности мотопомпы нужно стремиться, чтобы она располагалась как можно ближе к точке забора, а длина шлангов была минимальной.

Диаметр шлангов должен соответствовать диаметру патрубков насоса мотопомпы. У нашей мотопомпы диаметры патрубков – 50 мм. Соответственно, наши шланги также имеют диаметр 50 мм.

Рис. 7 — Диаметры патрубков 50 мм у мотопомпы FUBAG PTH 600

Пошаговое подключение шлангов

1. Закрепляем муфтовые соединения на трубах нагнетания и всасывания

Рис. 8 — Закрепление муфтовых соединений

2. Закрепляем зажимные хомуты на шлангах

Рис.9 — Закрепляем зажимные хомуты

3. Закрепляем шланги всасывания и нагнетания с соответствующими муфтами при помощи зажимных хомутов

Рис.10 — Закрепляем шланги всасывания и нагнетания

4. К всасывающему шлангу хомутом прикрепляем фильтр для очистки воды. Это делать обязательно т.к. он предохраняет насос от случайного попадания крупных частиц

Рис.11 — К всасывающему шлангу хомутом прикрепляем фильтр для очистки воды

ВАЖНО!!! Мотопомпу никогда не запускают на сухую.

Для начального заполнения насоса и его смазки перед запуском двигателя в насосную часть нужно налить воду.

Для этого нужно:

1. Выкрутить крышку заливки насоса и заполнить корпус насоса водой.

После этого закрутить крышку.

Рис.12 — заполнить корпус насоса водой

2. Шланг с фильтром погрузить в жидкость.

Важно, чтобы конец заборного рукава не находился около самой поверхности воды, иначе в заборный рукав может попасть воздух, А это чревато гидравлическим ударом.

Все, помпа готова к запуску!

Сейчас двигатель будет запускаться первый раз. Перед первым пуском нужно распределить масло в системе. Для этого плавно и аккуратно тянем за ручку стартера, не вытягивая шнур полностью.

ЗАПУСКАЕМ ДВИГАТЕЛЬ МОТОПОМПЫ

1.      Переводим рычаг заслонки в закрытое положение.

2.       Включатель двигателя устанавливаем в положение ВКЛ и переключаем ручку газа.

3.        Медленно дергаем за пусковой шнур, ждем пока он не свернется и теперь сильно, но без рывков тянем до момента запуска двигателя.

4.       Медленно открываем рычаг воздушной заслонки и когда двигатель разогрелся, отпускаем ручку газа.

РАБОТА МОТОПОМПЫ: ВЫХОД ВОДЫ, ЗАБОР ВОДЫ

Если сделали все по пунктам — мотопомпа заработает, теперь главное – вовремя ее остановит.

1. Для этого нужно вернуть газовый рычаг в исходное положение

Рис.13 — Газовый рычаг в исходном положении

2. Выключатель двигателя поставить на ВЫКЛ

Рис.14 — Ставим выключатель двигателя на ВЫКЛ

3. Если сегодня помпу использовать уже не будем, тогда ждем 15-20 мин, когда насос охладится

4. Спускаем воду из обоих шлангов

6. Промываем корпус насоса: отвинчиваем пробку слива воды и опорожняем корпус насоса

Рис. 15 — Промываем корпус насоса мотопомпы

7. После полного слива воды пробку завинчиваем обратно

8. Отвинчиваем пробку заливки воды и заполняем корпус чистой водой

Рис. 16 — Заполняем корпус мотопомпы чистой водой

9. Медленно проворачиваем ручку пускового шнура до упора и ждем, когда он снова свернется

Рис.17 — Проворачиваем ручку пускового шнура

10. Еще раз сливаем воду

Рис.18 — Сливаем воду 

11. Прочищаем фильтр всасывающей трубы

Теперь нашу мотопомпу можно убрать до следующего раза.

Как и любой агрегат с двигателем, мотопомпа требует периодического ТО: замены масла, проверки свечей, очистки воздушного фильтра.

В инструкции обычно подробно написано, когда какой из этапов нужно проводить. Не забывайте это делать и мотопомпа ответит Вам долгими годами службы!

— А если все-таки что-то не так?

Иногда причина неисправности может быть совершенно банальна. Например, кончился бензин.

Вот ТОП-10 неисправностей мотопомпы, которые возникают чаще всего и которые вы можете легко устранить своими руками:

— ПЛОХО ТЯНЕТ, СЛАБАЯ МОЩНОСТЬ НАПОРА МОТОПОМПЫ

1.       Перекручен шланг, шланг слишком длинны или плохо развернут. проверьте шланги.

2.       Слишком большая глубина всасывания. Уменьшите рабочую высоту.

3.       В систему всасывания попал воздух. Проверьте всасывающую трубу.

4.       Протечка шланга. Проверьте шланг

— НЕ ВКЛЮЧАЕТСЯ НАСОС

1.       Недостаточный уровень жидкости для всасывания. Полностью погрузите фильтр в жидкость

2.       Не закрыта пробка слива насоса. Завинтите пробку

— ДВИГАТЕЛЬ НЕ ЗАПУСКАЕТСЯ. НЕТ ТОПЛИВА

1.       Засорен воздушный фильтр. Нужно проверить и прочистить фильтр

2.        Закрыт топливный кран. Проверить и открыть

3.       Недостаточный уровень масла. Проверить и долить масло

— НЕТ ТОПЛИВА

1.       Дозаправить топливный бак.

Это основные и самые частые причины. Как видите, решить их можно самостоятельно. С более сложными вопросами лучше обращаться в специализированный сервис.

! ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ !

Покупая бензиновую мотопомпу для грязной или чистой воды, оцените такие факторы, как гарантийный срок и наличие в Вашем городе сервисного центра. Эти два фактора сэкономят Ваше время и деньги на обслуживание и ремонт агрегата.

К примеру, на оборудование FUBAG мы предоставляем 2-х летнюю гарантию от производителя. А широкая сеть сервисных центров – более 2.000 по России дают возможность найти ближайший почти, что в шаговой доступности.

Полное видео-руководство по запуску мотопомпы можно посмотреть в этом видео:

Получите 10 самых читаемых статей + подарок!   

*

Подписаться

Как правильно и безопасно запустить салют или фейерверк

Салют и фейерверк на праздники – это не только зрелищно и эффектно, но также и опасно. Неправильное и неумелое обращение с пиротехническими изделиями может превратить праздник в большую трагедию. Кроме порчи имущества, непрофессиональное поведение пиротехника становится причиной серьезных травм, которые могут нанести непоправимый вред здоровью человека.

Инспекторский состав Управления по ЮЗАО ГУ МЧС России по г. Москве, во время профилактических мероприятий рассказывает гражданам нашего округа о несложных правилах пожарной безопасности, следуя которым, можно оградить себя и своих близких от чрезвычайных ситуаций.

Как правильно запустить салют или фейерверк

Фейерверк или салют, красивыми фонтанами или взрывами яркого света, взлетающий в небо, казалось бы, что проще, зажег фитиль и любуйся, не так ли?

Чтобы праздник прошел весело и без негативных последствий, важно знать безопасные способы запуска и соблюдать строгие правила безопасности. Очень важно правильно выбрать место для запуска фейерверка. Неправильное размещение пускового оборудования без учета направления ветра, местоположения близлежащих зданий, которые могут закрывать обзор, и неграмотное расположение зрителей смогут испортить впечатление даже от самого дорого фейерверка.

Особое внимание заслуживают правила поджигания пиротехнических изделий. Разные фейерверки запускаются по-разному, поэтому перед тем, как зажечь снаряд необходимо внимательно изучить инструкцию и полностью ее придерживаться.

Где лучше запускать фейерверк

Также наши инспектора рассказывают о ряде запретов, ограничивающих место проведения фейерверков и запуска салюта:

* Очень важно определить человека, ответственного за проведение фейерверка. Он должен быть трезвым. Никогда не запускайте пиротехнику, находясь в нетрезвом состоянии, — реакция при запуске фейерверков нужна не хуже, чем при управлении автомобилем. Использовать пиротехнические изделия в нетрезвом состоянии запрещено.

* Над площадкой не должно быть деревьев, линий электропередач и прочих воздушных преград.

* При определении расстояния, которое регулирует местоположение зрителей, следует полагаться на рекомендации производителя.

Есть еще один секрет, позволяющий гарантировать полную безопасность зрителям: безопасные расстояния, которые указаны на упаковке или в инструкции к пиротехнике, стоит увеличить в два раза. К пусковой площадке также предъявляются требования: она должна быть достаточной по размеру, открытой, ровной. Пиротехнические установки должны устойчиво стоять на земле. Важно также заранее оснастить площадку первичными средствами пожаротушения, чтобы на случай чрезвычайной ситуации, под рукой было всё необходимое.

Как правильно запустить СМС рассылку: поэтапная инструкция

Если Вы впервые оказались на нашем сайте и хотите быстро сделать смс-рассылку, Вам потребуется совершить несколько простых шагов.

Пройдите онлайн-регистрацию в личном кабинете (далее – ЛК):

В указанной форме введите Ваш e-mail, номер мобильного телефона, а также ознакомьтесь и примите правила предоставления услуг, затем нажмите кнопку «создать новый ЛК»:

После ввода необходимой информации, на указанный e-mail адрес будет направлено письмо с паролем для авторизации, который необходимо ввести в соответствующее поле:

Введите Ваши ФИО в разделе «Настройки» – «Контактная информация и общие настройки»:

Привяжите мобильный телефон, на который будет направлен проверочный код для безопасного использования ЛК:

Перейдите в раздел «Настройки» – «Реквизиты компании» и заполните все необходимые реквизиты по указанному образцу.

После заполнения нажмите кнопку «Сохранить».

Далее перейдите в раздел «Рассылки»:

Для отправки тестового смс-сообщения рекомендуем отправить одиночное смс, нажав соответствующую кнопку:

В графе “Номер получателя” внесите номер телефона, который был прикреплен к личному кабинету. Статус смс-сообщения будет отображен в разделе «Статистика».

Для того, чтобы сделать массовую смс-рассылку, перейдите в раздел «Базы абонентов» и загрузите Вашу базу в любом удобном формате, как показано на скрине ниже:

После загрузки базы вернитесь в раздел «Рассылки» и нажмите «Создать массовую SMS рассылку»

Укажите необходимые параметры:

• имя отправителя
• канал рассылки
• текст сообщения
• когда отправить

Нажмите «Сохранить проект рассылки».

После этого шага система произведет расчет стоимости вашей рассылки.

Перейдите в раздел «Баланс» и пополните счет любым удобным для Вас способом:

Запустите рассылку и получите результат уже сегодня!

Советы и методы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени. Плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икрах или износили внешнюю поверхность подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры.Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы углубимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

• Держи плечи опущенными
  • Не сутулитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
• Держи голову прямо
  • Установите взгляд прямо перед собой, глядя на расстояние от 20 до 30 метров.Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
  • Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, и нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега. Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
• Расслабьтесь руками
  • Для одних это дается более естественно, чем для других. Лично я имею тенденцию бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине.Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
• Сделайте удар с середины ноги
  • В то время как у каждого бегуна есть естественный удар, попытка сделать удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
• Управляйте подтяжкой колена
  • Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибанием колена, чтобы снизить нагрузку на твердую поверхность от тренировки. В беговых упражнениях есть место для высокой активности колен, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
• Слегка наклониться вперед
  • Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки. Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем километры, и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Однако не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя ваши плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время бега, ваши плечи напрягаются, а махи рукой начинают уходить. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько грязными могут стать мои икры в конце длинной пробежки!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как нам предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению, чтобы защитить бедра за счет уменьшения размаха руки. Вот как:

• Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
• Это будет глупо, но поможет.Бегите с прямыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
• Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
• Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы бежите на высоком уровне. Держите это крепко!
• Повторите это упражнение трижды.
• Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы снова начнете раскачивать руки, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутым» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Сверло по белой линии

• Выберите трассу с линией сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
• Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
• Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее при каждом шаге. Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
• Не уходите слишком широко — знайте, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
• Продержитесь в очереди 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по форме бега для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом пути. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Связанные

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести свою форму до совершенства:

1.Смотрите вперед

Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад

Сгибание плеч может вызвать жесткость шеи, травмы вращающей манжеты плеча и болезненность мышц. Вот почему так важно перекатывать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Отводите руки от плеча

То, как вы махаете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине больницы Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону.Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.

4. Расслабьте руки

«Держите руки аккуратно скрученными, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их в горизонтальном положении или в кулаке, вы можете вызвать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Затяните свое ядро ​​

«Наше ядро ​​неспроста называется сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».

Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме. Ваше ядро ​​также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку на суставы.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть того, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Это задействует ваше ядро ​​и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище сильное и прямое.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми сзади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру.Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклонитесь вперед также помогает с инерцией вперед.

7. Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего кажется, что они подпрыгивают по дороге. «То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена.Чтобы бороться с этим, во время бега старайтесь двигаться вперед, а не вверх.

8. Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перенапрягайте колени. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, — говорит Уотсон. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто поднимают колени высоко для достижения максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.

9. Слегка приземлиться

Во избежание травм старайтесь не хлопать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, были проанализированы беговые походки 249 бегунов, которые бегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о тяжелых травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы.В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.

Почему беговая форма имеет значение

Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать дальнейшим травмам, так как определенные мышцы или суставы принимают на себя большую часть ударов. Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит (воспаление сухожилий).

«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в ​​свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Итоги

«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить, если забыть о ней», — говорит Уотсон. «Это то, к чему вы должны постоянно возвращаться и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры.»

Watson предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бежите.

» Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково — говорит он. — Часто у бегунов одна нога ленивая, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм. Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по окрестностям, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или более 50 000 шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировки, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Езда на велосипеде — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не сторонник проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами упражняться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подведение итогов: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Потерпеть поражение! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Давайте настроим вас на несколько различных вариантов:

# 1) Специальное видео разминки бега от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разминаться», чтобы узнать о других ходах и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Знаете, больно…

Мы этого не хотим.

Обязательно выполните следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это может показаться странным, но вы уменьшаете нагрузку на ноги с помощью более коротких ударов ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В нужное время: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударный удар равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, где ступня приземляется по отношению к остальному телу, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая удары и предотвращая резкий бег пятки.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже лучшие спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

И то, и другое — простые подсказки для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите пленку, чтобы увидеть, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогулка перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей практики бега.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Поднимите до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Старт бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп легкой пробежки на минуту (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе еще пару минут ходьбы (или больше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все равно будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все еще будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что в нашей книге квалифицирует их как «минималистичные туфли». ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Следует ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если ширина носка не превышает ширину стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что привязать Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет часть костей стопы давить вниз, а часть костей стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

№1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он сложнее и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки с грунтовым или щебеночным гравием:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутная трасса:

Подумайте о крутых поворотах, скалах, корнях, перекрестках ручьев, холмах и обо всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Есть в большинстве местных средних школ и колледжей, 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по трассе, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или жесткая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли мне бег сбросить вес?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Тебе не поправить диету.

Как ни круто думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду: одни только упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио-упражнения с постоянной скоростью.

На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы пробежите милю, а затем набьете в лицо лишние калории, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими действиями (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на новый уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K. ” Мы освещаем популярную программу и предлагаем свою первую гонку.

Просто убедитесь, что вы не делаете этих пяти тысяч ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, а также наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Как правильно бегать: техника бега для новичков

Поделиться

Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме.Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать и даже сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Правильная осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке. Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

• Держите подбородок приподнятым.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и позвоночник нейтральный.
• Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
• Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и не позволять им пересекать ваше тело.Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их к бокам тела и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой.Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не попрактиковаться в упражнениях на махи руками?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять, сидя или стоя, чтобы посмотреть, на что это похоже, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар попадает в одну из трех категорий:

• Удар пяткой
• Удар ногой
• Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Частично это связано с указанными выше причинами и тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Каденция бега, вероятно, одна из самых простых вещей для овладения правильной формой бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Он играет важную роль, когда речь идет о правильной форме бега, и даже снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеально подходит для повышения производительности и предотвращения травм.

Как правильно работать: укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте по основным упражнениям для бегунов.

Полый держатель для тела

1. Лягте на пол. Ваша поясница должна касаться пола без промежутков между ними.

2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

3. Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Как только вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько хотите, чтобы стать сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Более того, для этого не требуется никакого оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного смешать вещи.

1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Сложите руки вместе.

3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Superman pull

Superman pull целенаправленно за вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от болей в пояснице.

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

3. Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (по обе стороны от верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.

4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: глубоко дышать

Когда у вас хорошая беговая форма и осанка, намного легче глубоко дышать.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы для втягивания большего количества воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдыхайте и выдыхайте ОБЕИ через нос и рот.

Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, независимо от того, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!

Поделиться

Правильная форма и техника — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать движение. Однако в этом упражнении есть свои приемы.

Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.

Как правильно работать

Перед тем, как приступить к бегу, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело подниматься и двигаться, а не статическую растяжку. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому моменту, когда вы наберете скорость и начнете бегать.

Просто помните, никогда не следует начинать бегать сразу; в противном случае вы можете получить болезненный шок и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не очень удобно для вас, поскольку оно нагружает шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Так что держите голову прямо, продолжая бегать.

• Не подползайте к плечам

Еще одна ошибка, которую делают люди — сгорбленные плечи при беге.Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц. Важно следовать этой методике, так как она направлена ​​на то, чтобы позволить большему количеству кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох. Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите циркуляцию воздуха по телу и в конце концов избавитесь от усталости. Кроме того, обязательно дышите через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки под углом не выше 90 градусов и по возможности размахивайте ими по бокам.Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.

При беге на большие дистанции держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не сжимать мышцы. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

• Удар прямо под телом

Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерное движение может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе вашей стопы о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, которая смягчит ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

• Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.

Бег легкими шагами. Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.

Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться около передней части стопы.

После того, как вы закончите бег, начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись в норму, а не просто остановились.Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь его и медленно бегая, вы сможете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после начальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Наряду с применением приведенных выше советов в вашем беге есть и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

• Выберите подходящую обувь для бега

Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые предоставляют только эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и отправиться на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и выполнение этого упражнения на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.

Начиная с разминки и заканчивая туфлями, которые вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы добиться идеального бега.И самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Как сказала Джули Исфординг, бывшая олимпийская бегунья, «бегайте часто. Беги долго. Но никогда не убегайте от радости бега ».

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно улучшить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов к идеальной беговой форме и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого коучинга не требовалось.

Тем не менее, быстрая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и понятные, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый сможет это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, так что давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет наложить каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. футов
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодиц
7. Ядро
8. Руки
9. Плечи
10. Шея и голова

1. Ножки

Прежде всего, мы не можем достаточно подчеркнуть необходимость поставить ноги в лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти ступни, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие для биометрии вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы чаще всего бегаете. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы арок подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для обеспечения устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, поддерживает использование удара средней ступни. Тем не менее, минималистское безумие к бегу, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударом передней части стопы, имитирующим бег босиком, как у наших предков.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны должны быть особенно осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем запускает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (вершиной) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ногах может привести к тому, что бегуны будут расшатаны или расшатаны, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение может также снизить способность использовать и отдавать энергию от задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Большие и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации ударов, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

Специалисты по фитнесу

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на это сокращение мышц, прежде чем начинать его укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено до угла 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в рабочем положении, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12, в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота вращения педалей была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше «скакиваете», уменьшаете стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и становитесь более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым снижая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете быстрее бегать и получать меньше травм.

Чтобы увеличить скорость или частоту шагов для правильного бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Совершите легкий бег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударяется о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он отскакивает вверх и тем меньше энергии вы прикладываете при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Вы знаете, что это «мертвенное» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и толкать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить вам колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное положение, создав напряженные мышцы-сгибатели поясницы и бедра, со слабыми брюшными и ягодичными мышцами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулится или опускаются на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Держите талию приподнятой вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с весовой нагрузкой и без нее, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление. Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодичные мышцы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо как укрепить, так и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

После того, как вы включите ягодицы в качестве вашей второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Пинки осла
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужна разорванная упаковка из шести кубиков, но сильное ядро ​​(грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньше ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать основные тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скручивания

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок ничего вам не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по всему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки вытекают из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи от плеч, а не от локтей
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и напряженными. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и импульс.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимите плечи до ушей на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и ее положение будет определять, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее лежа на спине
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевым хватом

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Связанные

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, ударяете ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна из распространенных причин, по которым бегуны делают чрезмерный шаг; их стиль движения…

Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>

2.

Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сажусь и пишу это!), С округленными вперед плечами и согнутыми бедрами. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают » не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы устанете, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в устойчивом ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам с бегом, связанным с голенью, икрой и ахиллом.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения тому, как использовать ягодицы во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайтесь чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение противодействует конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока при каждом шаге (что не кажется большим) будет равняться , если пройти еще одну дополнительную милю вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега и должно практиковаться, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явное отсутствие конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод по сравнению с любым другим. разное.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться … фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крэйга «Кроуи» Александра — во время последней части марафона Ironman, трехкратного чемпиона мира Ironman и представителя бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пятка…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 21 августа 2021 г.