Прогар: Что-то пошло не так (404)

Прогар клапанов: что такое и как диагностировать — Иксора

Прогар клапанов встречается в двигателях любых автомобилей, как бензиновых, так и дизельных. Появление неисправности не зависит от длительности пробега транспортного средства, поэтому с одинаковой частотой случается как на новых автомобилях, так и на автомобилях с пробегом. Прогар клапанов требует скорейшего исправления, так как эксплуатация автомобиля с прогоревшими клапанами приводит к дорогому ремонту всего мотора.

Причины прогара клапанов

Прогар клапана может случиться по разным причинам, однако основной является несвоевременная регулировка теплового зазора. Также к причинам прогара клапана можно отнести:

•   выход из строя гидрокомпенсатора
•   сильно зажатые клапана
•   износ стержней клапана
•   работа автомобиля на обедненной смеси.

Последствия прогара клапанов

В первую очередь, прогар клапанов приводит к повышению расхода топлива. При отсутствии устранения проблемы и дальнейшей эксплуатации автомобиля может прогореть седло клапана, что потребует полную замену ГБЦ.

Еще одним последствием прогара клапана является его разрушение, которое способно вывести из строя всю поршневую группу двигателя, так как осколки клапана при попадании в поршневую группу могут оставить на внутренней поверхности ГБЦ и БЦ задиры и дефекты. Эксплуатация автомобиля в таких условиях может привести к полному выходу из строя двигателя.

Признаки прогоревшего клапана

Троение двигателя – один из основных симптомов прогара клапанов. Также снижается мощность двигателя, увеличивается расход топлива. Однако эти признаки могут проявляться и по другим причинам, например, при снижении компрессии цилиндров, неисправной работе свечей зажигания, инверторных форсунок, системы питания двигателя и т.д. Поэтому точная диагностика прогара клапанов требует снятия ГБЦ.

Как определить прогар клапана без снятия ГБЦ

• При невозможности снятия головки блока, в первую очередь необходимо определить какой из цилиндров неисправен. Для этого заведите двигатель автомобиля и на холостых оборотах и снимайте по очереди колпаки свечей зажигания, при этом следите за стабильностью работы мотора. Цилиндр является рабочим при появлении троения, или если мотор начинает глохнуть. Отсутствие заметных изменений после снятия колпачка выявит нерабочий цилиндр. Для наиболее точной диагностики также рекомендуем проверить исправность свечей зажигания.
• Определить прогар клапана после измерения компрессии цилиндров можно также с помощью заливки небольшого количества масла через свечной колодец. После заливки масла повторно измерьте компрессию. Если компрессия после заливки масла повышается, это говорит об образовании масляной пленки, которая выполняет роль уплотнителя, и износе поршневой. Неизменная компрессия говорит о прогаре клапана.

Во-избежание прогара клапанов, рекомендуем уделять внимание своевременной регулировке клапанов. Проводить эту процедуру необходимо каждые 10 тыс.км пробега или по регламенту автопроизводителя.

Качественые клапаны и прокладки клапанных крышек вы можете найти в магазине IXORA. Квалифицированные менеджеры обязательно помогут сделать правильный выбор, ответят на все ваши вопросы. Обращайтесь, это выгодно и удобно.Проводите замену моторного масла в соответствии с техническими требованиями автопроизводителя.

Производитель	Номер детали	Наименование
DAEWOO	96351689	Клапан рециркуляции выхлопных газов
CHRYSLER	04593892AA	Клапан рециркуляции выхлопных газов
QUATTRO FRENI	1618NR	Клапан рециркуляции выхлопных газов
FIAT	9665752480	Клапан рециркуляции выхлопных газов
CUMMINS	5310392	Клапан рециркуляции выхлопных газов
DAEWOO	25183476	Клапан рециркуляции выхлопных газов
DELLO	190004610	Прокладка EGR
GENERAL MOTORS	96291087	Клапан рециркуляции выхлопных газов
DOMINANT	OP58510586	Клапан рециркуляции выхлопных газов
HONDA	18011PGKA02	Клапан рециркуляции выхлопных газов
ERA	555186	Клапан рециркуляции выхлопных газов
FORD	1079561	Клапан рециркуляции выхлопных газов
FORD	1673226	Клапан рециркуляции выхлопных газов
FORD	1807605	Клапан рециркуляции выхлопных газов
FORD	4874490	Клапан рециркуляции выхлопных газов
FORD	BK2Z9D475A	Клапан рециркуляции выхлопных газов

  * Применяемость деталей конкретно для Вашего автомобиля уточняйте у менеджеров по телефону: 8 800 555-43-85 (звонок по России бесплатный).

Полезная информация:

• Что такое катализатор горения топлива и стоит ли использовать?
• Ремонт АКПП. Причины и признаки неисправности.

 Получить профессиональную консультацию при подборе товара и подробную информацию по всем интересующим Вас вопросам можно позвонив по телефону —

8 800 555-43-85 (звонок по России бесплатный).

 

 

Погода в Прогаре на выходные, прогноз погоды Прогар на субботу и воскресенье, Округ Белград, Сербия.

GISMETEO: Погода в Прогаре на выходные, прогноз погоды Прогар на субботу и воскресенье, Округ Белград, Сербия.

Перейти на мобильную версию

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

+1355

+1661

+2272

+1559

+1254

+1559

+2170

+1559

+1254

+1559

+2170

+1661

Скорость ветра, м/cкм/ч

2-1 7-4

2-1 7-4

2-1 7-4

Осадки, мм

Распечатать. ..

Ветер, м/скм/ч

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Порывы

—

Пыльца, баллы

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Злаковые травы

Амброзия

Погода на дорогах

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Сухая дорога

Давление, мм рт.  ст.гПа

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

7651020

7661021

7641018

7651020

7651020

7651020

7631017

7631017

7631017

7621016

7601013

7611014

Влажность, %

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

72

63

46

63

75

65

44

60

72

61

42

57

Геомагнитная активность, Кп-индекс

Пт, 28 октября Сб, 29 октября Вс, 30 октября

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Ночь

Утро

День

Вечер

Осадки

Температура

Ветер

Облачность

Забреже

Кртинска

Болевци

Уровци

Рвати

Обреновац

Ашаня

Звечка

Бечмен

Скела

Петровчич

Яково

Бело-Поле

Купиново

Мислоджин

Барич

Грабовац

Остружница

Сурчин

Умка

Деч

Мала-Моштаница

Велико-Поле

Добановци

Профилактика и лечение выгорания – HelpGuide.

org

стресс

Если постоянный стресс вызывает у вас чувство беспомощности, разочарования и полного истощения, возможно, вы находитесь на пути к эмоциональному выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным выполнять постоянные требования. По мере того, как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально привели вас к тому, чтобы взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия эмоционального выгорания распространяются на все сферы жизни, включая дом, работу и социальную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые сделают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за многочисленных последствий выгорания важно бороться с ним сразу.

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда для того, чтобы вытащить себя из постели, требуется решимость Геракла. Однако, если вы чувствуете себя так большую часть времени, вы можете перегореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы поначалу малозаметны, но со временем становятся все хуже. Думайте о ранних симптомах как о красных флажках, говорящих о том, что что-то не так, что необходимо устранить. Если вы обратите внимание и активно снизите уровень стресса, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы будете игнорировать их, вы в конце концов сгорите.

Физические признаки и симптомы эмоционального выгорания

• Большую часть времени чувство усталости и истощения.
• Снижение иммунитета, частые заболевания.
• Частые головные или мышечные боли.
• Изменение привычек аппетита или сна.

Большую часть времени чувствуете усталость и истощение. Снижение иммунитета, частые заболевания.

Частые головные или мышечные боли. Изменение привычек аппетита или сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
• Отрешенность, ощущение одиночества в мире.
• Потеря мотивации.
• Все более циничный и негативный взгляд.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Чувство неудачи и неуверенности в себе. Чувство беспомощности, ловушки и поражения. Отрешенность, ощущение одиночества в мире.

Потеря мотивации. Все более циничный и негативный взгляд. Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уход от ответственности.
• Изоляция себя от других.
• Прокрастинация, затягивание выполнения дел.
• Употребление пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.
• Выплескивать свое недовольство на других.
• Пропуск работы или опоздание и уход раньше.

Снятие с себя ответственности. Изоляция себя от других. Прокрастинация, затягивание выполнения дел.

Употребление пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией. Вымещайте свое разочарование на других. Пропуск работы или опоздание и уход раньше.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом неослабевающего стресса, но это не то же самое, что слишком сильный стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давления, которое требует от вас слишком многого физически и умственно. Однако люди, находящиеся в состоянии стресса, все еще могут воображать, что если они просто возьмут все под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, с другой стороны, примерно недостаточно. Быть выгоревшим означает чувствовать себя опустошенным и психически истощенным, лишенным мотивации и безразличным. Люди, переживающие выгорание, часто не видят никакой надежды на позитивные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса вы чувствуете, что утопаете в обязанностях, выгорание — это ощущение полного истощения. И хотя вы обычно осознаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда оно происходит.

Стресс и выгорание
Стресс	Выгорание
Характеризуется отсоединением.
Эмоции чрезмерно реагируют.	Эмоции притуплены.
Вызывает срочность и гиперактивность.	Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии.	Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам.	Приводит к отчужденности и депрессии.
Основной урон физический.	Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас преждевременно.	Может заставить жизнь казаться бессмысленной.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным работой и недооцененным, рискует выгореть, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска в течение многих лет, до измученной домохозяйки, занимающейся детьми, работающей по дому, и стареющего родителя.

Но причиной выгорания является не только напряженная работа или слишком много обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе образ жизни и черты характера. На самом деле то, что вы делаете в свободное время и как вы смотрите на мир, может играть такую ​​же большую роль в возникновении чрезмерного стресса, как и работа или дом.

Причины эмоционального выгорания, связанные с работой

• Ощущение, что вы мало или совсем не контролируете свою работу.
• Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
• Неясные или слишком требовательные требования к работе.
• Выполнение монотонной или несложной работы.
• Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Образ жизни причины эмоционального выгорания

• Слишком много работы без достаточного количества времени для общения или отдыха.
• Отсутствие близких поддерживающих отношений.
• Взять на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
• Недостаточно сна.

Черты характера могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские наклонности; ничего никогда не бывает достаточно хорошим.
• Пессимистический взгляд на себя и мир.
• Потребность все контролировать; нежелание делегировать полномочия другим.
• Достигающая личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Независимо от того, распознаете ли вы предупредительные признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели предел, попытка справиться с истощением и продолжать в том же духе приведет только к дальнейшему эмоциональному и физическому ущербу. Сейчас самое время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Борьба с выгоранием требует подхода «Три Р»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Восстановите ущерб, обратившись за поддержкой и справившись со стрессом.

Устойчивость. Повышайте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению эмоционального выгорания или борьбе с ним помогут вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и хорошее самочувствие.

Как справиться с выгоранием Совет 1: обратитесь к другим людям

Когда вы выгорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит безрадостно, и трудно собрать энергию, чтобы заботиться, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть позитивные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с непреодолимым стрессом и вернуть баланс в свою жизнь. Одним из самых эффективных является обращение к другим.

Социальный контакт — природное противоядие от стресса, а беседа лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть в состоянии «исправить» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошими слушателями, теми, кто будет слушать внимательно, не отвлекаясь и не осуждая.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не сделает вас обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас выжигает, и сделайте время, проведенное с близкими, позитивным и приятным.

Будьте общительнее со своими коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может защитить вас от профессионального выгорания. Когда вы делаете перерыв, например, вместо того, чтобы направлять свое внимание на свой смартфон, попробуйте привлечь своих коллег. Или запланируйте совместные общественные мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме как жалуются, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Присоединяйтесь к делу или общественной группе, которая важна для вас лично. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом, и завести новых друзей. Если в вашей сфере деятельности есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать встречи и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найди новых друзей. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и расширить свою социальную сеть.

Совет 2. Переосмыслите свое отношение к работе

Независимо от того, есть ли у вас работа, от которой вы сбиваетесь с ног, или работа монотонная и не приносящая удовлетворения, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это бросить работу и найти работу, которую вы хотите. вместо любви. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако, какой бы ни была ваша ситуация, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Попробуйте найти ценность в своей работе.  Даже на некоторых обыденных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в других сферах своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать последствиям эмоционального выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поболтать и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от неудовлетворительной или требовательной работы, повысить эффективность вашей работы или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск, сделайте что-нибудь, чтобы выйти из ситуации. Используйте время, чтобы перезарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

РЕКЛАМА

Совет 3. Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание — это явный признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то, что действительно важно для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлить темп и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы.  Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» на просьбы о вашем времени. Если вам это трудно, напомните себе, что говоря «нет», вы можете сказать «да» обязательствам, которые хотите взять на себя.

Сделайте ежедневный перерыв от технологий.  Каждый день устанавливайте время полного отключения. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту и социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону.  Креативность — мощное противоядие от эмоционального выгорания. Попробуйте что-нибудь новое, начните интересный проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или чем-то еще, что вызывает у вас стресс.

Выделите время для отдыха. Методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь.  Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас мыслить иррационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, высыпаясь.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетными

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы выгорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день или разбивайте его на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

Ритмичные упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Чтобы максимизировать снятие стресса, вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как вы себя чувствуете, когда двигаетесь: например, на ощущении ваших ног, ударяющихся о землю, или на ветру на вашей коже.

Совет 5: поддержите свое настроение и уровень энергии с помощью здорового питания

То, что вы употребляете в пищу, может оказать огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов.  Вам может хотеться сладких закусок или комфортных блюд, таких как макароны или картофель фри, но эти богатые углеводами продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, вредные жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот омега-3 , чтобы улучшить настроение.
Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, повышающим, а не снижающим уровень беспокойства.

Употребляйте алкоголь умеренно. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно пройдет.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Джин Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

• Ссылки

  Травматические и стрессорные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808

  787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  «МКБ-11 для статистики смертности и заболеваемости». По состоянию на 16 ноября 2021 г. https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281

  Маслах, Кристина и Майкл П. Лейтер. «Понимание опыта эмоционального выгорания: последние исследования и их значение для психиатрии». Всемирная психиатрия 15, вып. 2 (июнь 2016 г.): 103–11. https://doi.org/10.1002/wps.20311

  Куцимани, Панайота, Энтони Монтгомери и Катерина Джорджанта. «Взаимосвязь между выгоранием, депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ». Frontiers in Psychology 10 (13 марта 2019 г.): 284. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00284

  Сальваджони, Дениз Альбьери Джодас, Франсин Неселло Меланда, Артур Юманн Месас, Альберто Дуран Гонсалес, Флавия Лопес Габани и Сельма Маффей де Андраде. «Физические, психологические и профессиональные последствия профессионального выгорания: систематический обзор перспективных исследований». PLOS ONE 12, №. 10 (4 октября 2017 г.): e0185781. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185781

  Информация, Национальный центр биотехнологии, Национальная медицинская библиотека США 8600 Rockville Pike, Bethesda MD, и 20894 США. Депрессия: что такое выгорание? InformedHealth.Org [Интернет] . Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG), 2020 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/

  Роскам, Изабель, Мари-Эмили Раес и Мойра Миколайчак. «Измученные родители: разработка и предварительная проверка опросника родительского выгорания». Frontiers in Psychology 8 (2017): 163. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00163

  Хайнеманн, Линда В. и Торстен Хайнеманн. «Исследование выгорания: появление и научное исследование оспариваемого диагноза». SAGE Открытый 7, №. 1 (1 января 2017 г.): 2158244017697154. https://doi.org/10.1177/2158244017697154

  Бьянки, Ренцо, Ирвин Сэм Шонфельд и Эрик Лоран. «Не пора ли считать «синдром эмоционального выгорания» отдельной болезнью?» Frontiers in Public Health 3 (8 июня 2015 г.): 158. https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00158

  Ahola, Kirsi, Salla Toppinen-Tanner и Johanna Seppänen. «Вмешательства для облегчения симптомов выгорания и поддержки возвращения к работе сотрудников с выгоранием: систематический обзор и метаанализ». Burnout Research 4 (1 марта 2017 г. ): 1–11. https://doi.org/10.1016/j.burn.2017.02.001

  Руизото, Пабло, Марина Р. Рамирес, Педро А. Гарсия, Белен Паладинес-Коста, Сильвия Л. Вака и Висенте Х. Клементе-Суарес . «Социальная поддержка опосредует влияние выгорания на здоровье медицинских работников». Frontiers in Psychology 11 (2021): 3867. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.623587

  Салмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. ” Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

  Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбахер, Нико Кольс, Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 (3 июля 2021 г.): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

Путь к устойчивости – Предотвратите выгорание, повысив свою устойчивость к стрессу и невзгодам. (Американская психологическая ассоциация)

Выгорание на работе: как его обнаружить и принять меры. Узнайте, подвержены ли вы риску профессионального выгорания и что делать, если это так. (Клиника Мэйо)

В Интернете

Последнее обновление: 21 октября 2022 г.

5 признаков и что с этим делать – Клиника Кливленда

Если вы чувствуете усталость и вялость, и даже простые задачи кажутся непосильными для выполнения — или вы настолько напряжены, что быстро злитесь или расстраиваетесь — возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание.

«Мы живем в невероятно напряженное время, и эмоциональное выгорание невероятно распространено», — говорит психолог Адам Борланд, PsyD. «Я вижу много людей, которые очень устали. Физически, эмоционально устал».

Хотя выгорание часто связано со стрессовой работой, оно может повлиять на многие сферы вашей жизни и даже вызвать проблемы со здоровьем. К счастью, есть способы справиться с этим часто изнурительным состоянием и даже преодолеть его.

Доктор Борланд рассказывает об основных симптомах эмоционального выгорания и дает несколько советов по восстановлению.

Что такое выгорание?

Выгорание трудно описать. Однако это не медицинское состояние. Согласно Психологическому словарю АПА, выгорание определяется как «физическое, эмоциональное или умственное истощение, сопровождающееся снижением мотивации, снижением работоспособности и негативным отношением к себе и другим».

Вы можете не осознавать, что достигли выгорания, пока не станет слишком поздно, когда вы перейдете грань между «действительно усталым» и «слишком истощенным, чтобы работать». С другой стороны, вы можете быть тем человеком, который любит оставаться занятым и может не замечать, когда вы делаете слишком много.

«Если вы привыкли ехать со скоростью 100 миль в час, а затем резко отпускаете педаль газа, то теперь вы все равно едете со скоростью 85», — говорит доктор Борланд. «Однако вам может показаться, что этого как-то недостаточно, потому что вы так привыкли ехать со скоростью 100 миль в час. Будут времена, когда вам придется ехать немного быстрее, но мы не можем постоянно поддерживать эту скорость в 100 миль в час».

Выгорание также происходит, когда нарушается баланс между работой и личной жизнью. Это было обычным явлением в последние несколько лет, когда удаленная работа и технологии проникли в нашу повседневную жизнь.

«Я вижу людей, которым очень трудно найти необходимые границы, чтобы управлять своей личной жизнью и рабочими требованиями, — говорит доктор Борланд. «Обнаружение этого баланса оказалось чрезвычайно трудным. Добавьте к этому неопределенность в отношении COVID-19, и это действительно истощает физические и эмоциональные резервы, которые мы обычно держим».

Признаки выгорания

Выгорание у всех проявляется по-разному, хотя оно может повлиять на вас физически, умственно и эмоционально.

Усталость

Усталость является основным симптомом выгорания и может повлиять на все сферы вашей жизни. Возможно, вам все время хочется спать, или вы обнаружите, что выполнение даже простых задач занимает больше времени. Доктор Борланд говорит, что пандемия COVID-19 только усилила эти чувства. «Людям действительно трудно совмещать работу и родительские обязанности — например, пытаясь иметь дело с детьми и виртуальным обучением, а также ориентироваться в ситуациях, где, честно говоря, нет плана», — говорит он.

Чувство апатии или неудовлетворенности своей работой

У каждого бывают дни, когда не хочется вставать с постели и идти на работу. Когда эти чувства сохраняются, это становится проблемой. «У многих людей, с которыми я работаю, возникает вопрос: «В чем смысл? Работа, которую я делаю, действительно имеет значение? Мне действительно больше нравится то, что я делаю? Или я просто делаю какие-то движения?» Это указывает на отсутствие удовлетворения от работы, которую вы делаете».

Это могут быть рабочие на всех этапах своей карьеры, добавляет д-р Борланд. «Я вижу людей, которые являются новичками в своей области, может быть, сразу после колледжа», — говорит он. «Но также и люди, которые, возможно, были в своей области более 30 лет, и вдруг они задаются вопросом:« Я не знаю, сколько еще я могу это делать, или я хочу делать это »».

Головные боли

Головные боли напряжения — распространенный побочный эффект выгорания, говорит доктор Борланд. «Многие мои пациенты страдают от довольно сильных головных болей».

Рекламная политика

Изменения в вашем рационе или режиме сна

Люди — существа с привычками, и когда мы сталкиваемся с изменениями в этих привычках, это часто является признаком того, что что-то не так. Это, безусловно, относится к выгоранию. «Мы всегда будем искать изменения в режиме сна», — говорит он. «И есть ли существенные изменения в питании?» Это может означать, что вы едите больше (или меньше), чем обычно, или не придерживаетесь здоровой диеты. Еще одним признаком может быть сон в разное время суток или потребность в большем (или меньшем) количестве ZZZ, чем обычно.

Выгорание — это то же самое, что и депрессия?

Симптомы эмоционального выгорания часто напоминают симптомы более серьезных заболеваний. Они могут включать расстройства настроения, связанные с психическим здоровьем.

«Часто выгорание и депрессия могут отражать друг друга», — объясняет доктор Борланд. «Однако депрессия — это диагностируемое состояние психического здоровья, а эмоциональное выгорание — нет».

Это не единственная разница. В отличие от депрессии, выгорание, как правило, является реакцией на определенную среду или ситуацию — например, на работу больше, чем обычно, или на что-то конкретное, происходящее в вашей жизни. «Депрессия не обязательно должна быть реакцией на один конкретный триггер», — говорит доктор Борланд. «Чувствуете ли вы чувство никчемности, чувство беспомощности в плане изменения аспектов вашей жизни? Причины депрессии, как правило, шире, тогда как при выгорании мы действительно можем точно определить, что вызывает эти типы симптомов».

Симптомы депрессии также имеют тенденцию быть более общими, добавляет он. «Представьте, что вы испытываете депрессию и посещаете виллу на юге Франции, — говорит доктор Борланд. «Реальность такова, что эти депрессивные симптомы будут сопровождать вас в этом путешествии».

Однако, если вы имеете дело с выгоранием, у вас будет другой опыт посещения той же самой виллы. «Как только вы оторветесь от работы или от того, что вызывает выгорание, вы сможете насладиться отпуском и расслабиться», — объясняет он. «Если вы чувствуете депрессию, вы, скорее всего, не будете».

Что делать, если у вас выгорание

Признание того, что у вас выгорание, часто является первым шагом к составлению плана восстановления. «Возможно, вам не обязательно распознавать выгорание на ранних стадиях», — говорит доктор Борланд. «Обычно, когда выгорание действительно наступает, вы можете сказать: «Что-то здесь действительно не так». Это потому, что мы так привыкли к этому клипу со скоростью 100 миль в час». Но есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться на лучший путь.

Забота о вашем психическом здоровье

Посещение терапевта часто является хорошим первым шагом к преодолению эмоционального выгорания. «Мы часто говорим о том, что наши бензобаки пусты, — говорит доктор Борланд. «И то, что мы делаем в терапии, — это действительно пытаемся сосредоточиться на том, как пополнить этот резервуар. Наличие этого безопасного места для разговора с кем-то, кто не является членом семьи, другом, коллегой или соседом, но является беспристрастным и обученным давать клиническую обратную связь, может изменить жизнь, особенно во время этих стрессовых ситуаций. времена, в которые мы живем».

В первую очередь психотерапевту может понадобиться узнать, с чем вы сталкиваетесь изо дня в день. Например, доктор Борланд говорит, что если вы говорите, что не спите, не едите или не концентрируетесь должным образом, потому что так беспокоитесь о рабочей презентации, это верный признак того, что что-то происходит.

Включите перерывы и личные проверки в свой график

Доктор Борланд всегда рекомендует делать перерывы как хорошее решение для начала борьбы с выгоранием. «Мы должны иметь возможность отойти от компьютера или любого другого источника стресса, чтобы позаботиться о своем здоровье и благополучии», — говорит доктор Борланд. «Важно, чтобы мы все ежедневно, а может быть, даже ежечасно проверяли себя, чтобы увидеть: «Как я себя чувствую эмоционально? Как у меня дела физически?»»

Упражнения

Обретение энергии для тренировок дает множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает справиться с выгоранием. «Независимо от того, сколько энергии у вас может быть в конкретный день, если вы можете сделать какие-то физические упражнения, это всегда будет полезным инструментом преодоления трудностей», — объясняет доктор Борланд и добавляет, что упражнения не обязательно должны быть утомительны. означает поход в спортзал. «Мы можем заниматься дома разными способами. Это действительно может быть просто несколько минут каждый день, чтобы заняться физическими упражнениями».

Практика внимательности

Концепция осознанности вращается вокруг идеи о том, что нужно стараться максимально эмоционально присутствовать. Одним из способов сделать это является глубокое дыхание. «Самое замечательное в глубоком дыхании то, что оно заставляет нас сосредоточиться на одном вдохе и одном выдохе», — говорит доктор Борланд. «При этом мы фокусируемся на этом самом моменте». Это то, что вы можете делать в любом месте в любое время. «Это легко сделать, и для этого не требуется никакого оборудования», — добавляет он. «Люди даже не обязательно знают, что вы делаете глубокое дыхание. Но положительные эффекты могут быть замечательными».

Рекламная политика

Установите распорядок дня

Когда границы между работой и личной жизнью размыты, может быть трудно провести строгое разделение между работой и личной жизнью. Но доктор Борланд говорит, что установление здорового распорядка дня в отношении сна, диеты и нерабочего времени имеет решающее значение. «Важно сказать: «Хорошо, я проделал тяжелую работу. Теперь мне нужно нажать «стоп», и мне нужно заняться социальными аспектами моей жизни, вещами, которые просто развлекают и расслабляют», — объясняет он.

Однако создание и поддержание границ требует работы. Установка будильника, сигнализирующего о том, что пришло время прекратить работу, является одним из полезных способов. Запись списка дел — еще один метод, который может помочь сделать более ясным то, что вам нужно сделать. «Когда вы что-то записываете, вы разбиваете их на маленькие достижимые цели, — говорит доктор Борланд. «Это прекрасный подход к делу. Вы можете вычеркнуть эти вещи в течение дня».

Начните строить и обеспечивать соблюдение границ между работой и личной жизнью

Доктор Борланд отмечает, что выгорание на работе так распространено, потому что нам часто трудно сказать «нет». «Нам трудно поддерживать необходимые границы, особенно потому, что технологии сегодня играют значительную роль в сфере труда», — говорит он. «Мы доступны 24 часа в сутки. И особенно сейчас, со всеми виртуальными платформами, нам требуется возможность отключиться от работы, что делает ее еще более сложной. Я вижу людей на всех этапах своей карьеры, которые говорят: «Мне нужно лучше работать над поиском этого баланса, чтобы сохранить свое физическое и эмоциональное здоровье» 9.0003

Конечно, выгорание на работе может быть сложным. Вы, вероятно, не в состоянии бросить работу, поэтому вам нужно делать все возможное. «Если у вас есть возможность пообщаться со своим начальником, с его менеджером, с кем-то вышестоящим в организации и объяснить им некоторые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, это идеально», — говорит доктор Борланд. «Надеюсь, [они смогут] найти какое-то расписание или какие-то изменения в обязанностях [или] изменения в распорядке дня, которые могли бы помочь.

«Но не у всех есть такая возможность», — добавляет он. «Поэтому вы должны стараться помнить, что ваше здоровье и благополучие имеют значение. Если что-то действительно не в порядке, я должен придумать, как сделать что-то для себя».

Поиск хобби

Если вы не всегда чувствуете себя удовлетворенным на работе, поиск чего-то помимо работы — например, создание хобби, волонтерство или вступление в клуб или организацию — часто может помочь.

Как избежать выгорания в будущем

Хотя в данный момент это может показаться ошеломляющим, доктор Борланд уверяет, что вы можете оправиться от эмоционального выгорания. «Это требует работы», — говорит он. «Все сводится к установлению осмысленного распорядка дня, а также созданию и поддержанию границ, чтобы вы могли заботиться о своем здоровье и благополучии, а также выполнять обязанности на работе или в личной жизни».

Как только вы распознаете симптомы выгорания, вы сможете сделать перерыв и пересмотреть свои действия, если почувствуете, что ваша жизнь выходит из-под контроля. «Вы можете сказать: «Знаете что, я знаю, как мне было плохо в прошлый раз, когда я имел дело с этим. Мне нужно лучше поддерживать этот баланс и заботиться о себе и своих границах. Я не хочу доходить до того, что сделал в прошлый раз».

Поддержание открытых каналов связи с системами поддержки также может помочь предотвратить эмоциональное выгорание. «Это еще один аспект терапии — вы часто учитесь общаться», — отмечает доктор Борланд. «Возможно, вы не усваиваете эти эмоции, как когда-то».

В конце концов, все сводится к балансу. «Мы часто неверно истолковываем идею заботы о себе как нечто эгоистичное», — говорит доктор Борланд.