Упражнения на автодроме 2018: Упражнения на автодроме (площадке) в ГАИ в 2021 году

Упражнение змейка на автодроме

Добрый день, уважаемый читатель.

В первую очередь хочу обратить внимание на то, что начиная с 1 сентября 2016 года упражнение, рассматриваемое в данной статье, заменено на упражнение «новая змейка». Так что если Вы сдаете экзамены сейчас, то можете упражнение змейка не изучать. Сразу же переходите к следующему упражнению.

Итак, в очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» я расскажу вам об упражнении змейка. В отличие от рассмотренных ранее упражнений, змейка вызывает трудности гораздо чаще. Причем в некоторых ситуациях кандидат в водители не может понять даже того, в какой момент он сбил вешку. Таким образом, змейка — это упражнение средней сложности.

В данной статье я открою секретную методику выполнения упражнения «змейка», и после подробного изучения приведенной информации Вы сдадите его наверняка.

Упражнение змейка на автодроме

Площадка для упражнения змейка представляет собой прямоугольник, состоящий из 4х одинаковых секций. Длина каждой секции равна 1.5 длинам автомобиля + 0.5 метра, ширина — длине автомобиля.

При выполнении необходимо проехать через все секции площадки по траектории, напоминающей перемещение ползущей змеи (отсюда и название — «змейка»).

Что нужно сделать:

1. Подъехать к линии «Старт», остановиться.
2. Пересечь площадку по траектории, приведенной на рисунке выше.
3. Подъехать к линии «Стоп», остановиться.

Таблица штрафных баллов для упражнения «Змейка»:

Ошибка экзаменуемого	Балл
1. Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки	5
2. Пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС)	5
3. При выполнении упражнения двигатель заглох двигатель	3
4. Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе	3
5. Не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «СТОП»	3

Как правильно выполнить упражнение змейка?

Для начала дам Вам один совет, который существенно упростит сдачу этого упражнения, да и остальных тоже.

Для движения по «змейке» не нужно пользоваться педалью газа. Вам нужно просто отпустить педаль сцепления перед линией «старт», и снова на нее нажать при подъезде к линии «стоп».

При таком подходе автомобиль будет стабильно и равномерно ехать по змейке, а Вам останется только крутить руль. Согласитесь, это удобно и не сложно. Если Ваша машина не едет только на сцеплении из-за технических особенностей, то проблем при выполнении упражнения будет больше.

Теперь поговорим о том, как правильно выполнить упражнение змейка.

1. Подъезжаем к линии «старт», останавливаемся. Лучше подъехать к линии под прямым углом, т.к. это упростит объезд первой фишки.

2. Отпускаем педаль сцепления до конца. Начинаем двигаться. Руль не повернут.

3. В положении 2 (см. рисунок), т.е. когда фишка будет в середине левой передней двери автомобиля, нужно повернуть руль влево до конца (поворачиваем настолько быстро, насколько можем).

4. В положении 3 (см. рисунок), когда правый передний угол автомобиля будет на одном уровне с вешкой, которую объезжаем, крутим руль вправо до конца (тоже как можно быстрее).

5. В положении 4, когда левый передний угол автомобиля будет на одном уровне с объезжаемой вешкой крутим руль влево до конца.

6. В положении 5 поступаем так же, как и в пункте 4.

7. В положении 6 (выберите место самостоятельно, где будет удобнее) крутим руль влево настолько, чтобы подъехать к линии «стоп».  Нажимаем сцепление, едем к линии «стоп» по инерции.

8. Останавливаемся у линии «стоп».

Упражнение сдано.

Инструкция по выполнению упражнения змейка

Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения змейка в формате pdf.

Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и брать с собой на автодром. А вдруг пригодится.

Ошибки и проблемы при выполнении змейки:

Варианты, при которых можно не сдать «Змейку»: сбить вешки, которые объезжает автомобиль.

Для избежания данной проблемы нужно, чтобы автомобиль двигался равномерно. В нашем случае это достигается тем, что мы не пользуемся педалью газа, а движемся на сцеплении. Если в середине упражнения нажать сцепление, то можно зацепить вешку (из-за замедления автомобиля).

Нарушения 1 и 2 из таблицы выше допускать не следует, а остальные никто и не заметит.

В следующей статье будет рассмотрена качественная сдача очередного упражнения (въезд в бокс задним ходом).

Внимание! С 1 апреля 2021 года упражнение «Змейка» исключено из экзамена ГИБДД. Список актуальных маневров на экзамене рассмотрен в серии статей «Сдать маневрирование с полпинка».

Спасибо за внимание! Удачи на дорогах!

Обучение на площадке

Как правильно выполнить упражнения на автодроме

Безукоризненно сдать экзамен по практическому вождению получается не у всех курсантов автошколы. Волнение и недостаток тренировок могут отдалить получение вожделенных водительских прав на неопределенное время. Пройти это испытание получается лишь у тех, кто основательно готовился к нему, и не только на тренировочном полигоне. Рассмотрим в деталях правильное выполнение упражнений на автодроме.

Как известно, практический экзамен по управлению автомобилем следует после благополучной сдачи теоретической части. В настоящее время на учебном полигоне курсантами автошкол отрабатывается пять известных упражнений:

• въезд в бокс задним ходом,
• разворот,
• змейка,
• эстакада,
• параллельная парковка.

Для последующего получения водительских прав нужно правильно выполнить три упражнения, выбранные экзаменующим лицом.  Чаще всего, упражнение «эстакада» является обязательным номером практического экзамена на автодроме.

С 1 сентября 2016 года планируется ввести несколько новых упражнений: новая змейка, повороты на 90 градусов, проезд регулируемого перекрестка.

Ошибки в вождении сопровождаются начислением штрафных баллов от трех до пяти, которые присуждаются отдельно за каждое выполненное упражнение. Если количество баллов от пяти и больше, экзаменатор говорит курсанту «до свидания», делая получение заветных прав возможным только после удачной переэкзаменовки.

На тренировках нужно правильно понимать и исполнять все указания инструктора по практической езде. Опыт в обучении водительскому ремеслу у него огромный, поэтому имеет смысл записывать все его уроки – это наверняка пригодится.

Схема новых упражнений для сдачи экзамена на автодроме

Стандартные упражнения

Выполнение упражнений на автодроме начинаются на стартовой линии. Для этого нужно аккуратно подъехать к полосе, ни в коем случае не нарушая ее, поставить рычаг КПП в нейтральное положение и поднять ручник. Действия в начале движения производятся в обратном порядке. Трогаясь, нужно переключить КПП и только потом опустить ручной тормоз.

Упражнение считается выполненным после постановки машины на стояночный тормоз у финишной линии. Следует помнить, что правильность выполнения этих нехитрых операций бдительно отслеживается экзаменатором. Желательно сразу отработать эти действия до автоматизма, не задумываясь в каждом конкретном случае.

Горка (эстакада)

Пресловутая «эстакада», или упражнение горка на автодроме, имеет важнейшее значение в освоении водительских навыков. Суть упражнения состоит в отработке правильной последовательности действий при начале движения вверх по наклонной плоскости или, иначе говоря, в гору.

Алгоритм действий несложен, но требует умения «чувствовать машину» по положениям педалей газа и сцепления. Правильные шаги необходимо делать в соответствии с показаниями тахометра на приборной панели автомобиля.

Итак, выжимаем педаль сцепления и переводим ручку КПП в первое положение. Не бросая сцепления, правой ногой  начинаем плавно увеличивать обороты мотора педалью газа. Когда стрелка тахометра приблизится к отметке три тысячи оборотов, медленно отпускаем сцепление. Обороты начнут падать и при достижении показаний чуть больше одной тысячи, фиксируем положение педали сцепления примерно в среднем положении. Опускаем ручной тормоз вниз и начинаем движение, регулируя скорость движения педалью газа.

Упражнение гараж на автодроме заключается в отработке навыков езды задом в ограниченном размерами пространстве. Суть состоит в практическом умении пользоваться зеркалами заднего вида и развитии глазомера с навыками ориентирования. Последовательность действий несложная, но требует предельной концентрации внимания.

Начав движение, останавливаемся при достижении правым зеркалом или колесом правого ограничителя гаража. Затем останавливаемся и выкручиваем руль влево до предела. Продолжаем двигаться до появления левого ограничителя габаритов бокса в зеркале. Останавливаем машину, ставим руль в положение «колеса прямо».

Подключаем заднюю передачу и начинаем подъезжать к «воротам» кормой. При достижении задней правой дверцей ограничителя с левой стороны бокса — останавливаемся. Выкручиваем рулевое колесо вправо и продолжаем медленное движение. Поглядывая в зеркала, выставляем машину параллельно боковым «стенам» гаража и останавливаемся. Ставим руль в положение «прямо» и въезжаем в бокс.

Змейка

Упражнение змейка особой сложностью не отличается и обычно никаких затруднений у будущих автомобилистов не вызывает. Суть задания состоит в том, что нужно проехать по извилистой траектории, не задев флагштоки и не пересекая боковые ограничительные линии. Самый простой способ избежать недоразумений при выполнении этого задания – не использовать педаль газа совсем. То есть, получается своеобразное движение автомобиля только на сцеплении.

Разворот

Несколько сложнее будет правильно выполнить упражнение на автодроме, которое называется разворот. В этом случае потребуется развернуться на сто восемьдесят градусов в стесненных условиях. Алгоритм действий простой, но требует постоянного контроля габаритов автомобиля и разворотной площадки.

После начала движения нужно прижиматься как можно плотнее к правой линии, но не наезжая на нее. Примерно посередине останавливаемся и крутим рулем вправо. Продолжаем двигаться, и подъезжаем к противоположной ограничивающей линии. Останавливаем машину и включаем рычаг КПП в положение задняя передача. Двигаемся кормой, пока не получится нормально вывернуть колеса для поворота влево. Продолжаем движение прямо к финишной черте и вовремя останавливаемся.

Параллельная парковка

Выполнение учебного упражнения парковка на автодроме особых затруднений у обучающихся обычно не вызывает. Действия несложные и призваны развить в начинающих автолюбителях навыки правильной парковки. Суть упражнения в том, что нужно проехать немного вперед, а затем задним ходом заехать на воображаемое парковочное место в виде кармана.

Правильный алгоритм действий состоит из нескольких этапов. Начав движение вперед и прямо, останавливаем машину при достижении задним колесом ограничителя кармана справа. После остановки выкручиваем руль вправо и устанавливаем рычаг КПП в положение «задний ход». Двигаемся назад до появления в зеркале дальнего углового флагштока. Останавливаемся и фиксируем руль в положении «колеса прямо». Продолжаем двигаться задом, пока колесо автомобиля не переедет пунктирную линию. После этого выравниваем машину и въезжаем в карман.

Конечно, правильное выполнение стандартных упражнений на автодроме дается не сразу. Исключения в виде особо одаренных личностей бывают, но редко. Чаще всего — это люди, обладавшие практическими навыками вождения еще до начала обучения в автошколе.

Основной массе курсантов следует учиться навыкам вождения «настоящим образом», не ограничиваясь официальными часами занятий на автодроме. Возможно, кому-то понадобятся дополнительные занятия для отработки автоматизма правильных действий, а кому-то достаточно будет видеоуроков, которых сегодня в сети великое множество.

Не нужно забывать, что отрабатывать свои навыки в управлении автомобилем гораздо лучше на учебном полигоне и на чужой машине, чем рисковать в реальной дорожной ситуации и на своей машине.

Видео: Новые упражнения на автодроме

Упражнения на автодроме 2018 — пошаговый план выполнения | Автошкола «ОСНОВА»

28 мая 2014      27169      Комментарии к записи Упражнения на автодроме отключены

Упражнения на автодроме помогут тщательно отточить навыки вождения автомобиля. Опытные преподаватели и инструкторы по вождению помогут усвоить основные навыки, которые пригодятся при повседневном вождении автомобиля.

• Начинайте движение очень медленно. Это самый важный навык, с которого начинается хорошая практика. Никто не будет вас торопить, при медленном движении вы сможете гарантированно выполнить заданные упражнения. Основная цель – выполнить упражнения на автодроме правильно.
• Научитесь постоянно контролировать движение руля для правильного курса движения машины.
• Постарайтесь парковать машину прямо, колеса должны стоять ровно, что значит, при движении ваше авто сразу поедет прямо. Важно, чтоб вы четко знали – машина поедет только прямо.
• Научитесь постоянно наблюдать за обстановкой на дороге. Смотрите в боковые зеркала и особенно — зеркало заднего вида. Вы должны научиться анализировать обстановку за бортом и видеть все манипуляции участников движения вокруг вашего автомобиля.
• Научитесь чувствовать габариты вашей машины для правильного выбора ориентиров и выполнения упражнений на автодроме.

Все вышеперечисленные моменты являются главными в освоении транспортного средства на самом начальном этапе обучения. Со временем вы будете выполнять все упражнения автоматически, даже не задумываясь о технике их выполнения. Важно досконально освоить азы.

Общие рекомендации управления транспортным средством

Перед прибытием на автодром упражнения, которые вы начнете практиковать с инструктором, проработайте мысленно. Прокрутите у себя в голове — какие действия вам нужно предпринять, чтобы выполнить упражнение. Мысленно представив ситуацию, вам будет значительно легче осуществить на практике упражнения на автодроме. Важный момент – выполнять упражнения, находясь за рулем нужно в удобной одежде и обуви. Особенно это относится к представительницам прекрасного пола. Никаких туфель на шпильках за рулем!

Эти рекомендации очень хорошо знают опытные водители и хорошо понимают насколько важно их соблюдать.

Правильная посадка водителя

Движение автомобиля начинается с удобной доступности водителя использовать необходимые переключатели для движения машины. Это значит, что водитель должен отрегулировать сидение, спинку сидения, рулевое колесо по длине рук, ног и туловища. Ваш вес должен передаваться только на сидение. Свободный, легкий доступ к педалям машины. Ноги согнуты, без напряжения и дрожи. Колени не должны касаться рулевого колеса. Вообще, находясь за рулем, вы не должны находиться в напряжении. Водитель внимателен, сосредоточен и в то же время получает удовольствие от вождения.

Правильно расположить руки на руле

Представьте циферблат часов. Левая рука – с девяти часов до половины одиннадцатого, правая рука – с половины второго до трех часов. Все. Это правильное расположение рук. Держите рулевое колесо двумя руками. И знайте, вам будет значительно легче выполнить упражнения на автодроме, правильно держа в своих руках руль.

Правильно нажимать педали

Если в вашей машине механическая коробка передач, значит работаем с тремя педалями. Расположение такое: сначала педаль сцепления, вторая педаль – тормоз, третья – газ. Левая нога работает только с педалью сцепления. Работает плавно и быстро, по принципу — нажал, отпустил. Сцепление всегда включено.

Правая нога работает по очереди с двумя педалями – либо тормоз, либо газ. Пятка правой ноги не отрываясь от пола, поочередно работает с педалями тормоза и газа и расположена под педалью тормоза.

Общая информация перед экзаменом

К выполнению упражнений на автодроме допускаются выпускники автошколы, которые уже сдали экзамен по теории. Необходимо прибыть на автодром в определенное место к определенному времени. Ни в коем случае не принимайте перед сдачей экзамена никаких успокоительных медицинских препаратов! Их воздействие на ваш организм может замедлить реакцию.

Не переживайте, успокойтесь, автодром – не самый сложный участок. В автошколе вами досконально изучены упражнения на автодроме. Экзаменатор предложит выполнить всего три упражнения из пяти изученных, заезд на эстакаду в том числе.

★ Парковка ★ Эстакада ★ Разворот ★ Змейка ★ Заезд в бокс ★

Как проходит экзамен ГИБДД на автодроме (площадке)

К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать. Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше. Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.

Одежда, волнение, успокоительные средства

Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.

Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию. Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию). И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.

Быть первым или в рядах последних?

Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!

У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…

Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…

Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.

Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений

На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени. А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты. Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.

В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно. Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее. В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.

Сдаем 3 упражнения, а не 5

В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:

При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Общие положения

Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту. В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения. Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».

Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления. Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии. Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.

«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная. Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника». Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.

Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной. Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла. Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:

•   откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
•   пересечение линии горизонтальной разметки площадки
•   пересечение стоп-линии передним бампером
•   автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
•   отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады

Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)

После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту. Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч. зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.

Критические ошибки:

•   пересечение линии «Стоп»
•   сбил элемент разметочного оборудования
•   пересек линию горизонтальной разметки площадки

Упражнение разворот в ограниченном пространстве

Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке. Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне. Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.

Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).

Параллельная парковка

Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом. Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь. Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад. Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.

Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:

• не пересечение прерывистой линии 
• пересечение горизонтальной разметки площадки  
• если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования

«Змейка»

Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии. Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно. Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».

По 5 критических баллов начисляется:

за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки, а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.

Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?

Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах». Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент. Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.

Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?

Дополнительная информация

С недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.

Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.

Использовать ручник обязательно нужно:1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.

В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.

А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях  

Вождение на автодроме: полезные советы и рекомендации для начинающих водителей

Экзамены по практическому вождению не случайно начинаются с автодрома. Инспектору важно понять, что претендент на получение водительского удостоверения имеет достаточную подготовку для выезда на дороги общего пользования.

Именно поэтому вождение на автодроме для начинающих содержит такие сложные задания как «эстакада», параллельная парковка и въезд в бокс задним ходом.

Полезные советы начинающим водителям

Неуверенное управление учебной машиной на автодроме приводит к аварийным ситуациям в условиях города. Вождение на автодроме отсеивает тех, кто не готов к следующей части экзамена, что влечёт за собой переэкзаменовку. Опытные инструкторы «старой школы» советуют придерживаться нескольких практических советов для успешного освоения элементов:

• Тренируйтесь последовательно, отрабатывая до идеала упражнения одно за другим. Если инструктор не обучает вас по авторской методике, объясните ему, что вам так проще. Последовательная подача материала всегда усваивается лучше и быстрее.
• Комментируйте свои действия вслух. Не стесняйтесь озвучивать предстоящие или совершаемые действия. Эффект вы почувствуете незамедлительно.
• Наблюдайте внимательно за другими учениками. Подмечайте ошибки, визуализируйте. Попросите товарищей снять процесс вашей тренировки на видео. В спокойной обстановке, дома, просмотрите и отметьте свои плюсы и минусы.

• Повторяйте одно упражнение многократно, до полного автоматизма. Начинайте с самых лёгких и последовательно переходите к более сложным упражнениям.
• Разделяйте и властвуйте. Именно так начинайте освоение упражнений, вначале отрабатывайте отдельные элементы, а затем постепенно объединяйте их в одно целое.

Важные аспекты вождения на автодроме

Вождение на автодроме для начинающих содержит важный аспект осмысленности действий. Последовательность выполнения упражнения и каждый поворот пулевого колеса должен быть понятен ученику. Для этого необходимо разобрать в теории каждое упражнение по элементам и осмысленно запомнить последовательность его выполнения. Лучше всего это достигается при помощи отрисовки упражнений на листе бумаги и записи алгоритма действий при его выполнении.

Отточив последовательность, можно переходить к практическому выполнению элементов. Инструктор должен обязательно контролировать процесс и отмечать все ошибки. Бездействие сводит КПД тренировок к нолю, а отсутствие информации формирует ошибочные навыки у начинающего водителя. Ученик должен знать о каждой своей ошибке и прилагать усилия к их исправлению.

По возможности меняйте машины в течение практических занятий. Это поможет вам научиться быстрее осваиваться в непривычной обстановке и существенно выручит на экзамене.

Одежда для практических занятий

Немаловажный аспект – это одежда для тренировок или сдачи экзаменов на автодроме. Обувь должна быть удобной и без каблука, а подошва тонкой — это позволит более точно контролировать степень нажатия на педали авто. Форму ботинок или кроссовок лучше выбрать компактную, без «наворотов» и лишних кантиков и хлястиков, чтобы исключить возможность «цепляться» за коврики или педали автомобиля.

Идеальным вариантом станет сменная обувь для вождения. Верхнюю одежду в машине нужно снимать. Главное для вас на автодроме не внешний вид, а комфорт и спокойствие. Одевайте удобные и практичные вещи. Попробуйте выключить свой мобильный телефон или установить его в режим полёта – это поможет полностью сосредоточиться на вождении.

Упражнения на автодроме

Новый регламент практического экзамена по вождению на автодроме для начинающих включает в себя семь элементов, из которых на автоматизированной площадке сдаётся шесть, а на обычной всего пять. Буквально с первых занятий на автодроме можно будет понять, какие из упражнений для начинающего водителя даются легче, а какие – сложнее.

Схема сдачи практического вождения на автодроме содержит три обязательных упражнения, остальные элементы экзаменатор выбирает на своё усмотрение. Обязательными элементами являются:

• Эстакада – остановка и начало движения на подъёме.
• Маневрирование задним ходом – въезд в бокс.
• Парковка авто и выезд с парковочного места – параллельная парковка.

Маневры в ограниченных условиях содержат три элемента:

• Новая змейка состоит из двух плавных последовательных поворотов: налево и направо. Поворот на 90 градусов – новый элемент, включает два поворота.
• Разворот, при котором задняя скорость включается только один раз.
• Регулируемый перекрёсток необходимо проехать по сигналам светофора. Это упражнение сдаётся только на автоматизированной площадке.

Полезное видео, отработка всех упражнений по новому регламенту на автодроме, обязательно смотрим:

Элементы вождения на автодроме не предназначены для того, что бы испортить жизнь курсанту автошколы. Прежде всего, это отработка навыков и умений для управления автомобилем в реальных условиях.

Именно поэтому не рассматривайте упражнения на площадке как экзамен, это поможет успокоиться. Неуверенность в себе и суетливость – это то, что вам абсолютно не нужно за рулём автомобиля ни на экзамене, ни в реальной жизни.

Сколько упражнений на автодроме

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД – площадке.

Подробное изучение всех статей серии

сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

Упражнения на автодроме в 2020 году

В 2019 году количество упражнений на автодроме – 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Маршрут 1	Маршрут 2	Маршрут 3
1	эстакада	эстакада	эстакада
2	въезд в бокс	въезд в бокс	въезд в бокс
3	параллельная парковка	параллельная парковка	параллельная парковка
4	змейка	змейка	повороты
5	повороты	разворот	разворот
6	перекресток	перекресток	перекресток

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями – 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос – выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше – тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача – пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете – запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать. Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше. Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.

Одежда, волнение, успокоительные средства

Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.

Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию. Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию). И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.

Быть первым или в рядах последних?

Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!

У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…

Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…

Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.

Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений

На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени. А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты. Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.

В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно. Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее. В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.

Сдаем 3 упражнения, а не 5

В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:

При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Общие положения

Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту. В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения. Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».

Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления. Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии. Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.

«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная. Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника». Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.

Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной. Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла. Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:

• откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
• пересечение линии горизонтальной разметки площадки
• пересечение стоп-линии передним бампером
• автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
• отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады

Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)

После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту. Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч. зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.

• пересечение линии «Стоп»
• сбил элемент разметочного оборудования
• пересек линию горизонтальной разметки площадки

Упражнение разворот в ограниченном пространстве

Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке. Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне. Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.

Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).

Параллельная парковка

Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом. Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь. Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад. Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.

Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:

• не пересечение прерывистой линии
• пересечение горизонтальной разметки площадки
• если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования

«Змейка»

Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии. Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно. Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».

По 5 критических баллов начисляется:

за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки,
а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.

Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?

Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах». Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент. Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.

Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?

Дополнительная информация

С недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.

Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.

Использовать ручник обязательно нужно:

1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».

2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».

3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.

В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.

А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях

Другие статьи из раздела «Экзамен ГИБДД»:

Сдача экзамена в ГИБДД проводится для проверки практических навыков и теоретических знаний человека, желающего получить право на управление транспортным средством определенной категории. На всей территории нашей страны действуют единые правила допуска и приема экзаменов, которые определяются Постановлением Правительства РФ.

Любой российский автолюбитель или будущий водитель общественного транспорта для получения водительского удостоверения должен сдать «теорию» (теоретический курс) и практический экзамен в отделении ГИБДД. Знания и навыки, уровень мастерства оцениваются по общим правилам, действующим на всей территории страны.

Наконец-то закончена автошкола, в которой ученик отъездил положенное количество часов, непосредственно познакомился со многими нюансами ПДД и успешно сдал внутренний экзамен. Не за горами и постановка на учет личного авто, и останется сущий «пустяк» – сдать «на права» в ГИБДД. И чем ближе этот час, тем сильнее дрожь в коленках…

Ежегодная статистика в России с «железным» постоянством свидетельствует: наибольшее количество учащихся автошкол не могут с первого раза осилить такой барьер, как сдача экзамена по вождению в городе. Его сразу преодолевает лишь каждый третий претендент на права. Соответственно, автодром сдается куда более успешно.

По статистике, лишь 30% людей, окончивших автошколу, сдают «на права» в ГИБДД с первого раза. Увы, далеко не каждому автоновичку удается одномоментно реализовать свой шанс, и многие из-за этого впадают в панику. Однако для нее веских причин нет – тестирование можно пройти еще.

В российском законодательстве нет каких-либо ограничений количества попыток сдачи практического экзамена для получения водительских прав. Однако вторая и третья попытки предоставляются не ранее, чем через неделю со дня первой. Более того, испытания в четвертый и последующие разы увеличивают временной интервал до 30 дней.

Лучшие инструкторы по вождению:

Автоинструктор Наталья АКПП: Kia Spectra МКПП: Chevrolet LanosОбучает в ВАО, Балашихе, Железнодорожном, Реутове

Автоинструктор Юлия АКПП: Chevrolet Lacetti МКПП: Chevrolet LanosОбучает в ВАО, ЮВАО, Люберцах, Реутове, Железнодорожном

Автоинструктор Алина МКПП: Chevrolet Lanos АКПП: Kia Spectra Обучает в САО, Долгопрудном

Автоинструктор Светлана АКПП: Chevrolet Lacetti Обучает в СЗАО

Автоинструктор Наталья АКПП: Chevrolet AveoОбучает в СЗАО, Красногорске, Нахабино

Автоинструктор Анатолий МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в СЗАО

Автоинструктор Оксана АКПП: Hyundai Accent МКПП: Chevrolet LanosОбучает в СВАО, Мытищах, Королёве, Пушкине

Автоинструктор Юлия АКПП: Kia Spectra МКПП: Daewoo NexiaОбучает в Химках, САО, СЗАО

Автоинструктор Евгений АКПП: Hyundai Accent МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в СВАО, САО, Химках, Долгопрудном

Автоинструктор Оксана АКПП: Kia Spectra МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в ЮАО, ЮЗАО, Видном, Подольске

Автоинструктор Екатерина АКПП: Hyundai Accent МКПП: Daewoo Nexia Обучает в СЗАО, САО, Химках, Долгопрудном

Автоинструктор Дмитрий АКПП: Volkswagen Golf МКПП: Chevrolet Lanos Обучает в СВАО, САО, СЗАО, Долгопрудном

Автоинструктор Дмитрий МКПП:Lada Granta Обучает в ЮВАО, Люберцах

Схема автодрома (учебной площадки)

На учебной площадке или автодроме в автошколе и при прохождении практического экзамена в ГИБДД будет необходимо освоить и сдать 6 упражнений:

1. «Остановка и начало движения на подъеме (эстакада, горка)»;

2. «Повороты на 90 градусов»;

3. «Разворот в ограниченном пространстве»;

5. «Заезд в гараж (бокс) задним ходом»;

6. «Параллельная парковка задним ходом»;

Упражнение:

Остановка и начало движения на подъеме (эстакада, горка)

Кандидат в водители:

• останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;
• фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;
• останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию «СТОП-2».

Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Повороты на 90 градусов

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты на 90 градусов по заданной траектории.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Разворот в ограниченном пространстве

Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Змейка

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.

Упражнение:

Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс (гараж) задним ходом

Кандидат в водители:

• въезжает в зону выполнения упражнения;
• маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
• включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.

В зависимости от схемы организации движения, применяемой на автодроме, автоматизированном автодроме или закрытой площадке, выполнение упражнения может осуществляться как с левой, так и с правой стороны от бокса.

Упражнение:

Параллельная парковка транспортного средства и выезд с парковочного места

Кандидат в водители:

• устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
• включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.

Видео автодром tkavtostil.ru

Упражнение заезд в гараж на автодроме (видео урок).

Упражнение заезд в гараж на автодроме является обязательным навыком при сдаче на права. Существует несколько методов установки машины в гараж. Необходимо, освоить каждый, а затем, выбрать для себя

Упражнение параллельная парковка на автодроме (обучающее видео).

Самое сложное, с чем сталкивается каждый водитель – это упражнение параллельная парковка на автодроме. Чтобы освоить эту науку нужно учитывать габариты машин и расстояние между ними. Припарковаться

Упражнение эстакада на автодроме (видео урок).

Практически каждый человек, хотя бы раз в жизни слышал, что такое упражнение эстакада на автодроме. Многие даже сталкивались с этим действием. Конечно, посмотрев со стороны эта процедура может

Как правильно выполнить упражнение разворот на автодроме? (видео урок)

Для того, чтобы освоить навык разворота, необходимо зрительно понимать, как делать эту процедуру. На листке бумаге требуется сделать разметку в виде круга. Затем, необходимо приобрести игрушечную

Как проехать змейку на автодроме? Поэтапно. (видеоурок)

Как проехать змейку на автодроме? Очень часто, когда люди сдают на права, им необходимо преодолеть дистанцию, для того, чтобы научиться отрабатывать повороты, ускорение и торможения. Новичкам, эту

Как правильно настраивать зеркала автомобиля? (видео урок)

Многие неопытные водители сталкиваются с вопросом: как правильно настраивать зеркала автомобиля? Этот момент очень важно знать в совершенстве, чтобы предотвратить несчастные случаи на дороге. В

Видео уроки вождения автомобиля на автодроме.

Сдать автодром с полпинка — введение

Добрый день, уважаемый читатель.

Данная статья является первой статьей серии, посвященной второму этапу экзамена в ГИБДД — площадке.

Подробное изучение всех статей серии сдать автодром с полпинка позволит без проблем справиться с экзаменом в ГИБДД даже в том случае, если Вам достался безалаберный автоинструктор, которому нет никакого дела до результатов учеников.

На самом деле сдача экзамена на автодроме может пройти успешно даже при самостоятельной подготовке. Так что читайте и запоминайте.

Сразу же хочу заметить, что вся информация, необходимая начинающему водителю на автодроме, разбита на 11 частей. Инструкция по каждому из упражнений рассмотрена в отдельной статье.

Ну а в первой части рассмотрим вводные моменты, относящиеся к экзамену на автодроме в целом:

Упражнения на автодроме в 2020 году

В 2019 году количество упражнений на автодроме — 7 (список увеличен 1 сентября 2016 года):

Примечание. Упражнение перекресток (регулируемый перекресток) нужно сдавать только на автоматизированном автодроме. Если автодром обычный, то упражнений остается 6.

Сотрудник ГИБДД может выбрать одну из следующих схем сдачи:

Экзаменатор выбирает для сдачи 6 упражнений из 7 на автоматизированном автодроме и 5 из 6 на обычном.

Максимальное время сдачи автодрома

На выполнение каждого из упражнений у водителя есть 2 минуты. Плюс дополнительное время дается на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч.

Обратите внимание, максимальное время сдачи экзамена для каждого автодрома рассчитывается заранее.

Например, экзамен сдается на обычном (не автоматизированном) автодроме. Длина маршрута между упражнениями — 250 метров. Расчетная скорость движения 10 км/ч = 166,7 м/мин.

На выполнение 5 упражнений дается время: 5 * 2 = 10 минут.

На движение между упражнениями дается: t = S/V = 250/166,7 = 1,5 минуты.

Т.е. на сдачу указанного автодрома отводится 11,5 минут.

На экзамене контролируется только общее время прохождения экзамена.

Например, если Вы выполните 4 упражнения за 4 минуты, то на последнее (самое сложное) у вас останется 6 минут.

Скорость движения на экзамене

Еще один важный вопрос — выбор скорости автомобиля на автодроме. Рекомендую на автодроме не торопиться и не ездить слишком быстро. На выполнение каждого упражнения водителю дается 2 минуты. Плюс дополнительное время на движение между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Этого времени должно хватить с запасом, поэтому не спешите.

На автодроме лучше всего ехать поспокойнее, на первой передаче. Или на задней, в зависимости от ситуации.

Если Вы не будете использовать при движении другие передачи, то Вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Выбор экипировки для вождения

Рассмотрим особенности выбора правильной экипировки для автодрома. Дело в том, что правильная одежда может существенно упростить сдачу экзамена, а «неправильная» может создать дополнительные трудности при управлении автомобилем.

Обувь для автодрома

Начнем с выбора обуви для автодрома. Рекомендую надевать для вождения кроссовки или ботинки на тонкой подошве. Чем тоньше — тем лучше. Такая обувь позволяет плавно регулировать силу нажатия на педали в автомобиле, это пригодится.

Обувь не должна быть слишком широкой, т.к. в противном случае нога будет задевать соседние педали при нажатии. Рекомендую надевать обувь без каблуков. Поверьте, будет удобней.

Если на улице не подходящая погода (холодно, мокро, жарко, снегопад и т.п.) и Вы не может идти до автодрома в обуви, удобной для вождения, то возьмите ее с собой и переобуйтесь. Удобная обувь в машине будет незаметна, а вот неудобная доставит массу проблем.

Примечание. В автошколах можно встретить инструкторов, которые скептически относятся к переобуванию перед посадкой в автомобиль. Они мотивируют это тем, что кандидат в водители должен уметь водить в любой обуви. Не обращайте на них внимания.

Ваша задача — пройти обучение и с первого раза сдать экзамен. После автошколы у Вас впереди будет еще много лет и при желании Вы сможете научиться водить и в валенках, и в шлепанцах.

Одежда для автодрома

Для автодрома следует выбрать одежду, в которой Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Рекомендую снять верхнюю одежду перед посадкой в автомобиль, тем более что всегда можно положить куртку или пальто на заднее сиденье. Никогда не надевайте для вождения одежду с широкими рукавами! Наденете — запутаетесь при повороте руля, гарантирую.

Для успешной сдачи экзамена нужно научиться выполнять все упражнения очень хорошо, можно сказать, с закрытыми глазами. Об этом речь пойдет в следующих статьях серии.

Чтобы чуть-чуть отвлечься от обучения, советую Вам посмотреть веселое видео про сдачу экзамена в ГИБДД:

До встречи в следующей статье «Эстакада (Горка)».

Экзамен на автодроме: как сдать

Мы уже рассказывали об особенностях сдачи экзамена в ГИБДД. Также писали о том, как успешно сдать теоретическую часть. В этой статье поговорим о том, как проходит сдача экзамена на автодроме, на что следует обратить внимание, какие ошибки встречаются чаще всего и что нужно делать, чтобы сдать экзамен с первого раза.

Содержание

Как проходит экзамен на автодроме

Сдача экзамена на автодроме подразумевает предварительную сдачу теории. Только после удачной сдачи теоретической части экзаменуемый допускается к сдаче нормативов на автодроме, после чего приступает к финальной части экзамена — выезду в город с инспектором ГИБДД.

Сам экзамен по вождению на автодроме начинается с прибытия в пункт ГИБДД. После объявления фамилии курсант садится в автомобиль и приступает к сдаче нормативов. Экзаменатор может сидеть в отдельной машине или же рядом с экзаменуемым (чаще всего в отдельной машине). Во время сдачи нормативов он смотрит выполнение и фиксирует ошибки, если они есть.

В случае, если экзаменуемый набирает 5 штрафных баллов, подается сигнал о завершении сдачи. Обычно сигнал подается из автомобиля, где сидит сотрудник ГИБДД, принимающий экзамен. Если все упражнения выполнены верно, вы завершаете сдачу автодрома и паркуетесь в отведенном месте.

Если из-за допущенных ошибок сдачу автодрома вам не засчитывают, то уточняете в автошколе дату пересдачи, оплачиваете сумму за аренду автодрома и автомобиля, установленную автошколой, и пробуете свои силы снова.

Какие упражнения обязательны для сдачи автодрома

На автодроме курсант должен продемонстрировать удачное выполнение всех упражнений, избежав штрафных баллов.

Заезд в гараж

Сдача этого норматива подразумевает заезд в определенное ограниченное пространство, имитирующее парковочное место или гараж. Удачное выполнение засчитывается, если автомобиль стоит внутри ограниченного пространства и ни одной своей частью не выступает за его пределы.

Параллельная парковка, или «тещин карман»

Необходимо совершить заезд задним ходом в определенное размеченное фишками или флажками пространство. Оно имитирует парковку между двумя машинами. Идеальное выполнение подразумевает расположение автомобиля в границах размеченного пространства. При этом ни одна его часть не должна выступать за пределы обозначенных границ.

Упражнение учит чувствовать габариты автомобиля. Необходимо объехать все обозначения (конусы, флажки), не уронив ни одного, при этом не выехать за пределы конструкции. Вы как бы двигаетесь по коридору, быстро вращая руль из крайнего левого положения в крайнее правое.

Разворот в ограниченном пространстве

Чтобы сдать данную фигуру, нужно выполнить разворот на 180 градусов в размеченном пространстве. Это своего рода имитация разворота в заставленном автомобилями дворе. Полезный навык, который несомненно пригодится вам в дальнейшем.

Упражнение имитирует начало движения автомобиля под углом. Это очень полезный навык при езде в городе. Автомобиль заезжает в горку на эстакаду и останавливается под углом. После чего необходимо поставить автомобиль на ручник. Потом надо тронуться с места без отката назад и полностью проехать эстакаду, съехав с нее вниз.

Как подготовиться к сдаче экзамена на автодроме

Подготовка должна начаться еще дома. Оденьтесь удобно. Старайтесь выбирать ту обувь, в которой вы приходили на занятия на автодром, когда проходили обучение в автошколе. Ничего не должно перетягивать и сковывать движения.

Приведите мысли в порядок. Волнуются все. Оцените степень своего волнения. Поймите, что сдача экзамена в ГИБДД, — это всего лишь один из этапов вашей жизни. Это не является чем-то из ряда вон выходящим. Как говорится, не ты первый, не ты последний.

Если это необходимо, возьмите слабое седативное средство с собой на экзамен. Главное, чтобы оно не вызывало снотворного эффекта.

Приезжайте на экзамен раньше назначенного времени. Как правило, инструкторы приезжают на автодром заранее. Таким образом вы сможете перед экзаменом прогнать программу на новом месте. Даже если у вас нет возможности проехаться пробно, перед самой сдачей походите вокруг автодрома, оцените, где есть бугорки и выступы, как расположены флажки, на каком расстоянии они находятся друг от друга.

Также обратите внимание на угол подъема эстакады. Она может быть более пологой, чем та, к которой вы привыкли, когда обучались, или же, наоборот, иметь угол круче. Также примите во внимание погодные условия. Если вы сдаете зимой, то в определенных местах не исключена наледь. Если ночью шел дождь, то асфальт мокрый, и это тоже следует учесть при сдаче упражнения на эстакаде.

Старайтесь пойти первым, если есть возможность. Практика показывает, что в начале списка процент успешно сдавших значительно больше. Да и лишнее волнение, которое будет накапливаться за то время, пока сдают остальные, вам ни к чему.

Основные ошибки

Большинство ошибок курсантов на экзамене связаны с отсутствием достаточного количества часов, проведенных за учебным автомобилем. Иными словами, курсанты порой приходят с низким уровнем подготовки, сами не понимая того, что уровня практики им не хватит ни для сдачи, ни для езды в городе. Важно понимать, что практикуясь и выполняя упражнения на автодроме, вы тем самым не только развиваете глазомер, учитесь чувствовать звук автомобиля и его габариты, а еще и наполняетесь уверенностью, проводя за рулем больше времени.

Наталья Вавилина, заведующая учебной частью ООО «Свердловская автошкола»:

«Выполнение упражнений курсантам дается по-разному, как и раньше. Если 10 лет назад сложным было упражнение на эстакаде, то сейчас курсанты отвечают, что кому-то сложно заехать в гараж из-за того, что не понимают в какую сторону крутить руль. Кому-то сложны повороты на 90 градусов из-за того, что они не ощущают габариты машины. Из легких называют параллельную парковку, змейку и стоп-линию. Но со временем все входит в нормальное русло, и с каждым занятием становится все легче. Из трудностей на экзамене в городе отмечают мешающие машины и пешеходов».

Никита Орлов, автоэксперт:

«Приняв решение обучаться вождению, необходимо помнить, что помимо самой теории управления автомобилем, большую роль в успешном обучении будут играть такие навыки, как глазомер, умение просчитывать ситуацию, а иногда и интуиция. Многие, пройдя обучение в автошколе, уже получив водительское удостоверение и попав в какую-то неприятную ситуацию на дороге, бросают практику вождения, посчитав, что «это не моё». Вместе с тем только усердным трудом и ежедневной практикой можно освоить азы управления транспортным средством. Если выезжать на дорогу все еще страшно, лучше нанять инструктора по вождению, который будет подсказывать особенности управления именно вашим автомобилем и окажет серьезную психологическую поддержку».

Только опыт и практика помогут вам сдать автодром с первого раза. Будьте уверены в себе.

После обучения в автошколе начинайте как можно раньше отрабатывать свои навыки на дороге. В качестве первого автомобиля рекомендуем взять недорогую подержанную машину. Первое время у вас не все будет гладко, но с б/у машиной вы не будете переживать за целостность авто.

Определиться с выбором вам поможет наш блог. Там мы разбираем проблемы автомобилей разных моделей. А когда вы найдете автомобиль своей мечты, не забудьте проверить его историю!

Сдача практического экзамена на площадке (автодроме)

Схема автодрома (учебной площадки)

На учебной площадке или автодроме в автошколе и при прохождении практического экзамена в ГИБДД будет необходимо освоить и сдать 6 упражнений:

1. «Остановка и начало движения на подъеме (эстакада, горка)»;

2. «Повороты на 90 градусов»;

3. «Разворот в ограниченном пространстве»;

5. «Заезд в гараж (бокс) задним ходом»;

6. «Параллельная парковка задним ходом»;

Упражнение:

Остановка и начало движения на подъеме (эстакада, горка)

Кандидат в водители:

• останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;
• фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;
• останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию «СТОП-2».

Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Повороты на 90 градусов

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты на 90 градусов по заданной траектории.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Разворот в ограниченном пространстве

Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Змейка

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.

Упражнение:

Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс (гараж) задним ходом

Кандидат в водители:

• въезжает в зону выполнения упражнения;
• маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
• включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.

В зависимости от схемы организации движения, применяемой на автодроме, автоматизированном автодроме или закрытой площадке, выполнение упражнения может осуществляться как с левой, так и с правой стороны от бокса.

Упражнение:

Параллельная парковка транспортного средства и выезд с парковочного места

Кандидат в водители:

• устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
• включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.

Практический экзамен в ГИБДД на автодроме

Cхема учебной площадки

Учебная площадка в автошколах и на практическом экзамене в ГИБДД состоит из 6 упражнений:
1) «Остановка и начало движения на подъеме (эстакада)»,
2) «Повороты на 90 градусов»,
3) «Разворот в ограниченном пространстве»,
4) «Змейка»,
5) «Заезд в гараж задним ходом»
6) «Паралельная парковка задним ходом»

Перед началом выполнения упражнений кандидат в водители должен:

• отрегулировать зеркала заднего вида и сиденье;
• пристегнуться ремнем безопасности;
• запустить двигатель;
• включить дневные ходовые огни или фары ближнего света.

** Не забудьте снять автомобиль со стояночного тормоза перед началом движения

1. Остановка и начало движения на подъеме (эстакада)

Кандидат в водители на участке подъема перед линией «СТОП» должен зафиксировать автомобиль в неподвижном состоянии (в этот момент сзади автомобиля на расстоянии 30 см устанавливают дополнительный конус с планкой) и продолжить движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад.

2. Повороты на 90 градусов

При выполнении этого упражнения кандидат в водители должен подъехать к линии начала упражнения и остановиться. Затем въехать в коридор и выполнить поворот налево на 90 градусов. Далее выполнить поворот направо на 90 градусов. Затем подъехать к линии завершения упражнения, остановиться.

3. Разворот в ограниченном пространстве

Для выполнения разворота в ограниченном пространстве необходимо начать движение от линии «старт», развернуться по заданной траектории и остановиться перед линией «стоп».

Кандидат в водители должен проехать участок дороги с левыми и правым поворотами, не допуская ошибок.

5. Заезд в гараж (бокс) задним ходом

Кандидат в водители должен въехать в бокс задним ходом, а затем выехать из бокса.

6. Параллельная парковка задним ходом

Кандидат в водители должен при движении задним ходом установить автомобиль на место парковки, зафиксировать транспортное средство в неподвижном состоянии так, чтобы переднее и заднее правые колеса автомобиля находились на линии фиксации упражнения, после чего выехать с места парковки.

Сдача автодрома

Обсуждение особенностей сдачи квалификационного экзамена на автодроме и выполнения упражнений.

• Статьи про сдачу экзамена на автодроме
  

  0 Ответов

  16193 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  17 фев 2011, 17:08

• Комментарии к «Эстакада (Горка на автодроме)»
  Ольга-2 » 11 мар 2014, 15:15   Рейтинг: 10.53%

  63 Ответов

  12838 Просмотров

  Последнее сообщение Лора-1
  22 окт 2021, 01:34

• Комментарии к «Штрафные баллы на экзамене в ГИБДД (автодром)»
  Антон-2 » 04 апр 2014, 21:09   Рейтинг: 7.89%

  82 Ответов

  12587 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  14 сен 2021, 13:38

• Комментарии к «Выполнение упражнений автодрома на экзамене в городе с 1 апреля 2021 года»
  

  7 Ответов

  195 Просмотров

  Последнее сообщение orlov
  10 сен 2021, 01:07

• Комментарии к «Заезд в гараж задним ходом (въезд в бокс)»
  Олег-12 » 08 июл 2014, 06:22   Рейтинг: 2.63%

  55 Ответов

  7302 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  03 авг 2021, 15:59

• Комментарии к «Разворот в ограниченном пространстве»
  

  20 Ответов

  2138 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  17 май 2021, 23:49

• Комментарии к «Отмена экзаменов на автодроме с 1 апреля 2021 года»
  

  19 Ответов

  456 Просмотров

  Последнее сообщение GDW nik
  22 апр 2021, 21:16

• Комментарии к «Параллельная парковка задним ходом»
  

  21 Ответов

  2753 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  05 апр 2021, 14:46

• Помогите разобраться
  

  2 Ответов

  98 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  05 мар 2021, 22:15

• Комментарии к «Особенности сдачи экзамена на автодроме с 14 октября 2017 года»
  

  12 Ответов

  1884 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  22 сен 2020, 19:59

• Использование педали газа на автодроме
  

  7 Ответов

  2836 Просмотров

  Последнее сообщение Mister1978
  10 янв 2020, 20:29

• Комментарии к «Новая система оценки экзамена на автодроме с 1 сентября 2016 года»
  

  20 Ответов

  3783 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  26 мар 2019, 17:33

• Комментарии к «Змейка»
  

  10 Ответов

  2030 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  26 окт 2018, 12:43

• Пересдача экзамена в ГИБДД
  

  3 Ответов

  518 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  01 июн 2018, 14:14

• Сдача экзамена на категорию А. Скоростное маневрирование
  IvanG » 26 апр 2018, 18:18

  2 Ответов

  3441 Просмотров

  Последнее сообщение Олег-77
  10 май 2018, 16:35

• Комментарии к «Повороты на 90 градусов»
  

  11 Ответов

  2531 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  30 окт 2017, 16:51

• Комментарии к «Новая змейка на автодроме»
  

  5 Ответов

  1170 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  16 июл 2017, 17:09

• нужно ли пересдавать?
  

  1 Ответов

  762 Просмотров

  Последнее сообщение wowick
  12 июл 2017, 18:24

• Комментарии к «Новые упражнения при сдаче экзамена на автодроме»
  

  14 Ответов

  2264 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  03 фев 2017, 19:38

• Подскажите
  

  1 Ответов

  755 Просмотров

  Последнее сообщение GDW nik
  25 янв 2017, 20:09

• Комментарии к «Сдать автодром с полпинка. Вводные моменты.»
  

  7 Ответов

  1850 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  29 ноя 2016, 12:52

• автодром
  anechka10154 » 24 окт 2016, 17:41   Рейтинг: 7.89%

  9 Ответов

  1817 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  24 окт 2016, 18:27

• Сдача автодрома
  

  1 Ответов

  888 Просмотров

  Последнее сообщение Максим
  04 май 2016, 15:17

• проблема сдачи автодрома категория»А»
  

  2 Ответов

  1572 Просмотров

  Последнее сообщение wowick
  05 май 2015, 17:40

• как сдать автодром?
  alsu999 » 01 июн 2014, 20:07   Рейтинг: 2.63%

  3 Ответов

  5186 Просмотров

  Последнее сообщение Serpiph
  19 дек 2014, 15:08

---

Вернуться в Список форумов

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

Права доступа к форуму

Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Сдача на права площадка

Мы уже рассказывали об особенностях сдачи экзамена в ГИБДД. Также писали о том, как успешно сдать теоретическую часть. В этой статье поговорим о том, как проходит сдача экзамена на автодроме, на что следует обратить внимание, какие ошибки встречаются чаще всего и что нужно делать, чтобы сдать экзамен с первого раза.

Содержание

Как проходит экзамен на автодроме

Сдача экзамена на автодроме подразумевает предварительную сдачу теории. Только после удачной сдачи теоретической части экзаменуемый допускается к сдаче нормативов на автодроме, после чего приступает к финальной части экзамена — выезду в город с инспектором ГИБДД.

Сам экзамен по вождению на автодроме начинается с прибытия в пункт ГИБДД. После объявления фамилии курсант садится в автомобиль и приступает к сдаче нормативов. Экзаменатор может сидеть в отдельной машине или же рядом с экзаменуемым (чаще всего в отдельной машине). Во время сдачи нормативов он смотрит выполнение и фиксирует ошибки, если они есть.

В случае, если экзаменуемый набирает 5 штрафных баллов, подается сигнал о завершении сдачи. Обычно сигнал подается из автомобиля, где сидит сотрудник ГИБДД, принимающий экзамен. Если все упражнения выполнены верно, вы завершаете сдачу автодрома и паркуетесь в отведенном месте.

Если из-за допущенных ошибок сдачу автодрома вам не засчитывают, то уточняете в автошколе дату пересдачи, оплачиваете сумму за аренду автодрома и автомобиля, установленную автошколой, и пробуете свои силы снова.

Какие упражнения обязательны для сдачи автодрома

На автодроме курсант должен продемонстрировать удачное выполнение всех упражнений, избежав штрафных баллов.

Заезд в гараж

Сдача этого норматива подразумевает заезд в определенное ограниченное пространство, имитирующее парковочное место или гараж. Удачное выполнение засчитывается, если автомобиль стоит внутри ограниченного пространства и ни одной своей частью не выступает за его пределы.

Параллельная парковка, или «тещин карман»

Необходимо совершить заезд задним ходом в определенное размеченное фишками или флажками пространство. Оно имитирует парковку между двумя машинами. Идеальное выполнение подразумевает расположение автомобиля в границах размеченного пространства. При этом ни одна его часть не должна выступать за пределы обозначенных границ.

Змейка

Упражнение учит чувствовать габариты автомобиля. Необходимо объехать все обозначения (конусы, флажки), не уронив ни одного, при этом не выехать за пределы конструкции. Вы как бы двигаетесь по коридору, быстро вращая руль из крайнего левого положения в крайнее правое.

Разворот в ограниченном пространстве

Чтобы сдать данную фигуру, нужно выполнить разворот на 180 градусов в размеченном пространстве. Это своего рода имитация разворота в заставленном автомобилями дворе. Полезный навык, который несомненно пригодится вам в дальнейшем.

Эстакада

Упражнение имитирует начало движения автомобиля под углом. Это очень полезный навык при езде в городе. Автомобиль заезжает в горку на эстакаду и останавливается под углом. После чего необходимо поставить автомобиль на ручник. Потом надо тронуться с места без отката назад и полностью проехать эстакаду, съехав с нее вниз.

Как подготовиться к сдаче экзамена на автодроме

Подготовка должна начаться еще дома. Оденьтесь удобно. Старайтесь выбирать ту обувь, в которой вы приходили на занятия на автодром, когда проходили обучение в автошколе. Ничего не должно перетягивать и сковывать движения.

Приведите мысли в порядок. Волнуются все. Оцените степень своего волнения. Поймите, что сдача экзамена в ГИБДД, — это всего лишь один из этапов вашей жизни. Это не является чем-то из ряда вон выходящим. Как говорится, не ты первый, не ты последний.

Если это необходимо, возьмите слабое седативное средство с собой на экзамен. Главное, чтобы оно не вызывало снотворного эффекта.

Приезжайте на экзамен раньше назначенного времени. Как правило, инструкторы приезжают на автодром заранее. Таким образом вы сможете перед экзаменом прогнать программу на новом месте. Даже если у вас нет возможности проехаться пробно, перед самой сдачей походите вокруг автодрома, оцените, где есть бугорки и выступы, как расположены флажки, на каком расстоянии они находятся друг от друга.

Также обратите внимание на угол подъема эстакады. Она может быть более пологой, чем та, к которой вы привыкли, когда обучались, или же, наоборот, иметь угол круче. Также примите во внимание погодные условия. Если вы сдаете зимой, то в определенных местах не исключена наледь. Если ночью шел дождь, то асфальт мокрый, и это тоже следует учесть при сдаче упражнения на эстакаде.

Старайтесь пойти первым, если есть возможность. Практика показывает, что в начале списка процент успешно сдавших значительно больше. Да и лишнее волнение, которое будет накапливаться за то время, пока сдают остальные, вам ни к чему.

Основные ошибки

Большинство ошибок курсантов на экзамене связаны с отсутствием достаточного количества часов, проведенных за учебным автомобилем. Иными словами, курсанты порой приходят с низким уровнем подготовки, сами не понимая того, что уровня практики им не хватит ни для сдачи, ни для езды в городе. Важно понимать, что практикуясь и выполняя упражнения на автодроме, вы тем самым не только развиваете глазомер, учитесь чувствовать звук автомобиля и его габариты, а еще и наполняетесь уверенностью, проводя за рулем больше времени.

Наталья Вавилина, заведующая учебной частью ООО «Свердловская автошкола»:

«Выполнение упражнений курсантам дается по-разному, как и раньше. Если 10 лет назад сложным было упражнение на эстакаде, то сейчас курсанты отвечают, что кому-то сложно заехать в гараж из-за того, что не понимают в какую сторону крутить руль. Кому-то сложны повороты на 90 градусов из-за того, что они не ощущают габариты машины. Из легких называют параллельную парковку, змейку и стоп-линию. Но со временем все входит в нормальное русло, и с каждым занятием становится все легче. Из трудностей на экзамене в городе отмечают мешающие машины и пешеходов».

Никита Орлов, автоэксперт:

«Приняв решение обучаться вождению, необходимо помнить, что помимо самой теории управления автомобилем, большую роль в успешном обучении будут играть такие навыки, как глазомер, умение просчитывать ситуацию, а иногда и интуиция. Многие, пройдя обучение в автошколе, уже получив водительское удостоверение и попав в какую-то неприятную ситуацию на дороге, бросают практику вождения, посчитав, что «это не моё». Вместе с тем только усердным трудом и ежедневной практикой можно освоить азы управления транспортным средством. Если выезжать на дорогу все еще страшно, лучше нанять инструктора по вождению, который будет подсказывать особенности управления именно вашим автомобилем и окажет серьезную психологическую поддержку».

Только опыт и практика помогут вам сдать автодром с первого раза. Будьте уверены в себе.

После обучения в автошколе начинайте как можно раньше отрабатывать свои навыки на дороге. В качестве первого автомобиля рекомендуем взять недорогую подержанную машину. Первое время у вас не все будет гладко, но с б/у машиной вы не будете переживать за целостность авто.

Определиться с выбором вам поможет наш блог. Там мы разбираем проблемы автомобилей разных моделей. А когда вы найдете автомобиль своей мечты, не забудьте проверить его историю!

Добрый день, уважаемый читатель.

В предпоследней статье из серии «Автошкола. Сдать автодром с полпинка» речь пойдет о секретах сдачи экзамена на автодроме в ГИБДД.

Большая часть кандидатов в водители не испытывает проблем при сдаче экзамена на автодроме. Тем не менее если внимательно отнестись к подготовке, то можно избежать некоторых неприятностей.

Сегодня Вы узнаете:

Изучение данной статьи может существенно повысить шансы на успешную сдачу автодрома.

В предшествующих статьях серии были рассмотрены упражнения:

Какие вещи следует взять на экзамен?

На практике кандидаты в водители редко задумываются над данным вопросом, поэтому собираются на сдачу практического экзамена точно также, как и в любое другое место (на работу, в магазин и т.п.).

Зачастую можно увидеть девушек, которые приходят на экзамен с огромными сумками, содержащими предметы на все случаи жизни. Однако на автодроме большое количество вещей не только не помогает, но и мешает.

Дело в том, что во время сдачи вещи нужно будет куда-нибудь пристроить. Это может быть и заднее сиденье учебного автомобиля, и служебное помещение на площадке. Однако поскольку обстановка на экзамене сама по себе довольно нервная, экзаменуемые довольно часто забывают забрать свои вещи или теряют их.

Поскольку Ваша основная задача — сдать автодром с первого раза, то имеет смысл заранее решить проблему с личными вещами, то есть не брать с собой вообще ничего. Вам будет вполне достаточно паспорта, удостоверяющего личность.

Одежда на экзамене в ГИБДД

Особенности выбора экипировки для автодрома подробно рассмотрены в первой статье серии:

Хочу еще раз напомнить, что самое главное в одежде — комфорт и удобство водителя. Ну и конечно же одежда не должна создавать помех при управлении автомобилем.

Употребление лекарств перед экзаменом

В этом пункте под лекарствами в основном подразумеваются успокоительные препараты. Их используют многие кандидаты в водители, чувствующие волнение перед началом экзамена.

Однако при вождении автомобиля это только добавляет лишние проблемы. Успокоительные замедляют реакцию и после их приема результаты экзамена могут оказаться не самыми успешными. Поэтому рекомендую таблетками не злоупотреблять.

Нужно ли торопиться к началу экзамена?

Данному вопросу редко уделяется должное внимание, однако на практике имеет смысл поторопиться на автодром. И дело тут в следующем.

Как правило экзаменатор (инспектор ГИБДД) приезжает на площадку после кандидатов водители. Т.е. полицейского приходится ждать и ожидание начала экзамена может затянуться на полчаса и более. Данное время можно провести с пользой.

В данном случае нужно договориться с инструктором, чтобы он позволил проехать кружок по автодрому до экзамена. Грамотные инструкторы сами предлагают кандидатам в водители потренироваться. Если не предлагают, то не стесняйтесь и попросите. Если нет Вашего инструктора, попросите у любого другого. Непосредственно перед экзаменом бывает полезно «освежить» свои знания и навыки.

Что нужно учитывать при движении на автодроме?

На практике довольно часто можно встретить автодромы, поверхность которых имеет небольшой уклон. То есть автодром не является горизонтальной площадкой, а представляет собой «небольшую эстакаду». Данный фактор может оказать серьезное влияние на выполнение упражнений. Машина может неожиданно для ученика откатиться на, казалось бы, ровной площадке, а это может повлечь несдачу экзамена.

Такую проблему можно решить заранее. При обучении вождению на автодроме следует запомнить рельеф автодрома и при сдаче экзамена в ГИБДД выполнять упражнения с учетом имеющегося уклона. Т.е. в некоторых местах нужно нажать на тормоз пораньше, а в некоторых — придержать его подольше.

Сдавать первым или последним?

Казалось бы, какое значение имеет порядок сдачи? Все кандидаты в водители находятся в равных условиях и сдают одни и те же упражнения. Однако практика показывает, что место в очереди имеет большое значение.

Многие экзаменуемые рассуждают примерно так: «Я научился водить автомобиль хорошо, я сдам экзамен и первым, и последним, мне все по барабану». Возможно именно так и будет, ведь успешные результаты есть и в начале очереди, и в конце. Но как показывает практика, в начале списка успешно сдавших гораздо больше.

И у этого есть свои причины. Во-первых, чем дольше человек ждет своей очереди, тем больше он нервничает и тем больше шанс допустить ошибку. Во-вторых, экзаменатору может показаться, что в начале очереди было слишком много положительных результатов, и эту тенденцию он захочет прекратить.

Общение с экзаменатором на автодроме

Существуют несколько вариантов нахождения сотрудника ГИБДД на автодроме:

• в учебном автомобиле;
• в отдельном автомобиле;
• в специальном помещении, откуда просматривается площадка.

Чаще всего встречается второй вариант.

Во время экзамена кандидат в водители садится в автомобиль, последовательно выполняет требуемые упражнения, останавливается и покидает автомобиль. Т.е. с сотрудником ГИБДД общаться не приходится.

Однако, если экзаменатор заметит ошибку, то он подаст звуковой сигнал (не покричит, а посигналит). После этого нужно машину покинуть.

Т.е. инспектор может либо сигналом сообщить о том, что ученик набрал 5 штрафных баллов на упражнении, либо своим бездействием подтвердить успешный результат.

Таблица ошибок на автодроме

Про штрафные баллы на экзамене в ГИБДД речь шла в отдельной статье. Здесь же хочу напомнить, что штрафные баллы можно получить не только в ходе отдельных упражнений, но и за прохождения экзамена в общем.

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка	Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.
113.7. Допустил остановку двигателя.	2
113.10. Превысил общее время выполнения испытательных упражнений.
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).

Напомню, что на выполнение каждого из упражнений дается 2 минуты. Плюс дополнительное время для движения между упражнениями со скоростью 10 км/ч. Контролируется только общее время прохождения автодрома. Так что если Вы сэкономите время на первых упражнениях, то последние можно будет выполнять неспеша.

Подведем итоги данной статьи:

1. Не нужно брать на экзамен в ГИБДД лишние вещи.
2. Одежда должна быть удобной и не мешать управлению автомобилем.
3. Не нужно употреблять лекарственные средства перед экзаменом.
4. Прибыть на автодром лучше пораньше, чтобы проехать кружок до экзамена.
5. Следует учитывать рельеф (уклоны) автодрома.
6. Сдавать экзамен лучше в начале очереди.

Если после прочтения статей серии «Сдать автодром с полпинка» у Вас появились какие-то вопросы или дополнения, напишите их в комментариях ниже.

Также рекомендую Вам прочитать еще одну важную статью: «Как не волноваться на экзамене в ГИБДД».

Схема автодрома (учебной площадки)

На учебной площадке или автодроме в автошколе и при прохождении практического экзамена в ГИБДД будет необходимо освоить и сдать 6 упражнений:

1. «Остановка и начало движения на подъеме (эстакада, горка)»;

2. «Повороты на 90 градусов»;

3. «Разворот в ограниченном пространстве»;

5. «Заезд в гараж (бокс) задним ходом»;

6. «Параллельная парковка задним ходом»;

Упражнение:

Остановка и начало движения на подъеме (эстакада, горка)

Кандидат в водители:

• останавливает транспортное средство перед линией «СТОП-1», не пересекая проекцией переднего габарита транспортного средства, таким образом, чтобы все колеса находились на участке подъема;
• фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• продолжает движение в прямом направлении, не допуская отката транспортного средства назад более чем на 0,3 м;
• останавливается перед линией «СТОП-2» на расстоянии не более 1 м, включает нейтральную передачу (при выполнении упражнения на транспортном средстве с механической коробкой переключения передач) и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• выезжает из зоны выполнения упражнения, пересекая линию «СТОП-2».

Величина отката фиксируется экзаменатором путем выставления контрольной стойки высотой не менее 1 м на расстоянии 0,3 м от проекции заднего габарита после остановки транспортного средства перед линией «СТОП-1» либо автоматизированной системой контроля и оценки навыков управления транспортными средствами кандидатов в водители.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Повороты на 90 градусов

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты на 90 градусов по заданной траектории.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Разворот в ограниченном пространстве

Кандидат в водители выполняет разворот по заданной траектории, используя включение передачи заднего хода.

Упражнение:

Маневрирование в ограниченном пространстве.
Элемент: Змейка

Кандидат в водители поочередно совершает левый и правый повороты по заданной траектории.

Упражнение:

Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс (гараж) задним ходом

Кандидат в водители:

• въезжает в зону выполнения упражнения;
• маневрируя задним ходом, устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
• включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии;
• выезжает из бокса и пересекает линию окончания выполнения упражнения.

В зависимости от схемы организации движения, применяемой на автодроме, автоматизированном автодроме или закрытой площадке, выполнение упражнения может осуществляться как с левой, так и с правой стороны от бокса.

Упражнение:

Параллельная парковка транспортного средства и выезд с парковочного места

Кандидат в водители:

• устанавливает транспортное средство на место парковки, двигаясь задним ходом так, чтобы проекция левого габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;
• включает нейтральную передачу и фиксирует транспортное средство в неподвижном состоянии, после чего выезжает с места парковки.

Как сдать на права в 2018 году? (ВИДЕО)

12:35, 24 января 2018, ПАИ

Не исключено, что уже очень скоро для того, чтобы поменять водительское удостоверение, надо будет пройти переэкзаменовку, а не просто предъявить справку о здоровье. По крайней мере, с таким предложением выступил Союз автошкол России, сейчас его рассматривают в ГИБДД. Авторы инициативы считают, что неплохо проверить водителей, получавших права до ужесточения контроля за работой автошкол и сдачей экзаменов. И что никому не повредит перечитать актуальную версию Правил дорожного движения. Очевидно, что у инициативы найдутся как сторонники, так и противники – в том числе в среде самих автолюбителей. С одной стороны, неплохо отсеять тех, кто много лет назад купил права или сдал экзамен благодаря везению и не слишком строгим требованиям. С другой – любому может быть немного боязно: «А сам-то я пройду переэкзаменовку по новым правилам, несмотря на многолетний стаж?» Лично я за рулем уже очень давно — 19 лет. За эти почти два десятилетия Правила дорожного движения изменились разительно: появились новые знаки, типы разметок и даже правила проезда перекрестков. Тем не менее, основополагающие нормы движения остались прежними. Вместе со своим другом, псковским видеоблогером Кареном Минасяном, я решил попробовать снова сдать на права. Так сказать, «в тестовом режиме». Благо сотрудники регионального управления ГИБДД любезно предоставили нам такую возможность. 

Теория

Ранним субботним утром мы оказались в экзаменационном классе на Труда, 75. Мониторы бездушных и беспристрастных машин пребывали в полной готовности. Инспектор командным голосом объясняет:  «4 блока по 5 вопросов. Ошибка в вопросе — дополнительный блок вопросов и 5 минут добавочного времени. 3 ошибки — не сдал. 2 ошибки в одном блоке — не сдал. Время экзамена — 20 минут».

Чтобы не мешать экзаменуемым, выходим в коридор и засекаем время. Первый несдавший выходит уже через минуту. С завидной периодичностью один за другим подтягиваются остальные несдавшие. Через 10 минут экзамен закончен. Из 15 человек сдали всего 5. Удивительно мало, но подделать результаты невозможно.

После всех садимся с Кареном за компьютеры и пробуем пройти тест. Карен завалился уже на втором блоке, отвечая быстро, почти не вчитываясь в вопросы. Закономерный результат. Я решил вчитываться в каждую букву. Мне удалось продержаться до четвертого вопроса четвертого блока.  Не хватило совсем чуть-чуть. И это при том, что я совершенно не готовился. Анализ ошибок показал, что губительными для меня стали вопросы, как раз связанные с нововведениями последних лет: желтая разметка, маршрутки и так далее.

Автодром

На автодроме ситуация у большинства учеников была ничуть не лучше, чем на сдаче теории. Грубые ошибки в управлении, сбитые конусы и даже включение задней передачи вместо первой. Справились с испытанием менее трети экзаменуемых.

Сложность маршрута решили проверить и мы. Первым выехал Карен на микроавтобусе VW T5. Даже учитывая то, что тестовая трасса не предназначена для таких крупных машин, он легко справился со всеми упражнениями за 2 минуты 40 секунд вместо отведенных 10 минут. И это при том, что все задания он делал очень медленно и аккуратно. А в это время сдающие болтали, курили и занимались не совсем тем, что требовалось от них: следить за ошибками других, чтобы их не повторять. Как итог — все наступали на одни и те же грабли.

Настала моя очередь. Я также выполнял упражнения на своем автомобиле — крупном минивэне с большим радиусом разворота. Первую попытку я решил пройти в спортивном режиме, что вскоре привело к сбитому конусу: не сдал. Личным примером я доказал, что спешить не стоит, ведь никто не торопит, а отведенного времени более чем достаточно.

Вторую попытку я ехал аккуратно и без накладок выполнил все упражнения за 2 минуты 22 секунды, то есть в 4 раза быстрее необходимого.

P. S. Сдавать экзамен в городе мы не стали, так как из-за нас процедура сдачи экзамена могла выйти из отведенных временных рамок. Но кое-какие выводы мы все-таки сделали.

Выводы

Сдать на права не так сложно, как кажется, но только при одном непременном условии: надо готовиться. Нужно вникать или даже заучивать билеты. Нужно тренироваться на автодроме с друзьями или родителями, нужно ездить по учебному маршруту пассажиром и заучить все знаки и светофоры, встречающиеся на пути.

У меня сложилось ощущение, что некоторые вообще не готовились и решили, что как-нибудь угадают ответы. Автодром показал у многих полное отсутствие практики. Казалось, что люди впервые сели в автомобиль, хотя сдают они исключительно на тех машинах, на которых учились. Да, на нашей стороне был многолетний опыт вождения, но ведь подготовку к экзаменам никто не отменял. Еще один фактор — волнение, но по этой причине при нас очевидно «провалился» только один экзаменуемый. Девушка проехала всю трассу чисто, а под конец, вместо того, чтоб покинуть автомобиль, поехала на нем дальше. Если бы она внимательно следила за процедурой, то наверняка не совершила бы такой ошибки.

Вывод неутешительный: большинство провалившихся виноваты сами, что говорит не только о безответственном подходе к экзамену самих сдающих, но и бросает тень на уровень подготовки в псковских автошколах.

Александр Сидоренко

7-минутная тренировка: круговая тренировка высокой интенсивности — BJSM blog

Манолис Адамакис

ОБЗОР ПРИЛОЖЕНИЯ

НАЗВАНИЕ МОБИЛЬНОГО ПРИЛОЖЕНИЯ

Официальная 7-минутная тренировка J&J

ПЛАТФОРМА

Android (4.4 или новее) — iOS (10.0 или новее).

СТОИМОСТЬ

Бесплатно

О ПРИЛОЖЕНИИ

Приложение 7 Minute Workout® — это официальное научно обоснованное приложение, разработанное отделом физиологии физических упражнений Института развития человека Johnson & Johnson.Основная функция приложения основана на высокоинтенсивной круговой тренировке (HICT), а вторая — на низкообъемной высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Они сочетают в себе аэробику и сопротивление, чередующиеся короткие периоды тренировок с интенсивными упражнениями, ограниченный режим отдыха и зависят от веса тела и опор, таких как стул или стена. ¹ Это бесплатно в течение неограниченного времени после загрузки для платформ Android и iOS, имеет полную и эффективную функциональность без необходимости загрузки дополнительного программного обеспечения (кроме обычных обновлений программного обеспечения).

Приложение «7-минутная тренировка» удобно для всех, кто хочет тренироваться, поскольку оно побуждает участников начинать с минимальных временных затрат (7 минут), что важно, поскольку недостаток времени считается основным препятствием для выполнения упражнений. Он имеет аккуратно реализованный интерфейс, отображаемый в красном, белом и черном цветовом тоне, и при открытии со смартфона пользователя обеспечивает прямой доступ к трем основным разделам: 7-минутная тренировка , Smart Workout и Библиотека тренировок (рис. 1).

A B C D

Рисунок 1 Скриншоты пользовательского интерфейса официального приложения J&J 7 Minute Workout, показывающие: (A) Главный экран; (B) Интерфейс персонализированных настроек во время упражнения; (C) Интерфейс библиотеки тренировок; (D) Упражнения, доступные в 7-минутном плане тренировки.

Исходный раздел 7-минутной тренировки , первоначально описанный в журнале здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины, состоит из 12 упражнений, в которых поочередно используются противоположные большие группы мышц, чтобы обеспечить надлежащее восстановление для каждой группы, продолжая работать над разными группа.К ним относятся прыжковые домкраты, приседания у стены, отжимания, скручивания брюшного пресса, подъемы на стуле, приседания, отжимания на трицепс на стуле, планки, высокие колени, бег на месте, выпады, отжимания и вращения, а также боковые планки, выполняемые за 30 секунд. вторые интенсивные интервалы с 10-секундными периодами отдыха между упражнениями. ¹ Функция Smart Workout измеряет физическую подготовку и уровень мотивации пользователя и создает множество индивидуальных тренировок, разработанных специально для каждого обучаемого, нацеленных на несколько областей внимания и интенсивности тренировки.Библиотека тренировок Раздел позволяет пользователям выбирать между 22 предустановленными тренировками различной интенсивности (от легкой до сложной) и продолжительности (от 7 до 32 минут), которые разработаны в соответствии с их графиком.

Это приложение предлагает 72 обучающих видеоурока с высоким разрешением по каждому упражнению, включая аудиоподдержку с виртуальным тренером (предварительно записанный голос), рассказывающим стажеру, как выполнять конкретное упражнение. Он также имеет больше функций, таких как возможность устанавливать и контролировать музыку во время тренировки.Наконец, у пользователей есть возможность установить напоминания о тренировках и бездействии, чтобы поддерживать их мотивацию.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ

В клиническом контексте это приложение можно использовать в качестве мощного тренировочного метода для стимулирования адаптации как сердечно-сосудистой системы, так и скелетных мышц, что связано с улучшением показателей здоровья. ² Обе концепции, включенные в приложение (HICT и HIIT), улучшают аэробную и анаэробную физическую форму, чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе, липидный профиль и артериальное давление, снижают жесткость артерий, увеличивают окисление жира в скелетных мышцах, метаболизм после упражнений и соблюдение режима упражнений. , увеличивают потерю веса и, наконец, уменьшают количество абдоминального и подкожного жира у взрослых с нормальным и избыточным весом. ^{2-4 T} he 7-минутная тренировка, которая является основным подходом к фитнесу в приложении, исследования показали, что она может повлиять на статус питания (снижение веса, жировой массы и окружности талии) у здоровых людей с нормальным весом, которые этого не сделали. изменить свои привычки в еде. Это отличное решение для пользователей, чтобы начать или мотивировать к постоянным тренировкам. ⁵

Это приложение специально предназначено для здоровых людей и людей с умеренным риском, одобренных их врачом, с ограничениями по времени и доступом к объектам, чтобы обеспечить многочисленные преимущества для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы упражнений.Вес тела используется как единственное сопротивление, без необходимости сложного и дорогостоящего оборудования, что делает его возможным и доступным для населения в качестве ежедневных упражнений. ¹ Наконец, пользователи могут получать мгновенную вербальную и визуальную обратную связь во время тренировок, чтобы самостоятельно оценивать свои результаты, правильно выполнять каждое упражнение и избегать возможных травм.

ПРОФИ

• Дружественный интерфейс и, специально для устройств iOS, тренировки можно интегрировать с приложением iPhone Health, а также персонализировать тренировки с помощью Apple Watch.
• Возможность синхронизировать и делиться результатами с социальными сетями (Facebook и Twitter), а также делиться снимками тренировок с друзьями, что увеличивает возможность для указанного социального обмена (мотивирующее партнерство, поддержку и конкуренцию).
• Индивидуальные возможности упражнений и возможность разрабатывать индивидуальные тренировки с учетом индивидуальных особенностей реакции на фитнес-программы.
• Включение упражнений для всего тела, а не только для одной группы мышц, с использованием веса тела как единственной формы сопротивления.
• Предоставление обучающих видео-демонстраций для каждого упражнения, что упрощает обучение безопасному и эффективному выполнению конкретного упражнения.
• Включена опция добавления времени для разминки и заминки на растяжку.
• Отличное решение для тех, кто ищет простую короткую тренировку с минимальными ограничениями, чтобы начать тренировку, поскольку она вызывает улучшения на уровне состава тела и веса и, таким образом, повышает самомотивацию. ⁵

Минусы

• База данных элементов тренировок и сеансов относительно мала по сравнению с другими аналогичными приложениями.
• Отсутствие продольного мониторинга упражнений, создания истории активности и элементов прогрессии. ⁶
• Надежность, валидность и эффективность приложения все еще не ясны, и необходимы дальнейшие исследования.
• Отсутствует встроенный в приложение счетчик калорий и функция отслеживания веса.
• Пассивный сбор личной информации (собранной без активного предоставления информации пользователем) и последующее использование в коммерческих целях.
• Приложение не решает никаких проблем безопасности. ⁶ Следует соблюдать осторожность, когда он используется физически неактивными людьми и людьми из группы высокого риска, в том числе с одним или несколькими хроническими заболеваниями и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Медицинское освидетельствование от врача может быть подходящей мерой безопасности для любого, кто страдает этими заболеваниями.
• Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, приложение содержит некачественные компоненты аэробики, сопротивления и гибкости. ⁶
• Для всех, кто хочет максимизировать конкретные фитнес-цели (т.е. наращивание мышечной выносливости или увеличение силы), 7-минутная тренировка не является хорошо продуманной программой, потому что 30-секундная продолжительность упражнений без дополнительного сопротивления не является оптимальным подходом.

***

Манолис Адамакис — преподаватель физического воспитания (PE) факультета спортивных исследований и физического воспитания педагогической школы Университетского колледжа Корка, Ирландия. Его исследования сосредоточены на программах подготовки учителей физкультуры, новых технологиях в физкультуре, в первую очередь на приложениях для смартфонов, а также на продвижении физической активности молодежи с помощью новых технологий.Профиль ResearchGate: здесь. Эл. Почта: [email protected]

Конкурирующие интересы

Нет

Ссылки

1 Klika B, Jordan C. Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM Health Fit J 2013; 17 (3): 8-13. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e31828cb1e8

2 Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., Макдональд М.Дж., Хоули Дж.А. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J. Physiol 2012; 590 (5): 1077-84. DOI: 10.1113 / jphysiol.2011.224725

3 Брэд Р. Интервальные тренировки высокой интенсивности: эффективный, действенный и увлекательный способ упражнений, предложенный вам Американским колледжем спортивной медицины. АКСМ Health Fit J 2013; 7 (3): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e31828cb21c

4 Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB и др. Три минуты непрерывных упражнений с перерывами в неделю увеличивают скелетную мускулатуру, окислительную способность и улучшают кардиометаболическое здоровье. PLoS ONE 2014; 9 (11): e111489. DOI: 10.1371 / journal.pone.0111489

5 Маттар Л., Фарран Н., Бахур Д. Влияние 7-минутной тренировки на вес и композицию тела. J Sports Med Phys Fitness 2017; 57 (10): 1299-1304. DOI: 10.23736 / S0022-4707

6 Модаве Ф, Биан Дж., Ливитт Т., Бромвелл Дж., Харрис С., Винсент Х. Низкое качество бесплатных приложений для тренеров в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины: обзор текущих мобильных приложений. JMIR mH ealth uH ealth 2015; 3 (3): e77.DOI: 10.2196 / mhealth.4669

(Посещений 2337, сегодня 1)

Круговая тренировка

для начинающих — Fitnessista

Это круговая тренировка для начинающих, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Он идеально подходит, если вы только начали заниматься фитнесом или вернулись к тренировкам после травмы. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять форму. Уважайте свое тело и при необходимости модифицируйте.

Привет из прекрасного Сан-Диего! Я приехал в город на конференцию IDEA и очень рад получить знания о фитнесе, взять уроки и познакомиться с новыми продуктами от моих любимых брендов.Я обязательно доложу вам все подробности!

А пока как насчет тренировки?

Это для моих начинающих друзей или тех, кто может вернуться в игру после травмы. Это круговая тренировка для работы всего тела; все, что вам нужно, это пара гантелей.

Несколько советов:

— Как всегда, убедитесь, что врач разрешил вам возобновить, начать или изменить свой распорядок тренировок. Почитай свое тело. Если у вас что-то не работает, измените это так, чтобы вам было хорошо!

— Убедитесь, что вы выполняете движения в правильной форме.У меня есть множество подсказок по форме ниже, но очень полезно встретиться с сертифицированным персональным тренером в реальной жизни, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно и безопасно.

— При необходимости отрегулируйте свой вес. Вам могут понадобиться сверхлегкие веса или совсем без веса, и это нормально! Если вы не тренировались постоянно, вы обязательно это почувствуете! Помните, что безопаснее прибавлять в весе, чем начинать с невероятно тяжелого веса.

Вот как выглядит тренировка:

Формируйте подсказки и подсказки для этой круговой тренировки для начинающих:

Разминка с 5-7 минутами умеренного кардио.Выполняйте следующие упражнения по огромной схеме, быстро переходя от одного упражнения к другому. Отдохните 1 минуту, затем выполните цикл еще 2 раза. Сосредоточьтесь на качестве упражнений. Лучше двигаться медленно и пройти два раунда, чем спешить через три раунда.

Inchworm x 30 секунд: Начните с положения стоя и наклонитесь вперед, затем выйдите в положение планки — запястья под плечами. Верните руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Чтобы усложнить задачу, двигайтесь как можно быстрее.

Сгибание рук с гантелями «молоток» x 15: Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Согните руки в локтях, поднимая их к плечам, и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс x 15: Сядьте на пол, согнув колени. Положите руки на пол позади себя и под плечами. Поднимите ягодицы над землей (или держите ее внизу для меньшего сопротивления), затем согните руки в локтях прямо за собой.Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, а только локтями. Выдохните, выпрямляя руки.

Сидение у стены x 30 секунд: Встаньте у стены и опустите спину вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног — возможно, вам придется немного расставить ноги — и равномерно распределите вес между ступнями. Держите 30 секунд.

Отжимания от стены x 15: Встаньте лицом к стене и положите на нее руки на уровне плеч, на ширине плеч.Вы должны поставить ступни немного дальше, чем длина рук, чтобы вы стояли под небольшим углом. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к стене, выдохните, выпрямляя руки. Держите мышцы кора задействованными, а тело — на одной линии.

Обратный выпад с поворотом по 8 каждый: Держите гантель обеими руками на груди. и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад, чтобы принять положение выпада. Следите за выравниванием и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней лодыжкой, а грудь приподнята с тугим стержнем.Поверните корпус к переднему колену, затем выпрямите его назад и верните заднюю ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Баланс позвоночника (попеременно) x 1 минуту: Встаньте на четвереньки (руки под плечами, а колени под тазовыми костями). Вытяните одну руку и противоположную ногу, держа бедра параллельно полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опустите вниз и повторите с противоположной стороны.

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете! Если вы только начинаете заниматься фитнесом, я болею за вас !!!

Мои тренировки OG друзья: когда вы только начали заниматься фитнесом, чем вы занимались? Я начал с занятий степ-аэробикой и вращением, затем начал силовые тренировки.

xo

Джина

Фотографии: Линдси Колсон

На фото: майка Lorna Jane // колготки Fabletics // Nikes

Больше тренировок для всего тела можно найти здесь.

Psssst. Последний шанс заказать розыгрыш синего фартука!

HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома

• Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — популярная тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования.
• HIIT сжигает калории за короткое время.
• HIIT-схемы увеличивают частоту сердечных сокращений, подтягивают и тонизируют мышцы.

---

Если вам нужна тренировка, которую можно выполнять дома и которая занимает менее 20 минут, то вы можете подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT.

Интервальная тренировка (HIIT) использует высокоинтенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы максимизировать сжигание калорий и кардиореспираторную подготовку в два раза быстрее, чем кардио-упражнения в медленном устойчивом состоянии.

INSIDER попросил четырех фитнес-экспертов, специализирующихся на разработке HIIT-тренировок, рассказать об одном из их любимых занятий, которые вы можете выполнять дома.

The P.A.U.L. метод

Сосредоточьтесь на верхней и нижней части тела.Мэтт Карди / Getty Images

Сертифицированный персональный тренер Дэни Сингер рассказал INSIDER, что он создал метод P.A.U.L для людей, которым нужна быстрая 10-минутная тренировка, которую они могут выполнять дома. Вот как это работает:

• Выберите по одному упражнению для каждой из следующих четырех категорий:
  • P- плиометрические кардио (например, прыжки вальта)
  • A- Abs (e.g., планка)
  • U — верхняя часть тела (например, отжимания)
  • L — нижняя часть тела (например, приседания)
• Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд или используйте интервальный таймер онлайн.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переключаясь каждый раз, когда слышен звуковой сигнал таймера.
• После выполнения всех четырех упражнений отдохните 30 секунд и начните снова. Продолжайте по этой схеме, пока не дойдете до 10 минут.

Схема HIIT для начинающих и продвинутых

Держите планку 30-40 секунд.Shutterstock

Сертифицированный персональный тренер Джефф Трипп, руководитель отдела фитнеса в Trainiac, поделился этой тренировкой HIIT с INSIDER:

Новички могут придерживаться меньшего количества повторений, в то время как более продвинутые спортсмены могут выбрать большее количество. Выполните этот круг трижды с 30-секундным отдыхом между каждым кругом.

• Прыжки: 20 или 40 повторений
• Приседания: 10 или 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 или 20 секунд
• Планка: 30 или 40 секунд
• Ягодичный мостик на одной ноге: 5 повторений на каждую ногу или 10 повторений на каждую ногу

Чудо 3-HIIT

Попробуйте сделать 15 подъемов бедра.Shutterstock

Сертифицированный персональный тренер и эксперт по фитнесу Gold’s Gym, Демпси Маркс, создал для INSIDER тренировку HIIT, которую вы можете выполнять дома всего за 10 минут.

Инструкции: Установите таймер на 10 минут и выполните цикл как можно больше раз с минимальным отдыхом или без него в течение этих 10 минут.

40 конькобежцев

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите корпус и прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, скрестив левую ногу позади себя по диагонали. Позвольте левой руке качаться поперек вашего тела, а правой руке — позади вас. При приземлении сразу прыгните влево и поменяйте местами руки и ноги.

10 этажей бурпи

Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки по бокам.Согните ноги в коленях и присядьте, положив руки на пол (на ширине плеч или чуть шире). Откиньте ноги назад, приземляясь в положение планки. Ваше тело должно быть прямой от макушки до пальцев ног). Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите все тело на землю. Надавите ладонями и пальцами ног, чтобы вернуться в положение планки. Поднимите ноги обратно к рукам. Взрывно подпрыгните вверх, вытяните руки прямо вверх и мягко приземлитесь в исходное положение.

15 подъема ног + подъем бедра

Лягте на спину, положив руки под бедра.Прижмите поясницу к земле. Поднимите и опустите ноги прямо. Держа ноги прямыми и щиколотки вместе, опускайте их, пока они не окажутся примерно на 2–3 дюйма от земли. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Затем вытолкните пятки прямо вверх, как будто вы оставляете отпечаток своей ноги на потолке.

6 упражнений для идеальной тренировки HIIT

Прыжки с приседаний могут творить чудеса с вашим телом.Артем Варницын / Shutterstock

Сертифицированный персональный тренер, Кейт Стаффорд, магистр наук, NASM, CPT, владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp, поделился своими лучшими упражнениями HIIT с INSIDER.

Star Jumps

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите руки на землю, подпрыгните с максимальной взрывной силой, поднимая руки над головой и наружу и разводя ступни в стороны.Находясь в воздухе, вы должны выглядеть как X. Обязательно приземляйтесь, поставив ноги назад на ширине плеч и на подушечки стоп. Сразу же согните ноги в коленях, опустите руки на землю и повторяйте в течение 30 секунд. Звездный прыжок — это динамическое упражнение, которое нацелено на ноги, ягодицы, корпус, плечи и кардио.

Прыжки на корточках

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто сидите на стуле. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес на пятках, а не на пальцах ног.Держите спину как можно более прямой, подбородок в нейтральном положении. Когда ваши ноги будут на одном уровне с землей, взорвитесь вверх. Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы, затем перенесите вес на пятки и повторите прыжок из приседа в течение 30 секунд. Прыжки на корточках — это динамическое упражнение, которое нацелено на ноги, ягодицы и корпус. Это упражнение может включать в себя отягощения, такие как гантели, для увеличения сопротивления и наращивания мышечной массы.

Отжимания узким хватом

Начните с положения планки.Положите руки на землю внутри плеч (руки могут даже соприкасаться), тело прямо от плеч до пальцев ног. Согните руки в локтях, позволяя им отклониться назад (не наружу), пока грудь не коснется рук, затем снова поднимитесь. Повторяйте в течение 30 секунд. Отжимания узким хватом — отличная модификация стандартных отжиманий. Отжимания узким хватом нацелены на грудь, плечи и корпус.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые.Начните с того, что пятки должны находиться на высоте нескольких дюймов от земли. Держите ноги прямо и поднимайте их, пока они не станут вертикальными. Когда они станут вертикальными, поднимите ноги к небу, оторвав бедра от земли. Верните бедра на землю, опустите прямые ноги в исходное положение на несколько дюймов от земли и повторяйте в течение 30 секунд. Обратный кранч нацелен на нижний пресс, но требует задействования всего кора.

Пальцы ног

Лягте на спину и поднимите ноги до вертикального положения.Поднимите верхнюю часть тела от пола пальцами до пальцев ног, затем опустите верхнюю часть тела обратно на пол. Сохраняйте напряжение в корпусе, не позволяя спине доходить до пола. Повторяйте в течение 30 секунд. Прикосновения пальцев ног — отличное упражнение на мышцы живота.

Burpees

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на землю на ширине плеч. Отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся, и вы окажетесь в положении планки.Сразу же вернитесь в исходное положение ногами и подпрыгните вверх, поднимая руки к небу. Повторяйте 30 секунд. Берпи — одно из лучших упражнений. Они нацелены на ноги, ягодицы, корпус, плечи и кардио. Добавьте отжимания (Burpee Push-up), когда находитесь в положении планки, и вы также нацелитесь на грудь и руки.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Круговая тренировка — прорыв в фитнесе

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка?

Я определяю круговую тренировку как интервальную силовую тренировку.Мне также нравится термин «кардио-силовая тренировка», который я впервые услышал от тренера Роберта Дос Ремедиос. Схема — это последовательность упражнений, в которой спортсмен (каждый — спортсмен) перемещается от станции к станции в заранее определенной последовательности. На каждой станции спортсмен будет делать определенное количество повторений или выполнять упражнение в течение определенного времени, прежде чем перейти к следующей станции. Между станциями могут быть периоды отдыха или это может быть непрерывный цикл.

Почему круговая тренировка?

• Очень эффективен для повышения работоспособности (кондиционирования).
• Отлично подходит для изменения состава тела.
• Может быть адаптирован для работы с конкретными участками тела.
• Командные или групповые тренировки можно безопасно проводить с большим количеством участников.
• Может быть разработан для решения всех аспектов фитнеса. Это очень универсальный метод обучения.
• Схема может иметь встроенные регрессии или прогрессии для каждого упражнения, что позволяет всем уровням фитнеса работать вместе.
• Отлично подходит для людей, у которых минимальное время на тренировку.Вы можете выполнить много работы за короткое время.

Что можно и нельзя делать в круговой тренировке

• Упражнения должны быть напряженными. Работа не может быть слишком легкой. А теперь не читайте это, потому что тренировка должна вас раздавить. Я говорю, что вы должны чувствовать, как будто вы много работали над своим телом.
• Я предпочитаю, чтобы упражнения были простыми. Когда вы устанете, форма выйдет из строя.
• Разберитесь в схеме. Вам нужно знать, что вы хотите от схемы, когда вы ее проектируете.

Критерии для схем

Время

• Вы можете установить часы и выполнять серию упражнений с заданным количеством повторений, переходя от одного упражнения к другому. В BTF мы называем это зоной плотности .
• Другой формат — выполнение каждого упражнения в течение определенного времени.

Остальное

• Отдых между упражнениями в круге.
• Отдых между кругами круга — Раунд — это завершение всех упражнений в круге.

Примером может быть следующий:

Четыре цикла упражнений, каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями. После выполнения всех четырех упражнений отдохните 60 секунд. Повторить схему.

Отжимания x 30 секунд

Отдых 15 секунд

Приседаний x 30 секунд

Отдых 15 секунд

Приседания x 30 секунд

Отдых 15 секунд

Альпинисты x 30 секунд

Отдых 60 секунд

патронов

Сколько раз вы выполняете каждое упражнение.Один проход по цепи считается за один раунд.

Нагрузка

Количество использованных отягощений или масса тела.

Ответ

Для общего фитнеса отлично подходят круговые тренировки. Цепи могут быть сконструированы разными способами, так что их конструкция бесконечна. Вы можете нарастить мышцы с помощью схем. Вы можете развить силу и мышечную выносливость с помощью схем. Вы можете построить свою аэробную базу с помощью схем. Вы можете создать схему с привязкой к отдельной части тела — завтра я продемонстрирую нашу схему супер-ног на Facebook во время видео во вторник.Схемы можно выполнять с собственным весом или любым другим снаряжением, которое вы пожелаете: штанги, гири, гантели и набивные мячи — все это отличные варианты. Вы можете создавать схемы, используя все эти инструменты! Если вам наскучили тренировки, и вы ищете увлекательный и сложный способ тренировок, вам подойдет круговая тренировка.

Продолжайте движение,

Тренерский дом

упражнений на суше для пловцов — MySwimPro

Вы когда-нибудь задумывались, что можно делать вне бассейна, чтобы увеличить свою силу в воде? Эта среда на белой доске представляет собой общий обзор основ тренировок в засушливых районах с объяснением двух тренировок и восьми различных упражнений на засушливых землях.

Что такое обучение в засушливых районах?

Тренировка на засушливых землях (часто обозначаемая как для силы и кондиции ) — это упражнения, выполняемые на суше с намеченной целью повышения силы, гибкости и общей физической подвижности. Это включает в себя ряд различных движений и упражнений, от начального до продвинутого уровня. Некоторые упражнения, которые обычно выполняются, включают: отжимания, приседания, приседания и т. Д.

Связано: MySwimPro — приложение №1 для пловцов в засушливых районах

Почему это важно

Включение тренировок на засушливых землях в вашу программу тренировок важно по трем основным причинам:

• Prevent Injury : Корректирует мышечный дисбаланс и слабую силу кора.
• Увеличивает частоту гребков : Позволяет выполнять больше гребков за меньшее время с большей мощностью.
• Увеличивает расстояние за гребок : Увеличение мощности за гребок позволяет плавать дальше с меньшими усилиями.

Связано: 5 способов кросс-тренинга для плавания

Цель любой программы для пловцов в засушливых районах — стать сильнее и взрывоопаснее в воде, снизив при этом риск травм.

Динамическая растяжка

Плаваете ли вы каждый день или раз в неделю, эксперты сходятся во мнении, что динамическая разминка лучше всего подготавливает ваше тело к максимальной нагрузке! Ниже приведен краткий обзор процедуры динамической разминки, которая активирует все ваше тело.Этот тип разминки лучше всего выполнять с до — тренировки на суше или плавания.

Связано: 5 растяжек для пловцов

• Круги рук: Малый вперед, Малый задний ход, Средний вперед, Средний задний ход, Большой вперед, Большой задний ход.
• Swinging Arms: Целевые трицепсы и открытая грудь.
• Ноги: Удары прикладом и махи ногами — целевые подколенные сухожилия.
• Core: Планка, Т-образное вращение, чередование подъемов рук / ног.

Читайте также: Почему вам следует делать динамическую разминку перед каждым плаванием

Тренировка на засушливых землях (5 раундов)

• 10x BURPEES
• 10x Чередование прыжков с выпадом
• 10x ПОДЪЕМ НОГ
• 10x ПРОГРЕССИЯ ДОСКИ

Выполните эту процедуру 5x с круговыми повторениями каждый раз по 30-60 кругов. Эта программа тренировок лучше всего подходит для пловцов, которые хотят улучшить свои навыки плавания и активировать все свое тело перед тренировкой по плаванию.Ниже представлена ​​более сложная схема с 4 различными упражнениями.

Продвинутая тренировка в засушливых условиях (5 раундов)

• 10x PUSHUPS: обычные, широкие, ромбовидные, утяжеленные, захлопывания
• 10x DONKEY KICKS
• 10x ПОДЪЕМЫ НА СТОЙКЕ
• 10x ПОДЪЕМНИКИ: обычные, нейтральные, широкие, сгибания на шт.

Выполните это упражнение 5 раз с 30-60 отдыхом между раундами. Этот режим в засушливых условиях будет очень утомительным для вашего организма за короткий период времени, поэтому, если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего количества повторений или выполнить только 2-3 цикла, а не 5.

Связано: 30 силовых и кондиционирующих упражнений с использованием подвесных тросов TRX

Советы по тренировкам в засушливых районах

• В первую очередь сосредоточьтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц.
• Если болит, остановись!
• Модификация для мобильности.
• Будьте последовательны.

Я надеюсь, что эта среда с интерактивной доской помогла мне понять все тонкости обучения в засушливых районах. Попробуйте применить некоторые из этих движений в своей тренировке, чтобы плавать быстрее и умнее, чем когда-либо.Чтобы воспользоваться услугами плавания, ознакомьтесь с библиотекой тренировочных планов MySwimPro!

Дополнительные учебные ресурсы для засушливых земель

15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

Прочтите блог здесь.

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Прочтите блог здесь.

5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых условиях

Прочтите блог здесь.

10 лучших основных упражнений для пловцов

Прочтите блог полностью здесь.

Как заниматься дома

Прочтите блог полностью здесь.

Планы тренировок по плаванию и суше

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! В мобильном приложении MySwimPro есть планы тренировок, которые варьируются от новичка до элиты. Оформить заказ ниже:

Связано: Ваш путеводитель по MySwimPro Dryland Pack

Планы засушливых земель:

Ознакомьтесь с полноформатными управляемыми тренировками в засушливых районах на нашем канале YouTube и IGTV!

Планы тренировок по плаванию:

Чтобы получить больше подобных советов, подпишитесь на MySwimPro на YouTube!

Готовы начать? Загрузите MySwimPro на свой iPhone или Android и начните бесплатную пробную подписку на ELITE COACH, чтобы разблокировать неограниченные тренировки по плаванию, планы тренировок на суше, аналитику и многое другое!

ACE — ProSource ™: апрель 2016 г.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) привлекает много внимания, но до того, как HIIT стала популярной, существовали схемы.Фактически, круговая тренировка никогда не выходила из моды, потому что это очень простой способ сохранить свежесть тренировок. Хотя вы можете внедрить HIIT в схему — исследования показывают, что этот протокол улучшает физическую подготовку в рамках экономичного времени — это только один из многих вариантов программирования (Skidmore, 2012). Даже схема с низкой интенсивностью, состоящая только из силовых упражнений, может вызвать хороший сердечно-сосудистый ответ (Kravitz, 2005; Gotshalk, Berger and Kraemer, 2004).

Помимо универсальности, схемы являются идеальным решением для использования фитнес-оборудования, когда у вас нет широкого выбора оборудования.Вам понадобится всего одна или две единицы оборудования на станцию, а не на одного клиента или участника. Даже использование веса тела по всем направлениям может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку в рамках схемы (Klika and Jordan, 2013). Думайте о схемах как о хорошей возможности проявить творческий подход, — говорит Майк З. Робинсон, личный тренер года IDEA 2015 года и владелец фитнес-центра MZR Fitness в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния.

Независимо от оборудования или конструкции, Бретт Клика говорит, что существует одно «золотое правило», которое профессионалы в области фитнеса должны соблюдать: знайте цель или результат схемы.«Случайность не приближает клиентов к их целям и, на самом деле, значительно способствует травмам и [истощению]», — говорит Клика, личный тренер года IDEA 2013, генеральный директор SPIDERfit Kids из Сан-Диего, Калифорния, и автор книги . 7 минут на установку .

«При планировании автодрома в первую очередь следует учитывать потребности и цели клиентов», — говорит Кэрол Мерфи, инструктор года по фитнесу IDEA 2010 года, международный эксперт по фитнесу и спикер по мотивации из Фейрпорта, штат Нью-Йорк.Ю. «Планируйте регрессии и прогрессии для каждого упражнения», — говорит она.

Вы можете начать с выбора упражнения, но не останавливайтесь на этом. Где в цепи будет каждое упражнение и почему? «Составьте план всей схемы заранее, чтобы обеспечить правильную последовательность», — советует Криста Попович, инструктор года по фитнесу IDEA 2014 года, консультант по фитнесу и педагог из Ванкувера, Британская Колумбия. «Подумайте о мышечной фокусировке, структуре движений, интенсивности и потоке», — говорит она.

ACE попросил четырех цитируемых здесь экспертов порекомендовать различные типы схем, которые профессионалы фитнеса могут мгновенно применить к тренировкам для себя, клиентов или классов.Большинство движений подойдут для чего угодно, от сеанса с одним клиентом до обучения в малых группах и для большого класса; измените по мере необходимости для ваших клиентов.

Кардио + силовая схема

Предоставлено Кристой Попович, консультантом по фитнесу и педагогом, Ванкувер, Британская Колумбия

Количество станций: 6

Настройка цепи: 60 секунд на станцию, переход 15 секунд.Восстановление в течение 90 секунд между цепями; всего два раунда (смена ног во втором раунде, если применимо) Снаряжение: гантели, масса тела

Совет Поповича: Тренер / инструктор должен полностью управлять группой во время круга. Пропавший инструктор — это заблудшая группа. Подумайте о своей роли наполовину тренера, наполовину «диспетчера дорожного движения».

Станция 1

Tire Runs —В быстром темпе вбегайте и выскакивайте из воображаемой шины на земле, чередуя широкую и узкую стойку во время бега на месте.Колени держите высоко.

Станция 2

Приседание, чтобы стоять —Удерживая тяжелые гантели, присядьте и поставьте гантели на пол. Вернитесь в положение стоя и сразу же снова присядьте, взяв гантели. Вернитесь в положение стоя и повторите последовательность.

Станция 3

Фигуристы — Держа одну гантель обеими руками, трехкратный силовой прыжок из стороны в сторону (т.е. справа налево, слева направо, справа налево).Сделав три боковых прыжка, немедленно выполните прыжок / прыжок на одной ноге на месте, используя ногу, на которой вы завершили боковые прыжки. Повторите с другой стороны.

Станция 4

Модифицированное кресло — Начиная с позиции «стула», вдохновленной йогой (т. Е. Изометрического приседания), поместите руки за голову, сохраняя активными сердечник, нижние трапеции и ромбовидные мышцы. По-прежнему в положении на корточках, «шагните» ступнями широко, а затем вернитесь на расстояние ширины бедер.

Станция 5

Прыжок в длину + назад в случайном порядке —прыгните вперед как можно дальше; быстро перетасовать / бежать назад. Повторить.

Станция 6

Plank Circle — начните с планки с прямыми руками, держа гантель в правой руке (положите левую руку на пол или прижмите другую гантель к полу). Слегка оторвите руку от пола так, чтобы она потянулась к полу, при этом рука должна быть выровнена под плечом.Сделайте в воздухе круг с гантелью, как бы «рисуя» круг на полу с помощью гантели. Сделайте восемь повторений, а затем переключите гантель на левую руку; повторить. Продолжайте менять руки и направление кругов.

Схема HIIT

Предоставлено Бреттом Кликой, генеральным директором SPIDERfit Kids, Сан-Диего, Калифорния.

Количество станций: 4

Настройка цепи: 30 секунд на станцию, переход от 10 до 15 секунд.Восстановитесь между каждым раундом всех четырех упражнений в течение 60 секунд; всего четыре раунда. Снаряжение: гантели, TRX или штанга, две конуса, набивной мяч

Совет Клики: Для схем высокой интенсивности выбирайте упражнения, которые имеют четкие критерии; например, бег / гребля / езда на велосипеде на определенное расстояние с определенной скоростью или выполнение X повторений за определенный период времени. Эти критерии могут быть адаптированы для каждого человека.

Станция 1

Подруливающие устройства —Удерживайте по гантели в каждой руке, положив их на плечи; выполнить присед.Вытяните руки над головой, когда вернетесь в положение стоя. Следуйте такту: два обратных отсчета и один обратный отсчет.

Станция 2

Горизонтальные тяги —Повесьте TRX или перекладину и выполните подтягивания. Гриф или руки TRX должны доходить до середины груди. Следуйте такту: два обратных отсчета и один обратный отсчет.

Станция 3

Line Shuffles —Установите две конуса или гантели на полу на расстоянии примерно 5 ярдов друг от друга. Перемешайте в сторону от первого конуса ко второму и обратно пять раз, пытаясь завершить упражнение менее чем за 10 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение еще раз.

Станция 4

Радуга с гантелями / набивным мячом — Из спортивной стойки с согнутыми коленями удерживайте набивной мяч или одну гантель между руками на уровне колена, сразу за правым коленом. Держа руки прямыми, но не заблокированными, быстро переместите гантель дугообразным движением над головой, а затем вниз к внешней стороне противоположного колена. Держите чередующиеся стороны.

Схема мультиоборудования

Предоставлено Майком З. Робинсоном, владельцем MZR Fitness, Сан-Луис-Обиспо, Калифорния.

Количество станций: 6

Настройка цепи: 45 секунд на станцию, переход 10 секунд. Восстановиться на 30 секунд между раундами; всего два раунда. Снаряжение: Lebert Equalizer, лестница для ловкости, набивной мяч, гантели, мешок с песком, прочная скамья

Совет Робинсона: Circuits позволяют клиентам наслаждаться разнообразием своих тренировок и опробовать оборудование, которое они никогда раньше не видели или к которому просто не имели ранее доступа.

Станция 1

Упражнение с препятствиями на одной ноге — Станьте за один конец скамейки с отягощениями или эквалайзером Леберта, балансируя и подпрыгивая на левой ноге. Поднимите правую ногу в воздух и «очистите» верх скамьи, перемещая правую ногу с левой стороны скамьи на правую, двигаясь вперед и назад, продолжая подпрыгивать на левой ноге. Поменяйте ноги на втором круге схемы.

Станция 2

Отжимания в движении — Начните с одного конца лестницы ловкости.В боковом направлении «пройдитесь» руками и ногами по лестнице, выполняя отжимания каждый раз, когда вы переводите руки в новое положение. Ударьте по каждой клетке лестницы.

Станция 3

Скручивается набивной мяч — Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне груди, при этом сохраняя плечи расслабленными. Держите руки вытянутыми, выполняя повороты туловища, меняя положение мяча из стороны в сторону.

Станция 4

Squats + Monkey Rows —Стянитесь, раскинув руки по бокам, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Выполните приседание, держа руки низко. Когда вы встаете из приседа, поднимите руки как можно выше, чтобы они оказались под подмышками. Поднимите локти, прижав гантели к бокам грудной клетки ладонями вверх.

Станция 5

Отжимания + тяга с мешком с песком s — примите позу отжимания, положив мешок с песком на пол сразу за основанием левой руки.Выполните отжимание. В верхней части отжимания возьмите мешок с песком правой рукой и перетащите его так, чтобы он лежал на полу сразу за вашей правой рукой. Альтернативные стороны.

Станция 6

Подъемы на колени с подъемом — Встаньте рядом с прочной скамьей в тренажерном зале, поставив правую ногу на скамью, а левую — на пол. Удерживая правую ногу в неподвижном состоянии, подтянитесь вверх, поднимая левое колено в воздух. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону в середине отведенного времени.Поменяйте ноги на втором круге схемы.

Основная схема

Предоставлено международным экспертом по фитнесу Кэрол Мерфи, Фэйрпорт, Нью-Йорк

Количество станций: 6

Настройка цепи : 60 секунд на станцию, переход от 10 до 30 секунд. Восстановитесь в течение одной-двух минут между раундами; всего два раунда. Снаряжение: собственный вес, одна гантель, стабилизирующий мяч

Совет Мерфи: При разработке основной схемы для улучшения функции и производительности подумайте о том, как в жизни движется позвоночник (он изгибается, расширяется и скручивается).Рассмотрим упражнения, имитирующие жизненные действия (разгибание туловища, сгибание, вращение и стабилизацию), и упражнения, которые противодействуют негативному влиянию гравитации и повседневной жизни на нашу осанку.

Станция 1

Reverse Wood Chop — Стоя, держите гантели обеими руками рядом с левым бедром; слегка согните колени. Держа руки прямыми, поднимите гантель поперек тела, пока не встанете прямо, а гантель не окажется над правым плечом.Повторите движение по 30 секунд с каждой стороны.

Станция 2

Боковая планка — Из положения отжимания перенесите вес тела на левую руку. Поверните корпус и поднимите правую руку, пока руки и туловище не образуют Т-образную форму. Трижды слегка опустите и поднимите нижнее бедро, прежде чем вернуться в положение для отжимания. Альтернативные стороны.

Станция 3

Планка — Примите положение планки, ступни на ширине плеч и предплечья на полу.Держите туловище неподвижно и напрягите ядро, когда вы поднимаете левую руку по диагонали (представьте положение на 10 часов). Опустите левую руку в исходное положение и повторите с правой рукой (представьте положение на 2 часа). Альтернативные стороны.

Станция 4

Мост Март — Начните в положении лежа на спине с согнутыми коленями, пятками и руками на полу. Надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы приподнять бедра.В верхней части движения ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Поднимите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны; чередующиеся стороны.

Станция 5

Боковой скручивание стабилизирующего мяча —Погрузитесь на колени справа от стабилизирующего мяча. Расположите левую сторону туловища над мячом; плотно прижмите левое бедро к мячу, удерживая плечи и бедра на одном уровне. Выполните боковое сгибание туловища, потянув правую руку к правой лодыжке.Делайте по 30 секунд с каждой стороны.

Станция 6

Скручивание с мячом для стабилизации — Из положения лежа на стабилизирующем мяче возьмите гантель обеими руками близко к груди. Согните туловище, почти не доходя до вертикального положения. Медленно опуститесь в исходное положение.

Список литературы

Готшалк, Л.А., Бергер, Р.А. и Kraemer, W.J. (2004). Сердечно-сосудистые реакции на протокол тренировки с отягощениями с непрерывным циклом большого объема. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18, 4, 760-764.

Клика Б. и Джордан К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных вложениях . Журнал ACSM по здоровью и фитнесу , 17, 3, 8-13.

Кравиц, Л. (2005). Новые взгляды на круговую тренировку. IDEA Fitness Journal , 2, 4, 24-26.

Скидмор, Б.Л. и другие. (2012). Острые эффекты трех различных протоколов круговых тренировок с отягощениями на лактат в крови, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой нагрузки у рекреационно активных женщин. Журнал спортивной науки и медицины , 11, 4, 660-668.

---

Влияние круговых тренировок на состав тела, физическую подготовку и факторы риска метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением

Abstract

Целью данного исследования было изучить влияние 12-недельной круговой тренировки на физические Факторы риска фитнеса и метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением. Двадцать субъектов с более чем 30% накопленного жира добровольно участвовали и были случайным образом распределены в контрольную группу (n = 10) или группу круговых тренировок (n = 10).Программа круговых тренировок состояла из 10 видов упражнений с отягощениями и аэробных упражнений и выполнялась 3 раза в неделю в течение 12 недель. Связанные со здоровьем факторы риска физической подготовки и метаболического синдрома были проанализированы, чтобы выяснить влияние круговых тренировок. Достоверные различия между группами определяли с помощью двухфакторного повторного дисперсионного анализа и парного теста t . В результате этого исследования масса тела,% жира и индекс массы тела в группе круговых тренировок значительно снизились по сравнению с контрольной группой.Все связанные со здоровьем показатели физической подготовленности, такие как сила спины, приседания, приседания и вытягивание и время бега на 1600 м, показали относительные эффекты между группами или с течением времени. Среди факторов риска метаболического синдрома показатели талии, триглицериды и общий холестерин были значительно снижены, но уровень глюкозы в крови, холестерин липопротеинов высокой плотности и холестерин липопротеинов низкой плотности не показали каких-либо существенных различий. Таким образом, полученные данные свидетельствуют о том, что круговые тренировки в течение 12 недель могут быть эффективными для улучшения физической формы и предотвращения метаболических заболеваний.

Ключевые слова: Круговая тренировка, Состав тела, Физическая подготовка, Метаболический синдром, Факторы риска, Ожирение

ВВЕДЕНИЕ

Ожирение известно как заболевание, при котором избыточный жир накапливается до такой степени, что это возможно. отрицательно влияют на здоровье (Всемирная организация здравоохранения, 2016). Всемирная организация здравоохранения (2016) сообщила, что в 2014 году 13% взрослых старше 18 лет (11% для мужчин и 15% для женщин) страдали ожирением, и его уровень более чем вдвое превысил уровень 1980 года.В Корее численность взрослого населения с индексом массы тела (ИМТ) 25 кг / м 2 ² или более в период с 2005 по 2013 год, как сообщалось, неуклонно увеличивалась (Министерство здравоохранения и социального обеспечения, 2017). Предыдущие исследования ожирения подчеркивали, что стойкое увеличение числа страдающих ожирением населения вызвано снижением физической активности и чрезмерным потреблением пищи из-за развития промышленных технологий (Boyland and Whalen, 2015).

Ожирение сильно коррелирует со снижением инсулиновой функции, возникновением различных сердечно-сосудистых заболеваний и метаболическим синдромом (Matsuda and Shimomura, 2013; Reaven, 2004).Увеличение этих физиологических проблем у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным весом. Для профилактики и лечения ожирения и метаболического синдрома Schwingshackl et al. (2013) рекомендовал выполнять различные программы упражнений, включая аэробные упражнения, тренировки с отягощениями и гибкость. Недавно было высказано предположение, что 12-недельные циклические упражнения привели к значительному снижению массы тела, ИМТ и процентного содержания жировых отложений в составе тела, а также к снижению факторов риска метаболического синдрома, включая окружность талии, артериальное давление, общий холестерин ( TC), холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) и холестерин липопротеидов низкой плотности (LDL-C) у полных женщин среднего возраста (Myers et al., 2015).

Компоненты физической подготовки, связанной со здоровьем, включают состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную функцию. Арена и Кахалин (2014) сообщили, что существует значительная корреляция между ожирением и физической подготовкой, связанной со здоровьем, и что у тучных людей с более низкой сердечно-легочной функцией индексы сердечно-сосудистого риска выше, чем у людей с более высокой сердечно-легочной функцией. Хорошо задокументировано, что регулярная физическая активность не только снижает% жира в организме и массу тела, но также улучшает связанную со здоровьем физическую форму женщины среднего возраста с ожирением (Church et al., 2006).

Согласно результатам этих исследований, выполнение физических упражнений в течение определенного периода времени абсолютно необходимо для профилактики и лечения физиологических проблем у людей с ожирением. Но почти все предыдущие исследования влияния физических упражнений на ожирение в основном были сосредоточены на тучных женщинах среднего возраста, и есть несколько исследований, посвященных тучным студенткам колледжей.

Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние 12-недельной программы круговых тренировок на состав тела, физическую форму и факторы риска метаболического синдрома у студенток колледжа с ожирением.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Участниками этого исследования были 20 студенток колледжа с ожирением, где накопилось более 30% жира. Как показано на фигуре, все добровольные участники были случайным образом распределены в контрольную группу (n = 10) и группу круговой тренировки (n = 10). Перед началом исследования участники были проинформированы об исследовании устно и предоставили исследователям письменное информированное согласие. И это исследование было проведено с соблюдением этических норм в соответствии с международными стандартами.

Таблица 1

Характеристики субъектов

жирность )

Переменная	Группа упражнений (n = 10)	Контрольная группа (n = 10)
Возраст (лет)	22,90 ±	24,50 ± 1,72
Рост (см)	158,65 ± 5,17	157,58 ± 3,08
Вес (кг)	68,08 ± 10,65	64,24 ± 11,84	64,24 ± 11,84	38.98 ± 5,14	35,51 ± 6,88

Программа круговой тренировки

Круговая тренировка — один из самых популярных методов упражнений для развития как мышечной силы, так и выносливости. Мы провели модифицированную программу тренировок по ранее описанной методике (Bocalini et al., 2012). Как показано на рисунке, программа тренировок состояла из 10 видов упражнений с отягощениями и аэробных упражнений и выполнялась 3 раза в неделю в течение 12 недель. В частности, программа упражнений с отягощениями включала отжимания, приседания, скручивания, выпады и упражнения супермена, а программа аэробных упражнений включала легкие прыжки, бег на месте, топание ногами, шаги, прыжки с трамплина.

Таблица 2

Параметр		События	Интенсивность	Время
Разогрев	Динамическое растяжение		% мин.
Круговая тренировка	Упражнение с сопротивлением Аэробное упражнение	Отжимания, приседания, скручивания, выпады и упражнения супермена Легкие прыжки, бег на месте, топание ногами, шаги, прыжки с трамплина	На 1–8 неделях 50% –60% HRmax Через 9–12 недель, 60% –70% HRmax	40 мин
Охлаждение	Статическое растяжение		40% –50% HRmax	10 мин

Чтобы установить интенсивность круговой тренировки, сначала была рассчитана максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) с использованием уравнения [206.9– (0,67 × возраст)], сообщенный Gellish (2007), и затем была установлена ​​целевая частота сердечных сокращений. На 1–8 неделях выполнялось 50–60% макс. ЧСС. На 9–12 неделе выполнялось 60–70% максимальной ЧСС. Круговая тренировка выполнялась в течение 60 минут, включая время разминки (10 минут) и заминки (10 минут). Каждое упражнение в программе тренировок выполнялось в течение 30 секунд, а время отдыха составляло 20 секунд между упражнениями и 3 минуты между подходами.

Измерение физической формы

Мы измерили физическую форму, связанную со здоровьем, такую ​​как состав тела, силу спины, приседание, гибкость и сердечно-легочную функцию.Состав тела измеряли с помощью Inbody 720 (Biospace Co., Сеул, Корея) для подтверждения роста, веса,% телесного жира, телесного жира и безжировой массы тела (LBM) до и после 12 недель круговых тренировок. Сила спины измерялась с помощью цифрового динамометра для мышц спины (T.K.K. 5402 BACK D, Takei Scientific Instrument Co, Ниигата, Япония), а приседания (T.K.K. 5505 м, Takei Scientific Instrument Co.) измерялись в течение 60 секунд. Гибкость была исследована с помощью цифрового измерителя переднего сгибания (T.K.K. 5,111 сидения и вытягивания, Takei Scientific Instrument Co.) и сердечно-легочная функция оценивалась на 1600-м рекорде. Все измерения проводились дважды, кроме бега на 1600 м, и был выбран самый высокий рекорд.

Анализ крови

До и через 24 часа после круговой тренировки 5 мл крови было собрано из переднекубитальной вены в условиях голодания (> 12 часов). Образцы крови центрифугировали в течение 20 минут при 3600 об / мин и хранили при -80 ° C до анализа. Уровни триглицеридов (TG), HDL-C, LDL-C и TC анализировали с помощью ферментативного колориметрического анализа.Концентрацию глюкозы натощак анализировали с помощью ферментативного кинетического анализа.

Статистический анализ

PASW Statistics ver. 18.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) использовали для определения эффекта 12-недельных круговых тренировок. Для подтверждения основного эффекта мы использовали двухфакторный повторный дисперсионный анализ. Если наблюдался значительный эффект взаимодействия, применяли независимый тест t между группами или парный тест t между временами. Все значения выражены как среднее ± стандартное отклонение. P <0,05 считалось значимым.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Изменение состава тела

Состав тела до и после программы круговой тренировки показан на. В группе круговой тренировки масса тела ( F = 11,954, P <0,05),% жира в организме ( F = 15,110, P <0,05) и ИМТ ( F = 12,182, P <0,05) значительно снизились со временем и между группами. Но LBM ( F = 0.088, P = 0,968) не показали относительных эффектов между группами или с течением времени.

Таблица 3

Результат для состава тела

61191

Переменная	Группа	До	Пост	F -значение
		Вес тела (кг) Контроль 9079,24		± 11,84	65,47 ± 12,82	G × P: 11,954 #
	Упражнение	68.08 ± 10,65	65,21 ± 10,91 *
% Телесный жир (%)	Контроль	35,51 ± 6,88	36,50 ± 7,10	G × P: 15,110 #
	Упражнение
	38,95 ± 5,191 *
Сухая масса тела (кг)	Контроль	40,89 ± 4,64	40,99 ± 5,00	G × P: 0.088
	Упражнение	41,24 ± 5,13	41,23 ± 4,85
Индекс массы тела (кг / м 2 )	Контроль	25,29 ± 4,97	25,82 ± 5,33	G × P: 12,182 #
	Упражнение 90,391 ± 41191		26,25 ± 4,25 *

Изменение физической подготовленности, связанной со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, до и после программы круговой тренировки показана в.В группе круговых тренировок сила спины ( F = 26,412, P <0,05), приседания ( F = 10,799, P <0,05) и сидение и вытягивание ( F = 18,455, P <0,05) были значительно увеличены с течением времени и между группами, а также рекорд на 1600 м ( F = 33,753, P <0,05), и все они показали относительные эффекты между группами или с течением времени.

Таблица 4

Результат для фитнеса, связанного со здоровьем

кг

Переменная	Группа	До	Пост	F -значение
	Контроль силы спины (	50.30 ± 13,15	48,20 ± 12,64	G × P: 26,412 #
		Упражнение	44,65 ± 11,90		60,17 ± 15,60 *
Приседание (частота в течение 60 секунд)	Контроль	24,30 ± 4,90	25,30 ± 5,12	G × P: 10,799 #
	Упражнение	24,10 ± 4,38 *
Сидение и досягаемость (см)	Control	14.51 ± 8,40	13,05 ± 7,26	G × P: 18,455 #
	Упражнение	17,45 ± 9,67	20,83 ± 8,44 *
Время пробега 1600 м (с)	Control	686,57 ± 87,77	725,35 ± 72,94	G × P: 33,753 #
	,00 93 ±				93 81,28 *

Изменение факторов риска метаболического синдрома

Факторы риска метаболического синдрома до и после программы круговой тренировки показаны в.В группе круговой тренировки окружность талии ( F = 13,951, P <0,05) и TG ( F = 8,120, P <0,05) значительно уменьшились со временем и между группами. Но глюкоза крови ( F = 0,819, P = 0,741), HDL-C ( F = 0,330, P = 0,806) и LDL-C ( F = 0,479, P = 0,307. ) не показали относительных эффектов между группами или с течением времени. Хотя TC не показал значительного эффекта между группами, круговые тренировки в течение 12 недель значительно снизили концентрацию TC с течением времени.

Таблица 5

Результат для факторов риска метаболического синдрома

8 см Контрольная талия68 68 68 29,87 ^*

Переменная	Группа	До	Пост	F -значение
77,90 ± 9,54	78,88 ± 10,08	G × P: 13,951 #
Упражнение	83,80 ± 8,14		77,33 ± 8,36 *
Глюкоза крови (мг / дл)	Контроль	85.90 ± 6,90	90,40 ± 8,14	G × P: 0,819
	Упражнение	94,00 ± 22,38	91,60 ± 3,78
Триглицерид (ТГ, мг / дл)	Контроль	69,70 ± 41,90	75,60 ± 36,62	G × P: 8,120 #
Х-ЛПВП (мг / дл)	Контроль	76.20 ± 12,56	77,60 ± 11,42	G × P: 0,330
	Упражнение	68,50 ± 16,28	67,70 ± 10,35
ХС ЛПНП (мг / дл)	Контроль	109,60 ± 31,61	109,10 ± 26,22	G × P: 0,479
	Упражнение	111,702	10679		111,702
111,7092
Общий холестерин (мг / дл)	Контроль	199.80 ± 39,16	196,90 ± 26,24	G × P: 2,180
	Упражнение	200,60 ± 29,26	184,20 ± 23,24 *

Обсуждение характеристик человеческого тела

тело, включая телесный жир,% телесного жира, мышечную массу и LBM. По мере старения обычно постепенно увеличивается масса тела и процентное содержание жира в организме, но снижается LBM (Sziva et al., 2009). Эти негативные изменения состава тела могут привести к метаболическому синдрому, а упражнения хорошо известны как посредники, способствующие положительному изменению состава тела (Theodorakopoulos et al., 2017).

В этом исследовании круговые тренировки в течение 12 недель значительно снизили массу тела,% жира в организме и ИМТ с течением времени и продемонстрировали относительный эффект между группами. Большинство предыдущих исследований показали, что аэробные упражнения (5 раз в течение 12 недель при максимальном потреблении кислорода 40–70%), высокоинтенсивные комбинированные упражнения (5 раз в течение 3 недель) или упражнения пилатес (3 раза в течение 8 недель) могут снизить регуляцию организма. вес,% жира в теле и ИМТ людей с ожирением по сравнению с группой, не выполняющей упражнения (avkin and Aslan, 2017).Изменения в составе тела в этом исследовании согласуются со многими предыдущими исследованиями. Однако, в отличие от вышеуказанных переменных состава тела, LBM не представляла статистически значимой разницы между группами или во времени. И этот результат отличается от ряда предыдущих исследований, в которых упражнения могли значительно увеличить LBM у людей с ожирением (Liao et al., 2018). Мы думаем, что эта разница связана с разными типами упражнений, временем, продолжительностью и интенсивностью, применявшимися в этом эксперименте.Результаты этого исследования состава тела показывают, что регулярные круговые тренировки в течение 12 недель помогли людям с ожирением улучшить вес и процент жира в организме. Таким образом, круговая тренировка полезна для профилактики и лечения ожирения.

Мы подтвердили, что 12-недельная программа круговых тренировок значительно улучшила мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную пригодность по сравнению с группой без упражнений. В предыдущих исследованиях мышечной силы и выносливости комбинированные упражнения в течение 12 недель или высокоинтенсивные круговые тренировки в течение 8 недель увеличивали хватку и силу спины, а также мышечную выносливость у полных женщин среднего возраста (Smith-Ryan et al., 2016). Также Myers et al. (2015) предположили, что физическая активность повысила гибкость и сердечно-легочную пригодность женщин с ожирением, а сердечно-легочная выносливость улучшилась у женщин с тяжелым ожирением в результате программы упражнений по плаванию 3 раза в неделю в течение 12 недель (Lee and Oh, 2014; Rolland et al. ., 2004). Повышение мышечной силы, выносливости и гибкости в этом исследовании связано с постепенным увеличением интенсивности упражнений и частоты повторений во время упражнений с отягощениями, а сердечно-легочная форма улучшилась за счет непрерывных аэробных упражнений.Таким образом, это считается подходящим упражнением для улучшения физической формы, связанной со здоровьем, и качества жизни людей с ожирением.

Ожирение — серьезное заболевание, которое при длительном отсутствии лечения может привести к развитию метаболического синдрома, такого как абдоминальное ожирение, гиперлипидемия, гипертония, диабет, а также ишемическая болезнь сердца (Iwashima et al., 2004).

ТГ, холестерин и фосфолипиды — важные липиды, обнаруженные в организме человека, которые транспортируются в виде комплексов липидов и белков, известных как липопротеины.Липопротеины классифицируются как ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП и ХС-ЛПНП. Они являются важными индикаторами для прогнозирования ишемической болезни сердца. Wagmacker et al. (2017) сообщили, что уровень холестерина ЛПВП и холестерина ЛПНП повышается и понижается у женщин среднего возраста с ИМТ более 30, соответственно, а сопротивление и аэробные упражнения в течение 12 недель положительно влияют на уровень ХС-ЛПВП, ЛПНП. -С и ТГ в крови. Регулярные упражнения были эффективны в улучшении метаболического синдрома и болезней взрослых за счет регулирования индекса ожирения (Solymoss et al., 2003). Однако в настоящем исследовании мы подтвердили отсутствие относительного влияния между группами и с течением времени на концентрацию ОХ, ХС-ЛПВП и ХС-ЛПНП в результате круговых тренировок в течение 12 недель. Эти различия с предыдущими исследованиями связаны с нормальным диапазоном значений TC, HDL-C и LDL-C у тучных студенток колледжа, в отличие от полных женщин среднего возраста.

Чтобы исследовать влияние круговых тренировок на метаболический синдром, мы исследовали 6 факторов (окружность талии, уровень глюкозы в крови, ТГ, ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП и общий холестерин), известных как факторы риска метаболического синдрома.Среди этих факторов положительно изменились окружность талии и ТГ после 12-недельной круговой тренировки. Обычно окружность талии используется как наиболее эффективный показатель для определения абдоминального ожирения, а триглицериды являются основным компонентом телесного жира у людей (Lean et al., 1995). Абдоминальное ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а висцеральный жир, как известно, увеличивает риск инсулинорезистентности, гиперлипидемии, гипертонии, ишемической болезни сердца и дислипидемии (Després et al., 2008).Villareal et al. (2006) предположили, что регулярные упражнения могут снизить окружность талии и уровень ТГ в крови у людей с ожирением, а упражнения body pump в течение 8 недель показали значительные изменения в окружности талии у полных студенток колледжа (Stensvold et al., 2010). В настоящем исследовании было замечено улучшение окружности талии и ТГ. Мы убеждены, что круговые тренировки могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром у людей с ожирением.

В совокупности ожирение — это тяжелое заболевание, которое может вызвать метаболический синдром и ишемическую болезнь сердца.А круговые тренировки в течение 12 недель снизили массу тела,% жира в организме, ИМТ, окружность талии, триглицериды и лептин, а также улучшили физическую форму, связанную со здоровьем.