Выполнение упражнений на автодроме: Практический экзамен / Площадка (автодром) / Схема, упражнения, порядок прохождения с 01.09.2016

Содержание

ПЕРВЫЙ ЭТАП. ПЛОЩАДКА. – упражнения на площадке Автошкола Онлайн

Экзамен по первоначальным навыкам управления транспортным средством проводится с целью проверки у кандидатов в водители умений управления транспортным средством и определения возможности его допуска к экзамену в условиях реального дорожного движения.

Оценка навыков управления транспортными средствами, кандидатами в водители может проводиться на автоматизированных автодромах.

Итоговая оценка «СДАЛ»

выставляется, если кандидат в водители выполнил комплекс испытательных упражнений, предусмотренных для конкретной категории или подкатегории транспортных средств.

Кандидат в водители имеет право получить разъяснения о допущенных им ошибках.

Все действия на проводимом практическом экзамене записываются на аудио- и видеорегистратор. Записи проведения экзамена будут храниться в автоматизированной информационной базе данных экзаменационного подразделения.

При проведении экзамена у кандидата в водители проверяются первоначальные навыки управления транспортным средством соответствующей категории или подкатегории путем выполнения следующих испытательных упражнений:

Остановка и начало движения на подъеме в случаях проведения экзамена на транспортных средствах категорий «В», «С» и «D» и подкатегорий «В1», «С1» и «D1»

Маневрирование в ограниченном пространстве
Движение и маневрирование задним ходом
Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места
Остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров
Въезд в бокс задним ходом
Проезд регулируемого перекрестка (для автоматизированных автодромов)

Для категории «В» испытательные упражнения «Движение и маневрирование задним ходом» и «Въезд в бокс задним ходом» объединяются в испытательное упражнение «Въезд в бокс задним ходом»;

Также для категории «В» испытательные упражнения «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места» и «Остановка для безопасной посадки или высадки пассажиров» объединяются в испытательное упражнение «Парковка задним ходом и выезд с парковочного места»;

Первый этап практического экзамена проводится на закрытой от движения площадке по комплексам испытательных упражнений.

Заезд в бокс задним ходом

Для того чтобы начинающий водитель был на 100% готов к любым жизненным ситуациям, он должен уметь управлять своей машиной в совершенстве. Одним из наиболее сложных манёвров для любых автомобилистов является парковка задним ходом, ведь при подобном движении у вас нет большого обзора, да и контролировать ход машины непросто. Но особенно сложно припарковаться в узкий гараж или бокс задним ходом, не помяв машину. Для отработки данного навыка и существует упражнение «Заезд в бокс». Пошаговую инструкцию его прохождения расскажем ниже.

Суть упражнения

Суть упражнения заключается в том, чтобы вы могли уверенно двигаться задним ходом в ограниченном пространстве и нормально маневрировали. Это пригодится не только для того, чтобы заехать в гараж, но и для парковки. Конечно, задом парковаться не так-то просто, зато выехать вы сможете гораздо быстрее.

Габариты гаража

Схема прохождения упражнения на автодроме

Упражнение проводят на специальной площадке, но никакого гаража или бокса на ней нет. Для создания «гаража» используют конусы или указатели, которые ставят на расстоянии примерно 2,8-3 метра друг от друга в ширину и 5,5 м в длину (габариты стандартного гаража). Чтобы получить оптимальный размер гаража, обычно просто прибавляют по 1 метру к ширине и длине машины, на которой производится упражнение. Кстати, для подобного упражнения подойдут автомобили, которые имеют габариты не короче базового ТС (4,4 м). Если машина меньше, то и размеры гаража сокращаются пропорционально, чтобы водитель компактного авто не получил преимущество при выполнении упражнения. Кроме самого гаража, размечают также и линию, по которой нужно будет двигаться.

Основные стадии упражнения

Краткая фотореконструкция прохождения упражнения

Для того, чтобы успешно сдать данное упражнение, вам необходимо пройти следующие этапы:

Остановиться на линии старта.
Проехать некоторое расстояние по прямой (иногда данный этап отсутствует).
Аккуратно въехать в гараж задним ходом так, чтобы весь кузов автомобиля был в гараже.
Выполнить остановку.
Выполнить выезд из гаража, после чего либо пересечь линию старта, либо развернуться в противоположном направлении, следуя указаниям инструктора.

Как правильно пройти – пошаговая инструкция

Подробная фотореконструкция прохождения упражнения

На первый взгляд кажется, что ничего сложного в схеме проведения данного упражнения нет. Однако, учитывая малое пространство для маневра, выполнить въезд будет не так просто.

Чтобы вам удалось успешно выполнить данный маневр, стоит ехать строго по данной инструкции:

Остановитесь на линии старта.
Двигайтесь вперёд в указанном направлении.
Подъезжайте к гаражу таким образом, чтобы зеркало, которое находится ближе к гаражу, было максимально близко к первой «стенке» гаража». Таким образом вы сможете существенно увеличить пространство для маневра.
Как только «стенка» гаража окажется примерно по центру авто (между передними и задними дверьми), вам необходимо остановить машину.
После остановки вам необходимо до упора вывернуть руль в сторону от гаража.
Теперь вам нужно вновь двигаться вперёд, то есть в сторону, противоположную от гаража. При этом необходимо удерживать руль в предыдущем положении. Во время выполнения поворота вам надо постоянно смотреть в зеркало заднего вида, которое ранее было ближе к «стенке». Как только вы увидите в нём противоположную «стенку» гаража, следует остановиться. Будьте осторожны, ведь часто при данном упражнении пространство для движения вперёд ограничено!

Включите передачу заднего хода.
После начала движения назад необходимо постоянно смотреть всё в то же зеркало заднего вида, следя за «стенкой» гаража». Если до неё остаётся не больше десятка сантиметров, то нужно остановиться.
Не выключая передачу заднего хода, выровняйте рулевое колесо, чтобы машина двигалась по прямой.
Теперь вам нужно въехать в гараж. Для этого обернитесь и медленно двигайтесь внутрь гаража, постоянно следя за автомобилем. После того, как задние колёса окажутся на линии «ворот» гаража, надо повернуть руль в сторону, из которой вы двигались.
Начинайте плавно двигаться назад. Вы должны следить за тем, как автомобиль «выравнивается», то есть становится параллельно «стенам» гаража. После того как кузов принял параллельное положение, вам нужно вновь выполнить остановку и выровнять рулевое колесо.

Теперь осталось продолжить движение назад, пока машина полностью не окажется в гараже.
Остановитесь в гараже.
После этого вам нужно будет покинуть гараж. Это делается привычным способом, то есть, передним ходом, поэтому проблем подобный маневр не вызовет.

Обычно никаких ограничений по времени для выполнения упражнения нет, но иногда они присутствуют – как правило, лишь для более опытных водителей, потому как новичку вынужденная оперативность будет серьёзно мешать! У вас будет время на то, чтобы останавливаться, правильно выкручивать руль и наблюдать за происходящим, поэтому не нужно торопиться! Действуйте уверенно и плавно, не делайте резких движений, чтобы двигатель не заглох или вы не врезались в конусы.

Штрафы и ошибки

При прохождении упражнения старайтесь обходиться без серьёзных ошибок, иначе пересдачи не избежать

Для корректного прохождения данного упражнения вы должны избежать серьёзных ошибок.

К таковым относятся:

Нельзя дольше 30 секунд после получения команды на старт оставаться на месте;
Разметочное оборудование можно сбить не более двух раз;
Нельзя заезжать за линию, которая установлена разметочным оборудованием, то есть выезжать за границы участка, где выполняется упражнение;
Непересечение контрольной линии автомобилем тогда, когда это необходимо для успешного похождения упражнения;
Отклонение от предусмотренного направления движения;
Нельзя допустить остановку двигателя более 2 раз.

Видео: Заезд в гараж задним ходом

Когда вы приспособитесь к идеальному выполнению данного упражнения, то сможете без труда парковаться в гараж или на своё стояночное место в реальной жизни.

Поверьте, вам будет куда проще выполнить маневр, когда за вами не наблюдают и не засекают время.

Как выполнять упражнения на автодроме в 2017 году

Инструкция

Выполните упражнение «Горка». Вам предстоит продемонстрировать, как вы умеете трогаться с места на небольшом подъеме, не допуская отката транспортного средства назад. Подгоните автомобиль к линии старта, остановитесь, выключите установленную передачу и поставьте машину на ручной тормоз.

Начните трогаться с места, доведя автомобиль до линии «Старт», отмеченной на эстакаде. Остановите автомобиль. Зафиксируйте это состояние транспортного средства ручным тормозом. Теперь педаль сцепления можно отпустить.

Начните трогаться с места на эстакаде. Постарайтесь при этом, чтобы возможный откат автомобиля назад не превысил 30 см. Подведите автомобиль к линии «Стоп», расположенной в конце эстакады, остановитесь и поставьте автомобиль на стояночный тормоз.

Переходите к освоению упражнения «Змейка». Вам предстоит объехать установленные на автодроме фишки, не выходя при этом за пределы габаритов разметки. Здесь от вас потребуется показать навык быстрого и правильного вращения рулевого колеса.

На линии «Старт» остановите автомобиль, отключите передачу и установите транспортное средство на стояночный тормоз. Теперь начните движение и последовательно объезжайте все расположенные по дистанции фишки, двигаясь змейкой. Помните, что за сбитые на экзамене фишки будут начислены штрафные баллы. На линии «Стоп» остановитесь, выключите передачу и поставьте автомобиль на тормоз.

Выполните параллельную парковку задним ходом. Вам предстоит задним ходом въехать в достаточно ограниченное пространство, имитируя постановку машины на парковку между двумя автомобилями, расположенными на некотором расстоянии друг от друга.

На стартовой линии остановите машину, переведите рычаг переключения передач в нейтральное положение и поставьте автомобиль на тормоз. Теперь по прямой линии проезжайте к месту, где требуется припарковаться. Начинайте движение задним ходом. Вращайте руль, ориентируясь на установленные фишки, которые ограничивают место парковки. После заезда выключите передачу и включите стояночный тормоз.

Змейка на автодроме в 2021 году

Чтобы практическая часть экзамена по вождению не превратилась в пытку, необходимо много практиковаться. Особенно начинающим водителям тяжело дается упражнение «змейка на автодроме». Поэтому курсы вождения автомобиля в Москве так много уделяют внимания подготовке. Именно о об этом упражнении мы и поговорим в статье.

Новое упражнение «Змейка» на автодроме в 2021 году

Данное упражнение было взято в учебную программу в сентябре 2016 года и у большей части курсантов возникли трудности при сдаче именно этого элемента. При выполнении упражнения необходимо осуществить по одному повороту в каждую сторону. Главная особенность заключается в том, что это необходимо сделать по предельно плавной траектории, при этом не задеть ни один конус.

Сама площадка представляет собой изогнутый коридор с одним плавным поворотом налево и затем плавным поворотом направо. По ширине коридор составляет 3.9 метра, а радиус его внешней дуги равен 7,3 метра. Если провести расчеты, то станет очевидно, что запас пространства для успешного осуществления маневра присутствует. Раньше «Змейка» выполнялась при других условиях. Перед будущим водителем представлялась площадка в виде прямоугольника, в котором было 4 идентичных секций. Длина одной секции составляла 1,5 длины автомобиля + запас в 0,5 метра. Ширина была равна самой длине автомобиля. Сам манёвр напоминал по траектории движения при перемещении ползущей змеи.

Ошибки при выполнении упражнения «Змейка»

При выполнении упражнения, инспектор внимательно следит за тем, как курсант его выполняет. В случае допущенной ошибки начисляются штрафные баллы:

За опрокинутые элементы ограждения и пересечение линий горизонтальной разметки начисляются 5 штрафных баллов. Самая большая вероятность сбить конусы – это задеть их задней частью транспорта.
За пересечение стоп-линий курсант так же штрафуется на 5 баллов, т.к. данная ошибка считается грубым нарушением.
Перед линией «СТОП» не был задействован стояночный тормоз. Данная оплошность карается 3 штрафными баллами.
Если заглох двигатель – начисляется 1 штрафной балл.

Для того чтобы не сбить фишки, необходимо обеспечить равномерное движение автомобиля. Важно не пользоваться педалью газа и двигаться исключительно на сцеплении.

Ошибки, при допущении которых не начисляют штрафные баллы, а сразу ставят за экзамен «Не сдал»:

Задержка выполнения испытания более чем на 30 секунд;
Выезд за границы участков испытательных упражнений, обозначенные белым или желтым цветом и разметочными конусами;
Осуществление движения задним ходом в тех случаях, когда этого не предусмотрено;
Отказ от выполнения испытательного упражнения.

Как правильно выполнить упражнение новая «Змейка» на автодроме

При выполнении новой «Змейки» чтобы не сбить конусы, расположенные в центральной части поворота, необходимо осуществлять движение по верной траектории: первая часть змейки необходимо проезжать по правой части коридора, а вторую часть по левой части.

Детальная инструкция для успешного выполнения упражнения:

Необходимо остановиться у линии начала выполнения элемента. Автомобиль поставить предельно близко к фишке номер 1.
Далее руль устанавливается таким образом, чтобы автомобиль ехал прямо и можно приступать к началу движения. Важно остановиться, когда правое зеркало заднего вида будет на одном уровне с конусом номер 1.
Затем необходимо повернуть руль налево, но не до конца. Ровно до того момента, чтобы не задеть конус под номером 2.
Потом начинается движение в направлении конуса номер 2 и перед ним осуществляется остановка.
Далее необходимо повернуть руль налево до упора и выполнять движение, пока автомобиль не будет на одном уровне с конусом номер 3.
Перед конусом номер 3 нужно остановиться и повернуть руль направо до упора.
После начинается движение в сторону линии завершения упражнения. Важно не забыть остановиться перед линией.

Выполнив все действия так, как описано выше, упражнение будет считаться пройденным.

Советы, которые помогут проехать «Змейку» без ошибок

Наиболее «острой» проблемой для будущего водителя – это конусы, находящиеся во внутренней части поворотов. Не стоит начинать раньше времени крутить руль в нужную сторону поворота, это может повлечь за собой опрокидывание конусов задней частью автомобиля. Во избежание данного вида ошибки нужно стараться проезжать по предельно широкой траектории. Теория вождения помогает новичкам лучше подготовиться к практике с помощью тренажеров и имитации реального вождения – старайтесь больше тренироваться на них до реальной практики.

При движении по большему радиусу конусы сбиваются реже. Главное внимательно следить за движением автомобиля через лобовое стекло.

Если сравнивать старое упражнение «Змейка» и новое, то можно заметить, что современный вариант является более упрощенным. Нет необходимости в выполнении четырех аналогичных манёвров, что само по себе облегчает задачу и увеличивает шансы курсанта на успешную сдачу экзамена.

запишитесь на первое бесплатное занятие!

записаться сейчас

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать вашей физической активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.) С короткими тренировками для сердечно-сосудистой системы (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. Д.), Которые продолжаются. от 30 секунд до 3 минут.В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих. Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий с умеренной интенсивностью; и 573 калории при высокой интенсивности.Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой.Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок по кругу.

В спортзале

Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал занятия по круговой тренировке. Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому сложно делать это самостоятельно в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, обратитесь за помощью в построении индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила». Парк состоит из пешеходных маршрутов, по пути которых расположены тренажеры. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что можно найти в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите огонь

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое работает с той же группой мышц.Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур . Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы бросить вызов своему телу и мозгу по-новому.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

Что такое круговая тренировка? (с иллюстрациями)

Круговая тренировка — это форма физических упражнений, сочетающих силовые упражнения или силовые тренировки с упражнениями на выносливость или сердечно-сосудистыми тренировками. Его может использовать один человек, выполняющий упражнения, или группа людей, которые сменяют друг друга на тренировочных станциях. Этот тип упражнений прорабатывает все тело за одно занятие.

Отжимания можно легко включить в круговую тренировку.

Многие люди считают, что круговые тренировки — отличный способ тренироваться без какого-либо оборудования. Примером ротации упражнений могут быть отжимания, приседания или другие формы тренировки брюшного пресса, прыжки и тяги приседаний. В подобных случаях человек делает как можно больше повторений упражнения в течение фиксированного периода времени, прежде чем перейти к следующей станции. Между станциями разрешено время восстановления от 20 до 30 секунд, но не больше, так как частота сердечных сокращений снизится слишком сильно.

Чередование упражнений в круговой тренировке может включать в себя прыжки на ногах.

План тренировки также можно составить с помощью силовых тренажеров, упругих отягощений или ручных гирь.Круговая тренировка также может следовать определенной теме, например, сочетать разные упражнения пилатеса или использовать боксерские приемы. Поскольку этот тип упражнений можно адаптировать для использования любого доступного оборудования, его часто выбирают люди, которые хотят заниматься на открытом воздухе. В тренажерном зале программа может включать пять минут на беговой дорожке, затем тренировку пресса, затем пять минут на другом кардиотренажере, таком как степпер или велосипед, и так далее. Чтобы все упражнения были эффективными, они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Беговую дорожку можно использовать в круговой тренировке. Программы

Круговые тренировки часто занимают в среднем 30 минут и предлагают те же преимущества, что и одночасовые регулярные тренировки. Это также означает, что они являются отличным выбором для людей, которые не могут позволить себе регулярно проводить два или три часа в тренажерном зале.

Приседания и скручивания могут быть включены в программу круговых тренировок.

Одним из недостатков этого типа упражнений является то, что новичкам может быть слишком сложно выполнять их. Люди, которые не в форме или которые не тренировались долгое время, рискуют получить травму, если слишком сильно нагружают свое тело в высокоинтенсивной программе. В таких случаях помощь личного тренера может иметь решающее значение, особенно в течение первых нескольких недель тренировки.

Упражнения на выносливость и сердечно-сосудистые тренировки являются частью круговой тренировки.

Некоторые тренировки включают в себя беговые дорожки, велотренажеры и другое оборудование для кардиотренировок.Круговая тренировка иногда может включать в себя использование тренажеров. Персональный тренер может помочь человеку пройти круговую тренировку.

9 упражнений для вашей плиометрической кардио-схемы

Плиометрика — это кардиоупражнения для всего тела, которые разработаны для того, чтобы раскрыть весь потенциал ваших мышц за короткий промежуток времени.

Кардиоупражнения Plyometrics:

быстрые и эффективные
развивают выносливость, скорость и силу
работают над ловкостью, балансом и координацией
помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
способствуют снижению веса и улучшению спортивных результатов

В целом плиометрические кардио-схемы предназначены для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме, но есть модификации для всех уровней.

Плиометрические кардиоупражнения просты, но интенсивны.Их можно выполнять в виде круговой тренировки, состоящей из определенного периода упражнений с последующим отдыхом.

Последовательное выполнение этих физических упражнений поможет вам развить силу и мощь, которые приведут вас в форму. Их можно выполнять как основную часть вашей спортивной программы или в дополнение к другим занятиям.

Удобно, что плиометрическую кардио-схему можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Следующие девять кардиоупражнений можно выполнять по мини-схеме. Хорошая идея — освоить несколько упражнений, прежде чем добавлять новые.

Как это сделать
Начните с 30-минутного занятия 2–4 раза в неделю и увеличивайте продолжительность и частоту по мере наращивания силы и выносливости.
Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Отдыхайте 30 секунд между ними.
Вы можете сделать каждое упражнение дважды, прежде чем переходить к следующему ходу.

Это ваша практика, поэтому не стесняйтесь вносить изменения в соответствии со своими потребностями. Работайте усердно, подталкивайте себя и стремитесь к совершенствованию, если хотите получить максимальную пользу.

Разминка

Начните с разогрева в течение 5-10 минут.

Типичная разминка состоит из бега трусцой, прыжков и хейсманов. За этим могут последовать удары прикладом, высокими коленями и ногами мумии. Повторите эту последовательность 1-3 раза.

1. Альпинисты стоя

Бег с высокими коленями.
Чередуйте руки вверх и вниз, как если бы вы пытались взяться за ступеньки лестницы.

Вот пример видео.

2. Прыжки с трамплина

Прыгайте из стороны в сторону, согнутые в коленях и стопы вместе.
Размахивайте руками, как будто катаетесь на лыжах.

Посмотрите видео о том, как делать это движение с указателями на позиции.

3. Широкий футбольный спринт

Бегите на месте с широкой стойкой.
Вытяните руки перед собой.
Прыгайте на землю, затем вставайте и снова бегите.

4. Лыжи абс

Старт в положении планки, ноги вместе.
Держа ноги вместе, выпрыгните ими в сторону и к левому плечу.
Перейти в исходное положение планки.
Затем сделайте обратную сторону.

В этом движении вы также скручиваетесь в пояснице, когда вы выпячиваете ноги в сторону. Ваши ступни должны приземляться дальше локтя.

Посмотрите видео о том, как делать это движение с модификацией для начинающих.

5. Тяга при приседании

Старт в положении планки.
Прыгайте ногами вперед, чтобы принять широкое приседание.
Поднимите руки над головой.
Опустите руки на пол.
Прыгните обратно в положение планки.

Вот еще несколько способов выполнять и варьировать тяги при приседаниях.

6. Приседания с прыжком

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были обращены вперед или немного наружу.
Опуститесь в приседание, поставив бедра параллельно полу.
Взрывно подпрыгнуть.
При приземлении опуститесь обратно в присед и продолжите движение.

7. Прыжки на одной ноге

Встаньте, слегка согнув оба колена.
Поднимите правую ногу от пола, перенося вес на левую ногу. Стойте на левой ноге.
Прыгните влево, приземлившись на левую ногу.
Затем прыгните вправо, приземлившись на левую ногу.
Продолжайте это движение.
Затем сделайте обратную сторону.

Для большей фокусировки приклейте ленту или используйте линию на земле в качестве ориентира для прыжков в направлении и от.

8. Вход-выход абс

Старт в положении планки.
Удерживая руки на земле, подпрыгните ногами вперед, приземляясь в широкой стойке.
Вернитесь в исходное положение.

9. Силовые приседания с руками

Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол.
Подпрыгните, как будто вы стреляете в баскетбольный мяч.
При приземлении снова присядьте и повторите.

Восстановление

Финиш с восстановлением 5-10 минут, которое включает растяжку всего тела.

Когда будете готовы, попробуйте выполнить рутинную или личную тренировку с тренером. И всегда не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости.

Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений. Если вы новичок, начните с изучения некоторых вариантов планки, чтобы укрепить свое тело и подготовить его к некоторым упражнениям.

Упрощение круговой тренировки

Чтобы упростить тренировку, выбирайте упражнения с малой нагрузкой и меньшим диапазоном движений.
Выполняйте упражнения медленно, чтобы научиться правильной форме.
Делайте более длительные перерывы между интервалами.

Постепенно вы можете увеличивать сложность, интенсивность и продолжительность тренировок.

Готовы к новым испытаниям?

Увеличьте продолжительность интервалов и тренировок.
Погрузитесь глубже в позиции и используйте полный диапазон движений.
Почаще меняйте упражнения, чтобы ваше тело не привыкло к некоторым.
Попробуйте сократить время отдыха между интервалами.

Выгорание и прекращение курения — обычное явление при такой сложной тренировке. Если вы думаете, что у вас больше шансов придерживаться тренировки, уменьшив ее интенсивность, создайте более простой круговой распорядок, который подойдет вам.

Тренировка «Безумие» — это двухмесячная программа, разработанная личным тренером Шоном Томпсоном. Это установленный распорядок, основанный на методе интервальных тренировок MAX, при котором вы выполняете интенсивную активность в течение 3-5 минут, а затем отдыхаете в течение 30 секунд.Сеансы длятся 40-60 минут и рассчитаны на 6 дней в неделю.

Плиометрическая кардио-схема — одна из 10 высокоинтенсивных тренировок в программе, которую можно выполнять дома, следя за видео серией. В некоторых фитнес-центрах проводятся занятия по безумию с инструкторами, сертифицированными Шоном Томпсоном.

В то время как плиометрическая кардио-схема может принести огромную пользу, высокая интенсивность этой тренировки может привести к травмам или перенапряжению.

Не рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или у которых есть проблемы с суставами, ортопедами или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особенно тяжело приходится на колени, бедра и лодыжки.

Подумайте о сотрудничестве со специалистом по фитнесу, если вы хотите выполнить плиометрическую кардио-тренировку и получить индивидуальные инструкции.

Убедитесь, что у вас есть сила, устойчивость и физическая подготовка, чтобы выполнять упражнения безопасно и правильно. Вы должны хорошо понимать положение тела, чтобы быть уверенным, что делаете упражнения правильно.Слушайте свое тело и всегда работайте в рамках своих возможностей.

Плиометрическая круговая тренировка — это интенсивная тренировка, которую можно выполнять дома. Если вы новичок в плиометрике, начните с коротких интервалов, отдыхая между ними, и переходите к более сложному распорядку.