Марафон пдд 800 вопросов с изменениями 2018: Марафон пдд 800 вопросов
| сказать спасибо |
Сайт Правила дорожного движения — http://www.pdd24.com/ — «Марафон ответов на все вопросы в ПДД. Лучший вариант подготовки к сдаче теории, для освежения памяти и осознания собственной туповатости»
Так получилось, что на права я пошла учиться только сидя в декрете в 25 лет. В 18 у меня был слишком взрывной характер, чтобы пускать меня за руль (это даже я сама понимала). К 20 характер устаканился, но появилась необходимость адского труда по 12-15 часов в сутках и было не до прав. И вот, настал момент когда тянуть было уже некуда.
Сразу же на первом занятии обратила внимание на открытый сайт на компьютере в аудитории -[ссылка] (тык). Сначала подумала, что это просто электронная версия книжечки с правилами, но я ошиблась.
Да, электронная версия правил на сайте естественно есть, с них и начинается сайт. Что может быть проще и унылее, чем правила? Но без их знания таки будет хаос, так что прочитать все-таки придется.
Дополнительно есть вкладки с возможностью выбрать интересующий вас раздел ПДД…
… или посмотреть знаки и информацию по допускам транспортного средства к эксплуатации.
Но это не самая полезная часть. Для понимания и запоминания правил нет ничего лучше, чем нарешивание билетов (мне об этом все говорят с тех пор как я пошла учиться, и они таки правы)
Второй раздел сайта как раз и представляет собой отличнейший тренажер для подготовки к теоретическому этапу экзамена на права.
По функционалу все довольно просто. Можно решать полностью билеты, можно решать вопросы по конкретным темам, а можно по номерам вопросов. Первый вариант наш инструктор забраковал, аргументируя это тем, что в голове начнется каша, и рекомендовал решать именно по темам. Резон в этом естественно есть.
Но для подготовки к локальным контрольным довольно удобно нарешивать вопросы по номерам. Выбираем например вопросы 9 и понеслась…
При правильном ответе выбранный вариант подсвечивается зеленым, и выплывает комментарий к ответу. Можно настроить сайт таким образом, чтобы после правильного ответа переход к следующему вопросу был автоматический.
При неправильном ответе выбранный вариант подсвечивается красным, и добавляется единичка к счетчику ошибок. Потом вопросы, в которых были сделаны ошибки можно прорешать отдельно. Еще один вариант тренировки — марафон. Первый раз ткнув на него я слегка перепугалась. 800 вопросов, Карл, 800!! Но потом успокоилась — ну, да, все правильно, 40 билетов, 20 вопросов в каждом, значит всего 800. Мелочи жизни… (особенно в сравнении с изучением китайского в школе)Еще есть индикаторы какой именно вопрос и билет в данный момент решаем и таймер. Своими результатами можно поделиться в социальных сетях (поддержим социальный эксгибиционизм!)
В общем, этот сайт отличный инструмент для подготовки. Единственный минус — по дорогам катается слишком много тех, кто правила если и знает, то решительно игнорирует, так что знание 800 вопросов не гарантирует встречи с дураком на дороге. Эх…
Итог: Рекомендую! звезду снимаю только за то, что обделили мобильным приложением Яблочников.
★ Марафон 800 вопросов пдд 2019 | Информация
Пользователи также искали:
с ответами, все, 2018, все вопросы, экзамен, как выучить, билеты, 800 вопросов пдд с ответами, все 800 вопросов пдд с ответами, марафон 800 пдд 2018, все вопросы пдд с ответами, 800 вопросов пдд, экзамен пдд 2019, как выучить 800 вопросов пдд, билеты пдд 2019, марафон 800, пдд, пдд 2019, марафон пдд 800 вопросов, пдд марафон 800 вопросов, марафон пдд 2019, вопросов, пдд марафон, марафон 800 вопросов, пдд марафон 2019, 800 вопросов, вопросы 2019, правила дорожного движения, вопросы, вопросам,
…
|
2018 ГОД гороскоп на 2018 год по восточному Календарь на 2018 год змеи Поздравления с новым годом 2018 год какого животного 2018 ГОД — 2018-god.ru 2018-god.ru 2018 год god ru Google PageRank: 0 из 10 |
Рейтинг: 21.9 |
|
|
Чемпионат мира по футболу 2018 в России Чемпионат мира по футболу 2018 — подготовка городов к ЧМ 2018 и фотоотчеты с мест строительства стадионов к ЧМ 2018 arena2018.ru чм 2018, arena2018.ru, арена 2018, россия 2018, стадион в самаре Рейтинг Alexa: #14,752,373 Google PageRank: 0 из 10 Яндекс ТИЦ: 0 |
Рейтинг: 18.4 |
|
|
Выборы президента Российской Федерации в 2018 году vyboryprezidenta.ru выборы, кандидаты, когда, выборы 2018, путин 2018 Google PageRank: 0 из 10 Яндекс ТИЦ: 0 |
Рейтинг: 16.7 |
|
|
ЧМ 2018: стадионы чм 2018, новости ЧМ 2018. Чемпионат мира по футболу 2018 Чемпионат мира по футболу 2018: стадионы чм 2018, новости чм 2018, история чм. wc-18.ru чм 2018, города чм 2018, чм по футболу 2018 Google PageRank: 3 из 10 |
Рейтинг: 16.3 |
|
|
Марко Ройс на обложке Fifa 17 | Чемпионат мира по футболу – 2018 worldcup-2018russia.ru fifa 17, новости, тренеры, стадионы 2018, виталий мутко Рейтинг Alexa: #10,004,153 Google PageRank: 0 из 10 Яндекс ТИЦ: 10 |
Рейтинг: 16.3 |
|
|
БК Марафон, обзор, отзывы про БК Марафон БК Марафон — лидер букмекерского рынка начала 2000 смогла преодолеть трудности, преобразиться и предстать в новом свете, в т.ч. и на европейской арене bk-marafon.ru бк марафон, marafon Google PageRank: 0 из 10 Яндекс ТИЦ: 10 |
Рейтинг: 16.3 |
|
|
Саранск-2018 – Новости России в преддверии 2018 года saransk-2018.ru Google PageRank: 0 из 10 Яндекс ТИЦ: 80 |
Рейтинг: 16.1 |
|
Билеты пдд марафон 800 вопросов
И так, вы выучили билеты, прошли тестовый экзамен, самое время проверить себя в боевом режиме.
Предлагаю вам пройти все 800 вопросов. После того, как вы пройдёте тест на 800 вопросов система покажет вам готовы вы к экзамену в ГАИ или нет.
В режиме «Марафон 800» надо ответить на 800 вопросов. Если вы сделаете ошибок более 10% от общего кол-ва вопросов, система скажет, что вы еще не готовы к экзамену в ГАИ.
В режиме «Марафон 800» работают подсказки.
Вы можете легко прерваться, просто сохранив промежуточный результат, при прохождении марафона, и Ваши результаты не будут потеряны, Вы сможете продолжить прохождение с того места, где Вы остановились.
Если хотите начать заного, удалите сохранёный марафон.
Как пользоваться сервисом Как зарегистрироваться и зачем нужна регистрация? Как выбрать категорию? Что такое «Избранное»? New Что такое «Рейтинг пользователей»? Что такое «Марафон 800»? Что такое «Билеты по темам»? Чем отличается «Упрощёный экзамен» от «Экзамен +5 вопросов»? Как посмотреть свою статистику? Не вижу раздел работа над ошибками?
Сервис для изучения правил дорожного движения ONLINE
PDDNEW.RU наш второй сервис PDD-NEW.RU
Как зарегистрироваться и зачем нужна регистрация?
На сайте есть 2 варианта регистрации.
1) Самый простой, авторизация через социальные сети. Надо просто выбрать соц. сеть в которой вы зарегистрированы.
2) Регистрация через сайт. Нужно ввести Имя, Email и придумать пароль. Регистрация позволяет привязать статистику именно к вашему аккаунту, что позволяет просматривать свою статистику в любом браузере если вы отвечали на билеты будучи авторизованным. Также вы автоматически становитесь участником нашей турнирной таблицы.
Внимание! Имя в таблице будет использоваться то которое вы указали при регистрации, если вы прошли авторизацию через социальную сеть, то имя в таблице будет отображаться то, которое у вас фигурирует в данной социальной сети! И так, найдите иконку человечка в правом углу сайта, если вы зашли на сайт через компьютер, нажмите на неё, там будет ссылка «зарегистрироваться».
Если вы зашли на сайт через телефон или планшет, то в правом углу экрана нажмите на иконку с тремя полосочками развернётся меню, в меню найдите иконку человечка и нажмите на неё, там будет ссылка «зарегистрироваться»
Далее вам надо выбрать как вы зарегистрируетесь. Если через соц. сеть то выберите способ 1 если будете регистрироваться через сайт, заполните форму вариант 2. И нажмите зарегистрироваться.
После регистрации страница обновиться. И теперь нажав на иконку человечка вы увидите свои данные. Если вы их видите, значит регистрация прошла успешно!
Как выбрать категорию?
Категорию можно выбрать в верхнем пункте меню, на картинках ниже показано где оно расположено. Первый вариант если вы зашли на сайт через компьютер, второй вариант если вы зашли на сайт через смартфон или планшет.
Обратите внимание! Если вы переключили категорию, то все вкладки на странице (Упрощенный экзамен ПДД, Экзамен (+5 вопросов), Билеты категории ***, Билеты по темам, Марафон 800, Работа над ошибками, Избранное) Будут относится к той категории которую вы выбрали.
Что такое «Рейтинг пользователей»?
Рейтинг пользователей — это своеобразная турнирная таблица. Чтобы в неё попасть, надо просто отвечать правильно и делать это быстрее других. Лучший результат попадает в ТОП-10. Турнирная таблица записывается для всех разделов кроме «Билеты по темам». Чтобы посмотреть весь рейтинг пользователей нажмите на иконку человечка в правом углу экрана и нажмите ссылку «Рейтинг пользователей»
Рейтинг рассчитывается по формуле (результат = кол-во правильных ответов * 60 * 2) — время)
Если вы не зарегистрировались то ваш результат будет отображаться как «Инкогнито» Поэтому советую зарегистрироваться и вписать своё ИМЯ в лучший результат!
Что такое «Марафон 800»?
Раздел «Марфон 800» — это раздел, в котором вам даётся возможность прорешать 800 вопросов. Вопросы идут как в экзаменационной книге от 1 — 800. Только у нас на сайте вы можете поставить марафон на паузу. То есть например: прорешав 150 вопросов взять и сохранить результат (сохраняется время и результаты ответов), а позже начать с того места на котором вы остановились! Так же лучший результат записывается в турнирную таблицу!
Что такое «Билеты по темам»?
В разделе «билеты по темам» вопросы разбиты по тематике. Вы можете отдельно решать ту тему в которой по вашему мнению вы делаете больше всего ошибок.
Чем отличается «Упрощёный экзамен» от «Экзамен +5 вопросов»?
«Упрощённый экзамен» отличается от «Экзамен +5 вопросов» тем что в упрощённом экзамене вам за ошибки не добавляется 5 вопросов.
«Упрощённый экзамен» — Данный вид экзамена действовал до 1 сентября 2016 года
«Экзамен +5 вопросов» — Данный вид экзамена действует сейчас
Как посмотреть свою статистику?
Нажмите на иконку человечка в правом углу экрана и нажмите ссылку «Статистика»
В данном разделе вы можете видеть всю статистику, например сколько раз вы проходили экзамен, сколь сделали ошибок, так же есть возможность прорешать только ошибки, которые вы наделали. Есть кнопка «Сбросить статистику» при нажатии на которую вся статистика обнулиться.
Существует всего 800 экзаменационных вопросов, все они объединены в Марафон. Вопросы выдаются в случайном порядке. Итоговые результаты доступны после ответа на все 800 вопросов. Марафон — не для слабонервных! Рекомендуем вначале пройти все билеты по порядку.
Официальные экзаменационные билеты ПДД 2020 категории ABM
Частные Автоинструкторы России
Изменения в билетах ПДД 1 января 2019
Изменены 10 вопросов: 7-1, 7-14, 9-13, 12-1, 20-1, 27-1, 27-3, 34-3, 38-3, 40-1 .
Изменения c ПДД 10 апреля 2018
Изменены 15 вопросов по Медицине.
Изменения с 18 января 2018
Новый вопрос про жилет Б16в1 и несколько измененых незначительно вопросов.
Изменения 3 января 2018
Изменены вопросы категории ABM Б19в15 и Б30в6
Изменения в билетах 8 ноября 2017
С 08 ноября 2017 изменились правила проезда перекрестков с круговым движением — транспортное средство на круге имеет преимуществ (если нет знаков приоритета , регламентирующих проезд перекрёстка). Изменились вопросы ABM и СД категорий: Билет 16 вопрос 14 | Билет 17 вопрос 15 | Билет 19 вопрос 15 | Билет 27 вопрос 14.
Новые правила ПДД экзамена 2018
Новый регламент вступил в силу с 1 сентября 2016 года согласно Приказу МВД России от № 995. По новым правилам, за одну ошибку добавляют 5 вопросов из того же тематического блока и 5 минут времени. На дополнительных вопросах ошибаться нельзя.
Изменения билетов ПДД 1 июля 2015 года
Изменилось 5 вопросов касательно административных нарушений и действий при ДТП. Измененные вопросы можно изучить во вкладке «по темам».
Изменения билетов 1 января 2015 года
Поправки касаются остаточной глубины протектора шин в новой редакции категорий транспортных средств, а также протектора зимних шин. Изменилось 2 билета ПДД как в ГАИ — смотреть во вкладке «по темам».
Изменения от 29 и 15 ноября 2014
изменения в билетах (14 вопросов), которые регламентируют поведение водителей на нерегулируемых пешеходных переходах, штрафы, категории и подкатегории. Измененные билеты доступны в ГИБДД(ГАИ) с 1 декабря 2014 года.
Изменения от 8 апреля 2014
Измемения ПДД в терминах Велосипед, Пешеходная и велосипедная дорожка, Мопед и другие
Изменения от 1 сентября 2013
Измененные пдд вопросы, касательно термина Парковки, административных нарушений и штрафов
Как использовать Yasso 800 в марафонской тренировке
У каждого марафонца есть своя марафонская тренировка на хлеб с маслом. Для некоторых это классический темповый бег: «комфортно тяжелое» усилие, которое примерно соответствует вашему часовому бегу.
Для других это быстрый финиш на длинной дистанции, когда вы пробегаете последние несколько миль в своем целевом марафонском темпе или быстрее. А некоторые бегуны не тренируются — они просто пробегают много миль в легком темпе.
Подробнее: Что происходит, когда вы пробегаете марафон без надлежащей тренировки
Независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, есть еще один тип бега, который поможет вам подготовиться к марафону: Yasso 800s.Как вы уже догадались, это 800-метровые повторения, обычно выполняемые на треке. Их изобрел Барт Яссо, один из немногих, кто участвовал в гонках на всех семи континентах.
Названный «мэром бега», Яссо выиграл национальный чемпионат США по биатлону на длинной дистанции в 1987 году, завершил пять триатлонов Ironman и пробежал ультрамарафон Бэдуотер (146 миль в Долине Смерти, Калифорния). Излишне говорить, что Яссо — опытный бегун.
И его тренировка дает полезный способ измерить вашу физическую форму и дает вам хорошее представление о времени, в течение которого вы могли бы пробежать марафон.
Подробнее: Марафонское движение: как стать сильным в следующем марафоне
Как бежать Yasso 800s
На самом деле посылка довольно проста: возьмите свое целевое время марафона, а затем пробегите это время на 800 метров — используйте минуты и секунды, а не часы и минуты.
Например, если вы пытаетесь пробежать марафон 4:15, ваше целевое время Yasso на 800 м составляет 4 минуты 15 секунд. То же самое и с более быстрыми бегунами. Если ваша цель марафона — 3 часа, ваше время цели Яссо на 800 м — 3 минуты.
Бегите 10 повторений по 800 м на беговой дорожке в желаемое время с легким восстановлением после бега на 400 метров. Если вы никогда не были на стандартной уличной дорожке (которую можно найти в большинстве школ или университетских городков), 800 м — это два круга по трассе. А 400 м — это всего лишь один круг.
Подробнее: Как использовать трековые тренировки в тренировке на выносливость
7 советов по тренировкам для вашего первого полумарафона
Итак, вы пробежали 5 км, а может быть, даже 10 км, и теперь вы готовы для чего-то более сложного, например, полумарафона.Повезло тебе! Полумарафон — это большая дистанция. Этого достаточно, чтобы почувствовать вызов, но не настолько, чтобы тренировка полностью поглотила вашу жизнь. Ниже приведены несколько полезных советов по тренировкам для вашего первого полумарафона.
1. Постройте базу.
Одна ошибка, которую часто совершают новички, готовясь к полумарафону, — это думать, что 12- или 14-недельный план приведет вас с дивана к финишу. Все планы тренировок на полумарафоне продолжительностью от 10, 14 или 16 недель предполагают, что вы уже накопили еженедельный пробег, составляющий не менее 15-20 миль.Ваш самый длинный пробег также должен составлять не менее 5 миль.
Все, что меньше этого еженедельного пробега или самого длинного пробега, подавит способность вашего тела к акклиматизации. Если у вас есть прочная база под ногами, то, когда вы начнете тренировку, вы будете адаптироваться только к требованиям тренировочных тренировок на полумарафоне.
Если у вас слабая база, входящая в тренировку, тогда вы на самом деле будете просить свое тело создать эту базу, в то же время приспосабливая к новым требованиям тренировки.Это перетренированность или травма, которую только и ждут.
2. Выберите план.
Двенадцать недель — обычная продолжительность многих планов тренировок на полумарафоне, но быстрый поиск в Google обнаружит планы, которые варьируются от 10 до 16 недель. Я предпочитаю использовать более длительный план (14 недель) с бегунами. Дополнительные недели дают немного места для маневра, если бегун заболеет, получит небольшую неудачу или травму.
Если это ваш первый полумарафон, я настоятельно рекомендую план более 10 недель.Это даст вам больше времени, чтобы приспособиться к требованиям тренировки.
Планы различаются не только по длине, но и по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество пробежек в неделю). Внимательно изучите различные планы, прежде чем выбрать один. Во-первых, найдите тот, который хорошо сочетается с вашим рабочим и семейным расписанием.
Если вы работаете по плану каждый день и знаете, что этого не произойдет, то этот план не для вас. Во-вторых, найдите план, соответствующий вашему уровню беговой подготовки.Если первый длинный пробег в плане составляет 8 миль, а ваш текущий самый длинный пробег — 4, выберите другой план.
Часто планы имеют маркировку «Начинающий», «Средний», «Продвинутый» или «Опытный», но даже в этом случае внимательно прочтите план и убедитесь, что он соответствует вашему текущему уровню спортивной подготовки.
3. Думайте о качестве, а не о количестве.
Пробег много миль каждую неделю — это один из способов подготовиться к полумарафону, но много миль может увеличить вероятность травмы. Мои новые полумарафонцы бегают четыре раза в неделю.Два из этих прогонов я называю качественными, а два — базовыми. Качественные пробежки состоят из бега в темпе в середине недели и длинного бега на выходных.
Типы темповых пробежек различаются, но в основном они начинаются и заканчиваются разминкой / заминкой на 1 милю, а промежуточные мили выполняются в темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем в темпе на 5 км. Темповая часть — неудобный темп. Это помогает вашему телу увеличить VO2Max (способность вашего тела поглощать и использовать кислород в мышечном слое для выработки энергии), а также подтолкнуть ваш лактатный порог (точка, в которой вы чувствуете жжение в ногах).
Увеличение VO2Max и повышение порога лактата помогает вам стать более эффективным бегуном, а также помогает дольше бороться с усталостью. Темп бега может варьироваться от 4 до 8 миль, а типы темпов могут варьироваться.
Три хороших темповых тренировки включают: традиционный темп (описанный ранее), темп гоночного темпа и интервалы темпа. Темпы гоночного темпа очень похожи на традиционный темп, но вместо того, чтобы бегать на 30 секунд медленнее, чем ваш темп 5 км, вы снижаете его на ступеньку ниже своего темпа полумарафона.
Это отличная тренировка, которая дает вашему телу шанс испытать, что значит бегать в гоночном темпе. Сохранение вашего темпа для более длинных 6-, 7- или 8-мильных темпов работает хорошо. Интервалы темпа начинаются и заканчиваются 1-мильной разминкой / заминкой, но промежуточные мили разбиты на 5-минутные быстрые / 5-минутные медленные интервалы.
Быстрый интервал (фартлек) выполняется примерно на 20 секунд медленнее, чем темп бега на 5 км, а медленный интервал выполняется в вашем медленном легком темпе для длинного бега.Это научит ваше тело ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время гонки. Вот более подробная информация об этих темповых тренировках.
Долгая перспектива просто такая … долгая. Этот забег следует выполнять в темпе примерно на одну минуту медленнее, чем темп забега. Иногда это сложно сделать, но, оттягиваясь назад, вы помогаете своему телу развить выносливость, не утомляя ее.
Чтобы помочь обуздать желание бежать быстрее, а также научить ваше тело, что вы можете немного набрать скорость в конце забега, я прошу моих бегунов пройти последние 1-2 мили в длинном беге до гоночного темпа или чуть-чуть. Быстрее.В большинстве планов тренировок на полумарафоне бегун должен преодолевать расстояние до 12 или 13 миль. Нет необходимости делать пробег длиннее 13 на половину.
Два еженедельных базовых цикла технического обслуживания являются короткими (от 4 до 5 миль). Они предназначены для поддержания еженедельных базовых миль и помогают бегуну сохранять гибкость между качественными тренировками. Эти пробежки также выполняются в более медленном темпе (от 45 секунд до одной минуты медленнее, чем темп гонки).
3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРЕДИКТОРА ВЕЛИКОГО МАРАФОНА
По мере приближения гонки марафонцы хотят знать, какой темп является правильным — тот, который обеспечивает максимально возможное время и позволяет избежать слишком частого затухания на последних нескольких милях.В этой статье обсуждаются три тренировки, которые я использую, чтобы определить лучший темп бега для марафонцев, которых я тренирую. Прогнозы небезупречны, но я считаю, что они работают для подавляющего большинства марафонцев. Когда вы готовитесь к следующему марафону, эти тренировки могут быть полезны при планировании гонки.
БЫСТРЫЙ ФИНИШ НА ДЛИТЕЛЬНЫЕ ЗАЕЗДА
Быстрый финиш на длинную дистанцию быстро стал опорой для соревнующихся марафонцев. Я научился этому у Габриэле Роза — тренера рекордсмена мира Поля Тергата — но многие другие тренеры и спортсмены успешно использовали его в течение многих лет.
В длинном беге с быстрым финишем вы пробегаете первые 8–12 миль из 14–18 миль в своем обычном темпе. Однако последние 3–10 миль бега вы бежите все быстрее и быстрее. Как только вы привыкнете к этой тренировке, я обнаружил, что если вы сможете закончить ее очень быстро и быстро, вы достигнете своей цели в марафоне. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о том, как быстро финишировать на длинных дистанциях.
Длинные пробежки с быстрым финишем — очень тяжелые тренировки, поэтому не следует делать их слишком часто или слишком много бегать за один марафонский тренировочный цикл.
Я предлагаю чередовать еженедельный длинный бег с быстрым финишем и более типичный еженедельный длительный устойчивый бег. Если вы сможете пробежать от трех до пяти таких быстрых длинных пробежек за 8–12 недель до марафона, они станут очень точным показателем вашей способности не просто пробежать марафон, но и пробежать свой лучший марафон.
Наконец, вы не должны «сужаться» для быстрых финишных длинных пробежек. Вместо этого переходите к каждому из них так же, как и к любому другому длительному бегу, иначе достигнутый темп не будет таким точным для предсказателя вашего лучшего марафонского темпа.
Гонка на длинные дистанции
Вторая любимая тренировка для предсказателей марафона — это забег на длинные дистанции. Мне очень нравится, когда мои марафонцы участвуют в полумарафоне за несколько недель до марафона (хотя подойдет любая гонка от 15 км до 30 км). Чтобы получить прогноз темпа марафона, воспользуйтесь моим калькулятором Макмиллана. Просто выберите дистанцию пробежки и введите время. Нажмите «Отправить» и проверьте, чтобы узнать прогнозируемое время марафона.
Еще одна оценка вашего марафонского времени — это удвоить время полумарафона и добавить пять минут.Например, если вы бежите 1:30:00 на полумарафон, этот метод предсказывает, что вы можете пробежать 3:05:00 на марафон. Однако я считаю, что удвоение полумарафона и добавление семи минут немного более точны для большинства бегунов. Удвоение половины и добавление пяти минут, кажется, действительно хорошо работает для чистых марафонцев, тех бегунов, которые плохо выступают в коротких забегах, но преуспевают (и любят) длинные тренировки и забеги. С другой стороны, Тим Ноукс, автор книги «Знания о беге», предлагает умножить время полумарафона (в минутах) на 2.11, чтобы узнать время марафона (в минутах). Однако независимо от того, как вы это делаете, забег на длинные дистанции — еще одна отличная тренировка, которая может помочь вам точно спрогнозировать свой самый быстрый марафонский темп.
Одно замечание о том, насколько близко к марафону вам следует пробежать длинную дистанцию: я рекомендую минимум три недели между полумарафоном и марафоном, хотя я предпочитаю четыре-пять. Кроме того, чем длиннее гонка, тем дальше от марафона она должна проходить.
ЯССО 800S
Третья тренировка для прогнозирования разработана ребятами из Runner’s World и называется Yasso 800s.Теория, лежащая в основе Yasso 800s, заключается в том, что ваше время в минутах и секундах для тренировки 10 раз по 800 метров (два круга трека) с одинаковым временем восстановления (медленный бег трусцой) совпадает с часами и минутами вашего марафонского времени. Например, если вы можете пробежать 10 раз по 800 метров за 3 минуты 20 секунд с восстановительным бегом за 3 минуты 20 секунд, то это означает, что вы сможете пробежать марафон за 3 часа 20 минут. Бегите 2:40 для 800-х, и вы можете пробежать 2:40 для марафона.
Это тяжелая тренировка, так что будьте к ней морально готовы. Тренировка должна быть такой же, как на 10 км. Ранние повторы быстрые, но контролируемые, как первые две мили в гонке на 10 км. Средние повторы становятся сложнее и требуют большей концентрации и усилий, как средние две мили в забеге на 10 км. Последние несколько повторений очень тяжелые, как последние две мили в забеге на 10 км.
По моему опыту, тренировка Yasso 800 предсказывает по-разному в зависимости от вашего типа бегуна. Используя приведенный выше пример, мой опыт показывает, что 10 умноженных на 800 метров за 3:20 с восстановлением 3:20 дают 3: 20-3: 22 для бегунов типа Endurance Monster.Для комбо-бегунов прогноз Яссо 3:20 ближе к марафону 3: 22–3: 24 (на 2–4 минуты медленнее, чем прогноз). А для Speedster прогноз на 3-5 минут медленнее (в нашем примере это 3: 23–3: 28), чем прогноз.
Поскольку эту тренировку выполнить легко, я стараюсь включать ее два или три раза в цикл марафонской тренировки. Он не только дает хороший прогноз для марафонского темпа, но и позволяет вам составлять график вашей растущей физической формы, что создает большую уверенность.
Я обычно использую все три из этих прогностических тренировок с каждым марафонцем, которого тренирую, и рекомендую вам делать то же самое.Эти три тренировки дают вам отличный обзор ваших общих возможностей — вашей выносливости и выносливости (быстрое завершение длинного бега), вашей способности быстро бегать в течение длительного периода времени (забег на длинные дистанции) и вашей аэробной способности (Yasso 800s). Взятые вместе, я считаю их очень и очень точными.
ПЕЩЕРЫ
Все эти прогностические тренировки предполагают, что вы выполнили все необходимые тренировки для марафона — постоянный объем бега, длительные пробежки, тренировки с лактатным порогом и т. Д.Вы не можете просто запустить одну из тренировок с предсказателями и ожидать, что она будет точной, если вы не прошли тренировку. Без надлежащей подготовки к марафону вы можете оказаться в мире проблем в конце гонки!
Кроме того, кроме гонок на длинные дистанции, не сбрасывайтесь на быстрый финиш на длинные дистанции или тренировки Яссо 800. Просто выполняйте их как обычную ключевую тренировку и получите результат. Я знаю, что вы хотите хорошо потренироваться, но, в конце концов, гораздо важнее получить точное представление о своем марафонском потенциале, чем успокоить свое эго с помощью отличной тренировки, к которой вы стремитесь.
Наконец, прогностические тренировки предназначены для обычного марафона — с преимущественно равнинной местностью и хорошей погодой для марафонцев. Необходимо внести корректировки для сложных трасс (например, Бостон), гонок, где погода может повлиять на гонку (жаркие / влажные условия или ветреные условия), или гонок, где у вас может не быть поддержки ни со стороны участников гонки, ни со стороны толпы, ни со стороны волонтеров. В этих случаях было бы разумно быть более консервативным и создать план гонки, соответствующий вашей конкретной расе.
ЗАКРЫТИЕ
Все предикторы оценочные. Мы просто не можем контролировать, как вы будете себя чувствовать в этот день, какая будет погода, как будут развиваться ваши соревнования и многие другие факторы. Однако я обнаружил, что описанные выше тренировки с предсказателями предлагают марафонцам полезную информацию, которая может помочь в планировании гонки. Готовьтесь как можно лучше, верьте в себя, уважайте дистанцию, используйте эти прогностические тренировки, чтобы составить продуманный план гонки и надеяться на лучшее в день гонки.Удачи!
Посмотрите книгу Грега Макмиллана «Выжившие на марафоне, увлеченные марафоном: руководство по бегу на лучший марафон»
Хотите лучший план марафона для вас? Мои планы тренировок по марафону можно попробовать БЕСПЛАТНО!
Для каждой дистанции от 800 метров до ультрамарафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировки с помощью калькулятора McMillan Calculator, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок.Учить больше.
Не тренируйтесь в одиночку. Наличие плана и тренера — ключ к тому, чтобы избежать травм и добиться наилучших результатов. Присоединяйтесь к команде McMillan Run и давайте вместе работать над достижением вашей цели.
ВРЕМЯ ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЮ УЧЕБНУЮ ПРОГРАММУ МАРАФОНА?
В конце 1990-х — начале 2000-х я извлек один из самых важных уроков, помогающих марафонцам, ориентированным на результат, добиться успеха — сначала быстро, а потом становлюсь сильнее.
Я работал с группой элитных марафонцев США и после пары тренировочных циклов марафонцев понял, что, хотя я знал, какие тренировки им нужно проводить (в конце концов, меня наставляли одни из величайших тренеров на планете. ), спортсмены просто не были готовы к суровым марафонским тренировкам мирового уровня.
Я чувствовал, что если бы я создал для них «подготовительную» программу тренировок, они были бы лучше подготовлены к марафонской тренировочной фазе.
Когда я обсуждал это с некоторыми из моих наставников, я полностью ожидал, что они предложат программу, по которой я должен наращивать дистанцию спортсменов (базовое построение), а также фазу силы (тренировка выносливости / порога) перед фазой марафона. НЕПРАВИЛЬНО. К моему удивлению, предмарафонская фаза оказалась совсем не такой, как я ожидал. Вместо этого это была работа на скорость.Правильно — 200, 400, 800, повторение миль и т. Д. Традиционная «работа на треке», например, бегун на 5 или 10 км перед соревновательным сезоном. Их опыт работы с бегунами мирового класса показал, что после достаточной базы аэробного бега важно было сначала развить скорость спортсмена, чтобы это не было ограничивающим фактором на этапе марафонской подготовки. Цель марафонских тренировок — утомить спортсмена за длительностью тренировок, а не за скорость, поэтому в первую очередь необходимо развивать скорость.
Как и большинство американских тренеров, меня научили тому, что я называю «классическим» марафонским методом. В этом методе есть традиционная тренировочная пирамида (рисунок 1) , где вы сначала создаете аэробную базу с пробегом, затем переходите к силовым тренировкам с холмами и тренировками на выносливость, а затем, наконец, к ускоренной работе перед фазой пика.
Я верю в эту модель с одним исключением: фаза силы и фаза скорости должны чередоваться для марафонцев (и многих полумарафонцев).Я назову это «новым» методом марафонской тренировки. (рисунок 2)
| Пример этапа подготовки к марафону | ||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||
| Комментарий: Эта программа следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует вашей шестинедельной фазе марафона.На этом этапе вы работаете на скорости два дня в неделю и заполняете остальные циклы обычными циклами технического обслуживания и длительными циклами. Выделите хотя бы один день (а может, два) между тренировками на скорость и расслабьтесь. Это стрессовая тренировка, поэтому уважайте это и заботьтесь о своем теле. Каждую тренировку можно выполнять как бег на фартлеке, если нет подходящей дорожки или предпочтительны тренировки, основанные на усилиях. Цель состоит в том, чтобы увеличить скорость, поэтому убедитесь, что вы легко бегаете на других тренировках, чтобы вы могли приложить хорошие усилия в тренировках на скорость. |
Обсудив эту предмарафонскую программу с моими наставниками, я начал исследовать эти два метода, чтобы увидеть, откуда они пришли, как и почему они разные. Мне было любопытно узнать не только историю, но и то, сработал ли этот новый подход для всех бегунов или только для некоторых. И стоит ли нам отказаться от классического метода или он все еще приносит пользу некоторым марафонцам?
Похоже, что этот «новый» метод пришел из Европы (и, скорее всего, из Восточной Европы, благодаря обучению теоретиков, таких как Тудор Бомпа из Румынии, гуру периодизации).Новый метод следует исходной логике нашей классической модели, но реализует ее специально для марафона.
| Другой вариант: Метод объема |
В то время как классический метод и новый метод могут работать для 90-95 процентов марафонцев, есть некоторые спортсмены, которым подходит другой метод — метод объема. Для этих бегунов скорость важнее выносливости или выносливость важнее скорости. Гораздо меньше внимания уделяется конкретным тренировкам, поскольку накопление миль является ключом к их успеху. Я тренировал спортсменов, которым просто не хватало скорости, и сколько бы они ни работали над этим, можно было добиться лишь незначительного улучшения скорости. Для этого типа спортсмена лучший план атаки — просто работать над своей силой, а это ваша сила. Объем обучения становится числовым. Примеры из прошлого включают многих наших великих американских марафонцев конца 1960-х, которые просто пробежали много миль. Ни один из этих тренировочных миль не обязательно был быстрым по сегодняшним стандартам, но спортсмены по-прежнему выигрывали гонки, входили в олимпийские команды и добивались результатов, которые большинство современных американских бегунов с удовольствием называют своими.Сегодня многие азиатские марафонцы используют объемный подход, особенно японцы. Японские тренеры и спортсмены, с которыми я разговаривал, говорят об этом совершенно откровенно. Они знают, что у их спортсменов нет скорости, поэтому не беспокоятся об этом. Они превосходят соревнования выносливостью. И кто может с ними спорить? Они доминируют в чемпионских марафонах, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры. |
Теория тренировок гласит, что программы упражнений должны быть составлены таким образом, чтобы вначале спортсмен работал над общей физической подготовкой (аэробная база и сила / холмы для бегунов), а затем постепенно переходил к более и более специфическим тренировкам по мере бега рядом.Поскольку мы унаследовали наш классический метод от трека, эта последняя тренировка, ориентированная на гонку, означала, что тренировка по треку — быстрые повторения и интервалы с перебором легких — происходила рядом с ключевыми встречами (пиком).
Для марафона, однако, наша «тренировка, ориентированная на гонку» — это не работа на скорость, а тренировка, ориентированная на выносливость: темповые бега, тренировки с лактатным порогом, бег на марафонский темп и так далее. Поэтому в этом новом методе марафонской тренировки мы немного изменили этапы тренировки. Вы строите свою базу, затем работаете над скоростью, а затем над выносливостью, прежде чем достигнуть пика в марафоне.Тренировка на выносливость, более ориентированная на гонку, приближается к событию. Это тонкое, но важное изменение.
Теория прекрасна, но как она работает на практике? У моих наставников, безусловно, были положительные результаты при использовании этой модели, и я стал лучше работать с бегунами из США. Но это было с элитными бегунами. А как насчет обычных спортсменов, таких как мы с вами? Будет ли этот новый метод работать лучше для нас? Я был в состоянии узнать.
За последние два десятилетия я применил этот новый метод для бегунов с широким спектром способностей — от начинающих марафонцев до марафонцев.
Фаза подготовки к марафону
Вот как выглядит скоростной этап перед марафоном. Он длится от четырех до шести недель и следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует типичной фазе от восьми до десяти недель, специфичной для марафона. Для наиболее конкурентоспособных бегунов, которые могут выполнять две скоростные тренировки в неделю плюс длительный бег, он включает в себя одну тренировку на скорость с использованием коротких дистанций (от 100 до 400 метров), очень быстрый бег с длительным восстановлением и одну тренировку на скорость с более длинными повторениями (400 метров). до одной мили), бегите со скоростью менее 5 км.Пробег на предмарафонском этапе обычно примерно на 10-20 процентов ниже, чем уровень, который вы будете пробегать на этапе, характерном для марафона.
Если скоростная работа — ваш враг, или если вы считаете, что скоростная работа особенно тяжелая для вашего тела, или у вас ограниченное время для тренировок, то просто бегите одну тренировку в неделю (см. Пример Линн ниже) и переходите к тренировкам. Если скорость — ваша сильная сторона, переходите к этой фазе с удовольствием.
При использовании такой предмарафонской фазы, как эта, я рекомендую вам сократить тренировочную фазу, предназначенную для марафона, на две-четыре недели.Я считаю, что правильная предмарафонская фаза, за которой следует обычная марафонская тренировочная фаза, скорее всего, приведет к раннему пику. Вы обнаружите, что вам не нужно столько тренировок, связанных с марафоном, чтобы прийти в форму для марафонской гонки, поэтому планируйте на несколько недель меньше на подготовку перед марафоном.
Используйте калькулятор Макмиллана, чтобы найти оптимальные темпы тренировки.
Успех передней, средней и задней части упаковки
Ниже приведены программы подготовки к марафону трех реальных спортсменов, представляющих большинство бегунов.Эти спортсмены использовали этот новый метод марафонской тренировки, чтобы значительно улучшить свое время марафона. Их примеры можно применить к вашей собственной подготовке к следующему марафону. Во всех трех случаях указанные тренировки предшествовали их обычной программе марафонских тренировок, за исключением того, что программа марафонских тренировок была сокращена на две-четыре недели.
Лучшая подготовка к марафону — лучшая подготовка к марафону
| Кому следует попробовать новый метод? |
|
Одно из больших преимуществ, которое я вижу в новой модели, заключается в том, что она может сократить продолжительность марафонского этапа.Я считаю, что чем лучше вы выполняете работу (то есть чем выше развиваете скорость) на предмарафонской фазе, тем короче может быть марафонская фаза. Это очень полезно для соревнующихся бегунов, потому что многие марафонцы просто устают морально к моменту приближения гонки. Слишком часто вы слышите, как они говорят: «Я просто не могу дождаться, когда это закончится!» Это НЕ то, что тренер хочет слышать по мере приближения гонки. Более короткая марафонская программа позволяет избежать этой проблемы (а также некоторых травм, которые могут возникнуть в результате длительного наращивания марафонских тренировок).
Я также считаю, что чем лучше вы будете работать на этапе подготовки к марафону, тем больше пользы вы получите от специальной подготовки к марафону. Как предлагали мои наставники, цель состоит в том, чтобы поднять вашу скорость так, чтобы в марафонских тренировках вы никогда не были ограничены своей скоростью, а вместо этого вы утомлялись просто продолжительностью тренировок. Похоже на марафон, не так ли? Дело не в том, что вы не можете бежать в марафонском темпе, просто вы не можете выдержать марафонский темп. Продуманная программа подготовки к марафону гарантирует, что этого не произойдет.Вы сможете выполнять больше и более качественных тренировок, ориентированных на марафон, потому что вас не будет ограничивать недостаток скорости.
Предупреждение: это НЕ для каждого бегуна
| Более короткий метод / метод Салазара |
Хотя мы можем назвать это «новым» методом марафонской тренировки, на самом деле он не нов и даже не нов для американского марафонского бега. Многие тренеры называют метод марафонского бега (Фрэнк) Шортер / (Альберто) Салазар синонимом метода, описанного в этой статье.И Шортер, и Салазар были исключительными бегунами по бегу, которые также проявили свои таланты в марафоне. Как бегуны на треке они часто участвовали в гонках на европейской трековой трассе в течение всего лета, поэтому в это время получали много скоростной работы. Сообщается, что после завершения своих летних трековых кампаний в августе / сентябре они прибавили отточенную скорость и добавили несколько недель большего пробега, длинных пробежек и марафонских пробежек перед осенними марафонами. Этот паттерн идеально сочетается с «новым» методом, так что в конце концов он не такой уж и новый. Широко сообщалось, что Салазар продолжает эту идею и требует, чтобы его команда проекта из Орегона сначала достигла быстрых 10 км перед тем, как перейти к марафону. Этот метод привел к тому, что Дэн Браун не только очень быстро пробежал 5 км и 10 км, но и стал чемпионом страны по марафону и попал в олимпийскую команду США по марафону. |
Несмотря на то, что я изначально обучался классическому методу, я добился большего успеха с этим новым методом, чем с классическим методом.С учетом сказанного было бы неверно предполагать, что эта новая модель — ответ для каждого марафонца. Фактически, я обнаружил, что модифицированная новая модель или даже классическая модель лучше подходят для определенных типов бегунов. Любой бегун, который продолжает совершенствоваться, используя классический метод, должен придерживаться того, что работает. Любой бегун, который обнаружит, что простая работа с большим пробегом и меньшей скоростью дает наилучшие результаты (см. Другой вариант: боковая панель метода объема), скорее всего, не добьется успеха с этим новым методом.Любой бегун, который получает травму при выполнении скоростной работы или обнаруживает, что слишком большая работа на скорость вызывает перетренированность, должен быть очень осторожен при реализации этого нового подхода. В этом случае я обычно рекомендую новую модифицированную программу, которая работает на скорость, но с одной тренировкой на скорость в неделю и, возможно, всего на две-три недели.
Разве это не весело ?!
Вы могли подумать, что после почти 70 лет соревновательного марафонского бега тренировка по марафону будет упрощена, но это не так. Мы все разные, с разными сильными и слабыми сторонами.Лучшее, что мы можем сделать, это подумать о том, что работает, а что нет. Мы можем экспериментировать с новыми подходами, когда другие подходы не работают. Мы можем учиться у опытных тренеров и успешных спортсменов и изменять их уроки в соответствии с нашими собственными способностями. С целеустремленностью и самоотдачей (и более чем небольшой удачей) вы выйдете на новый марафон лучше, чем когда-либо.
Келли Лильеблад Кин: Чемпион Хьюстонского марафона 2005 года: 2:32:27
Предварительный марафон | Тренировка № 1 | Тренировка №2 | Тренировка № 3 | Тренировка № 4 |
| Неделя 1 | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с восстановлением бегом 2–3 минуты | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз на милю с восстановлением бегом за 1 минуту | Длинная дистанция: 120 минут |
| 2 неделя | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой | Тренировка Фартлека: 5–6 x 2 минуты в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой | Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне. | Длинная дистанция: 120 минут |
| 3 неделя | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой | Длинная дистанция: 120 минут |
| 4 неделя | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с бегом на 2–3 минуты между | Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне | Длинная дистанция: 120 минут |
| Комментарии: В каждом примере перечислены только основные тренировки недели.Спортсмены добавляют дополнительные пробеги, чтобы достичь своих целей по пробегу на неделю. | ||||
Келли, конечно, не является нормой, но ее обучение может дать некоторое представление. Вы заметите одну вещь: поскольку она занимается бегом на полную ставку, она может провести четыре тяжелых тренировки в тренировочную неделю. Большинство спортсменов не умеют этого делать, и я не рекомендую пробовать это, если у вас нет отличной биомеханики, вы только едите, спите и бегаете, а также не можете часто проходить массаж, хиропрактику или другую реабилитацию.Так как Келли — бывшая спортсменка All-American, мы используем тренировки на фартлеке, поскольку она слишком сосредоточена на тренировках на треке, а мы пока этого не хотим — я бы предпочел, чтобы она бегала с усилием. Она уже достаточно усердно работает на этой тренировке, и на трассе она иногда может напрягаться, гоняясь за временем. Ее пробег на этой тренировочной фазе обычно составляет 80-95 миль в неделю, тогда как во время специальных марафонских тренировок она пробегает 100-120 миль в неделю.
Гэри: 3:21 Марафонец
Предварительный марафон | Тренировка №1 | Тренировка №2 | Тренировка № 3 |
| Неделя 1 | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой | Скоростная тренировка: 4–5 x 1 миля с восстановлением бегом на 800 м | Long Steady Run: 14–16 миль |
| 2 неделя | Sprint Workout: 6 x 200 м @ 90–95% от полного усилия с восстановлением бегом на 400 м | Скоростная тренировка: 6–8 x 800 м с восстановлением бегом на 400 м | Long Steady Run: 16–18 миль |
| 3 неделя | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 x 6 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| 4 неделя | Шаговая тренировка: 6 x: 45 быстро с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Если Гэри дома, то мы часто используем дорожку для предмарафонской тренировки №2.Если Гэри путешествует, мы используем пробеги фартлеков для предмарафонской тренировки №2. | |||
Я думаю, что Гэри является представителем наиболее конкурентоспособных бегунов. Он совмещает работу, семью и другие жизненные обязательства со своими 40-60 милями в неделю. Он упорный, целеустремленный и целеустремленный, и его предмарафонская программа является хорошим примером для спортсменов, участвующих в квалификации в Бостоне. Вы можете использовать трек или выполнять тренировки как бег на фартлеке (или на основе усилий). С Гэри мы используем и то, и другое, в зависимости от его графика поездок.Мы с Гэри начали работать вместе, когда он был полумарафонцем 1:46. Используя эту предмарафонскую программу вместе с моей марафонской программой, Гэри смог удвоить свой лучший полумарафон и пробежать 3:32 в своем дебютном марафоне. В другом тренировочном цикле он снизил свой личный рекорд до 3:21:51. Возможно, он мог бы сделать то же самое, используя классический метод, но это ему подходит. Он остается здоровым, бегает личные рекорды на более короткие дистанции и продолжает улучшаться в марафоне.
Линн: 3:51 Марафонец
Предварительный марафон | Тренировка №1 | Тренировка №2 |
Неделя 1 | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 14–16 миль |
2 неделя | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 14–16 миль |
3 неделя | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
4 неделя | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Мы обнаружили, что для Линн одна тренировка и длительная пробежка — лучший график для нее.Две тренировки в неделю плюс длительная пробежка в прошлом уже приводили к травмам. | ||
Линн показывает, на что способны целеустремленность и продуманный план тренировок. Она стартовала почти позади всех (марафон 4:40) и, последовательно тренируясь в течение последних трех лет, достигла наивысшего достижения квалификации в Бостоне (бег 3:57, затем 3:51 в Бостоне) . Она бегает от 30 до 45 миль в неделю и сочетает тренировки с работой и семейной жизнью. Ее предмарафонская программа — отличный пример того, как бегуны, которые часто не считают себя конкурентоспособными бегунами, могут значительно улучшить свое время марафона, особенно когда им не хватает времени или способности пробежать много миль.Новый метод был также ценен для Линн, потому что она часто чувствовала, что традиционные программы марафонских тренировок затягиваются.
ОБНОВЛЕНИЕ
Прочтите бонусный комментарий к теме «Пора переосмыслить свою программу обучения марафону?».
ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ!
НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ MCMILLAN WAY СЕГОДНЯ
, И Я ПОМОГАЮ ВАМ СДЕЛАТЬ ТОЛЬКО В ЭТОМ!
Попробуйте Run Team БЕСПЛАТНО
.